Nora K. Øktplan 15.11.2018 Svømmeskolen

Hovedtrener: Nora Kittelsen

Målgruppe: Barn 8-10 år

Utstyr: Plate, pullboy

Dato: Hver torsdag (15.11.2018)

Sted: Kongsberg Svømmehall

Tid: 60min (16:00-17:00)

Mål: Forbedre rygg- og crawlsvømming, samt. Saltovending

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
5 min	Oppstart	Hilse, opprop.	Denne oppstarten er helt fast og har blitt en kjent rutine for svømmerne. Dette er viktig for å gjøre de mentalt klare for økta. Vanligvis har mange hatt det travelt på vei til svømming, for så tull og tøys i garderoben - og er vanligvis ganske lite rolige ved oppmøte. Når vi da har gått gjennom denne rutinen og skal hoppe i vannet, er de i mye større grad klare for økten.
15 min	Oppvarming/ repetisjon. 5 min per sv.art	Rygg (5 min) 2 lengder: beinspark på ryggen med armene nede. 2 lengder: beinspark på ryggen i streamline. 2 lengder: start streamline på rygg med beinspark - over i rolig ryggsvømming. 2 lengder: ryggstart, ut i 3 sek streamline med beinspark, ut i effektiv ryggsvømming. Crawl (5 min) 2 lengder: crawlbeinspark med plate, pust med haken opp. 2 lengder: crawlbeinspark i streamline, pust med crawlarmtak. 2 lengder: 3 sek streamline med beinspark på magen, så effektiv crawlsvømming. Bryst (5 min) 2 lengder: brystbeinspark med plate, pust på hvert beinspark, strake armer. 2 lengder: 3 sek streamline på magen, så rolig brystsvømming med lang glifase.	Det som skjer i kroppen når vi varmer opp er at der skjer en økning i reaksjonevnen, konsentrasjonsevnen og motivasjonen til å trene. Oksygen blir transportert rundt i kroppen raskere, og transporten av næringsstoffer ut til musklene går raskere. Nerveimpulsene og de kjemiske reaksjonene i kroppen er mer alerte. Muskler, ledd, senere og bindevev blir smidigere, noe som forebygger skader. Denne oppvarmingen er en oppvarming jeg liker å bruke på dette nivået på svømmeskolen. Den er allsidig og variert. Alt er ting de kan og er trygge på, og per svømmeart får jeg inn en økning i vanskleighetsgrad og intensitet. Etter denne oppvarmingen har vi både repetert det de allerede har lært, så de har det friskt i minne på starten av hver svømmetrening - og de er fysisk og mentalt klare for svømmingen uavhengig av hva vi skal ha fokus på akkurat den økten.
20 min	Hoveddel	Crawlteknikk 2 lengder: Holde to hender på kanten av en plate, ta annenhver arm i armtak, bytte på (overlapp). 1 lengde: holde venstrearmen strakt over hodet med knyttneve, høyrearmen skal ta armtak. 1 lengde: holde høyrearmen strakt over hodet med knyttneve, venstrearmen skal ta armtak. 1 lendge: vindmølle-svømming. Helt strake armer. 1 lengde: knyttneve-svømming. Vanlig crawl med knytta hender. 2 lengder: vanlig crawlsvømming med pullboy. 2 lengder: vanlig crawlsvømming uten pullboy.. 2 lengder: vanlig crawl med svømmeføtter. En 50-meter (to lengder i strekk): vanlig, rolig crawl. Kun fokus på å gjennomføre - med rikitig vending. Ryggteknikk 2 lengder: fraspark i pil på ryggen under vann, blåse ut av nesa og gli til man kommer opp i luften, når oppe i luften, sette på beinspark 2 lengder: enarms, den hvilende armen på låret 2 lengder: vindmølle-svømming En 50-meter Vendeøving Halvparten går med meg og tar ryggvending, andre halvparten går med assistent og tar crawlvending. 5 min på hver, så bytte.	NB: Alltid god pause mellom hver lengde, da de ikke er vandt til å svømme så langt av gangen og for at de skal greie å gjennomføre hver lengde med rytme og fokus så må de ha fått roet ned pulsen før de starter igjen. Når det står 2 lengder, skal det være en pause mellom. Det er forskjellen på 2x25 og 50m. På 2x25 er det pause mellom, mens på 50m er det saltovending på veggen.
10 min	Stuping ++	3x stup+25 hver.	Alltid stuping i løpet av en trening, viktig å holde det vedlike.
5 min	Fribading	De siste minuttene til å gjøre hva de vil.	Gleder seg til neste svømming etter fribading hver gang!