Øktplan, 25.11.2018 (Oppvarming – spenst – styrke/skadeforebyggende i trapp)

Navn: Mari Nedregård og Anna Røste	Dato: 25.11.2018 Tid: 18-19.30
Målgruppe: Jenter 11år	Sted: Gamlegrendåsen
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte, stoppeklokke, kortstokk
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener. Mål for økten: Bedre spillernes ballkontroll, hovedfokus på mottak og retningsbestemt mottak Momenter: Vi skal spesielt jobbe med føring av ball og det å ha kontroll på egen ball – ball tett i kropp.

Dette er en kombinert økt på 30min før vi begynner med fotball i hallen, siden vi kun har 1t i hall. Vi bruker derfor tid på oppvarming her slik at vi kan begynne rett på ball når vi har hallplass.

Det er og for å gi jentene en liten smakebit på spenst og styrketrening som vil bli mere aktuelt for dem nå jo eldre de blir. Dette har de ikke drivet mye med før (slik vi fikk inntrykk av). Så vi har tenkt å vise de litt øvelser som de skal få prøve seg på. Jeg har valgt parøvelser på styrkedelen, dette er for å vise jentene at styrketrening også kan være gøy og at man like gjære kan gjøre det sammen.

Oppvarming Ca. 10min	Spilleklar variant i trapp	Ø  Gå vanlig Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom Ø  Lyske ut Ø  Lyske inn Ø  Knebøy i hvert andre trinn Ø  Løpe, innom hvert trinn Ø  Løpe annethvert trinn
Spenst Ca. 10min	Spenstøvelser i trapp	Ø  Hopp med samlede ben; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn Ø  Hinkehopp; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake
Styrke/skadeforebyggende Ca. 10min	Enkle par- styrkeøvelser i gangen	Ø  Planken 20 sek med klapp x2 Ø  Nordic hamstring 5stk x2 Ø  Utfall med partner som holder bakerste fot 5stk x2 Ø  Situps med higfive 8stk x2

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
			Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader Når kroppstemperaturen øker skjer følgende:          Blodet og vevsvæsken flyter lettere          Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere          Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere         Muskelen, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige          De kjemiske reaksjonene går raskere         Nerveimpulsene går raskere        Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre Få økt intensiteten og forberede de til hoveddelen.
6min	Spesiell del Føring innenfor 16m	Alle spillerne skal ha hver sin ball og føre rundt i firkanten. Hensikten er at deltagerne skal ha kontroll på egen ball. Etter hvert skal vi gi de instrukser som de må følge: -       Rettningsforandring -       Føre med innside -       Føre med utside -       Rompe på ball -       Mage på ball -       Rygg på ball -       Hode på ball -       Osv.		Vise og forklare
3min	Uttøyningsdel Holdetid: 15sek (vannpause)	- Fremside lår og hofte            - Bakside lår og legg          - Innside lår		Apemetoden
15min 15min 20min	Hoveddel To sammen – passning og mottak Passning med sideforskyving Smålagsspill	to og to jenter går sammen. Står ovenfor hverandre på rekke. Fokuset er å sende gode passninger og ha gode mottak. Vi legger inn forskjellige rettningslinjer de må følge -       Tvungen 2 toutch -       Føre frem og rundt partner så tilbake, for så å  sende passning tilbake til partner som skal gjøre det samme. -       Legger etter hvert inn konkuranser som f.eks. første man til 7 runder, 10 pasninger osv. -       Sentre mens de beveger seg bakover 4 og 4 sammen, en ball. (den ene siden har ball mens de 2 på den andre siden skal jobbe sideveis og å motta og sende tilbake pasningen før de jobber sidelengs motsatt av hverandre til den andre siden. Coache på: Pasning og mottakskvalitet er viktig for flyten i øvelsen. Godt fotarbeide mellom portene med små steg. Kommunikasjon mellom spillerne, be om å få ballen.   Den ene spilleren (A) skal bevege seg frem og tilbake mellom kjeglene. Motta pasning fra spiller og dempe med ytre fot og pasning tilbake med indre fot. De andre to spillerne holder plassene sine. Rullering hvert minutt.  Samme øvelse, men nå en touch med indre fot.  Neste øvelse mottar A ballen fra B på utsiden av kjegla, tar den med innover med ytre fot og spiller pasning diagonalt til C (To-touch til motsatt spiller). Her brukes kun en ball. Rullering hvert minutt.   Spill tre mot tre(avhengig av om det går opp med antall jenter) 3 mot 3 i ulike spillformer Organisering: - Spill 3 mot 3 i tre ulike spillformer a) føre kontrolert over strek b) Mot to småmål c) mot 4 småmål  (2 mål på hver langside) Holder på perioder på 1-2 min. Ved rullering står det ene laget, mens det andre bytter. Så går det laget som har stått lengst over, det vil si at man står 2 5min'ere på hver bane	Bedrer jente sine ferdigheter når det kommer til pasning og mottak. Ved at de står to og to ovenfor hverandre får alle mange berøringer med ball og vil terper på teknikken dems for det ser vi at de trenger. Ved å legge inn konkuransepreg i øvelsene stiger intensiteten veldig blant jentene og de syntes det blir gøy. En pasningsøvelse som krever konsentrasjon og fokus. En øvelse som er effektiv på flere nivåer og som kan tilpasses. Bedrer både pasninger, sideforsyvning og mottak. En øvelse hvor spillerne spiller på litt større flate og er nødt til å ha kontroll på ballen, orientere seg mer og snakke sammen. De skal prøve å ta med seg det vi har gjort tidligere i økten og ta med seg dette i kamp. Vi skal fokusere på mottaket og førstetouch på ball. Vi bytter motstandere og gjør det til en mini turnering for å skape ekstra engasjement blant jentene.	Vise og forklare Vise og forklare Vise og forklare
3min	Avslutningsdel Holdetid: 15sek	- Fremside lår          - Bakside lår og legg          - Bakside legg k          - Sete Nh- Stående strekking	Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.	Apemetoden