Øktplan innetrening KIF friidrett uke 45
NAVN: Geir
Utstyr: Hekker, matter, medisinballer
Sted/dato/klokkeslett: Kongsberghallen (tennishallen) 06.11.18 kl 16:30
MÅL for økta:
• Forbedre rytme og løpsteknikk
• Forbedre reaksjonshurtighet, akselerasjonshurtighet, hekkepasseringer og spenst
• Lære enkle basistreningsøvelser.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
		Oppvarming
10 min	Rolig jogg	Rolig jogg rundt i hallen med forskjellige løpevarienter, som svinge med armene, hoppe sidlengs, løpe baklengs og indianerhopp.	Øke motivasjonen og prestasjonsevnen Hindre skader ved at muskler, ledd og bindevev blir mer tøyelige.	Følg meg metoden (apemetoden)
10 min	Tøyning	Passiv tøying. Holde i 12 sek på hver øvelse.  Legger (presse foten inntil et gjerde eller en stolpe med rett bein) Fremside lår (stå oppreist og presse låret bakover, og hofta frem) Bakside lår (sitte på bakken og ta på tærne) Hofteleddsbøyeren (det ene beinet 90 grader foran kroppen, og det andre rett bakover, presse hofta frem med rett rygg) Lyske (lene kroppen til den ene siden med ett bøyd og ett strakt bein) Dynamisk tøying: Hofteleddsbøyer 10 reps (ligge på ryggen) Hofteleddsbøyer 10 reps (ligge på magen) Beinpendel frem og tilbake 10 reps på hvert bein. Holde i vegg Pendel sidelengs 10 reps på hvert bein. Holde i veggen.	Forebygge skader ved å gjøre muskler og sener mer elastiske.	Vise og forklare.
10 min 10 min 5 min	Drills Hekkedrills Stigningsløp	Rytmeøvelser 20 meter, gå tilbake: Triplings Crossover Skipping Høye kneløft Høye kneløft med hopp i mellom, rett frem og ut til sidene Spark bak Kombinasjon av høye kneløft og spark bak på høyre side av kroppen, så venstre og så begge sammen Kombinasjon av høye kneløft, spark bak og skipping på høyre, venstre og så begge sammen Hekkedrills Skipping over hekkene x 3 på hvert bein Gå over hekkene x 4 Høye kneløft sidelengs x 3 på hver side Stigningsløp på 60 meter x 2	Få bedre løpsteknikk Forbedre koordinasjon Forberede muskler, nerver og sener på det de skal gjennomføre i hoveddelen for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader	Vise og forklare øvelsene.
		Hoveddel
30 min 10 min	Hekkesprint Spenst	Hekk 3 hekker settes opp på en rett strekning, og utøverne løper over hekkene med moderat tempo for å lære teknikk. Alle kjører 5 serier. Deretter øker vi lengden og setter inn 2 hekker til. Nå skal utøverne ha høyt tempo for å få både hurtighetstrening og trent på hekkepasseringer. Utøverne løper mens jeg ser på teknikk og gir tilbakemelding i pausen. Minimum 2 min pause mellom hvert løp. Spenst Hekkespenst 4 hekker på matter for mindre belastning Sprunglauf 8 steg x 5 Hinking. 3 serier på hvert bein med 6 hopp Gode pauser mellom seriene.	For å forbedre hurtighet og spenst, noe som er essensielt i de fleste ulike øvelsene i friidrett.	Vise og forklare. Se på utførelse og gi tekniske tilbakemeldinger
		Avslutning
10 min	Basisstyrke	Øvelser på matte: Mageserie med situpsvarianter. Planken, sideplanken på begge sider, sideplanke med beinhev. Medisinball. Spørre om hva utøverne syntes om økta, og om det er noe de vil gjøre annerledes neste gang.	Avspenning i kroppen, og gjøre eventuelle justeringer til neste økt	Vise og forklare