Aktiv Lokalsamfunn

mandag 12. november 2018


Øktplan il Bever'n 13-14
Eirik Dugstad 
12.11.2018



Navn: Eirik Dugstad
Dato: 12.11.2018
Time: kl 18:00-19:15/30
Målgruppe: Utøvere på 13-14 år, som driver med langrenn
Klasse: 7-8trinn
Målgruppe: barn i aldersgruppen 13-14 år. De fleste har vært aktive i flere idretter igjennom årene, med langrenn og skiskyting, så ville si at de er relativt godt trent. Men må selvfølgelig ta hensyn til at de er under utvikling fysisk og at det kan være store forskjeller.
Mål: bli kjent med gruppen og skape et trygt og godt treningsmiljø.

Ferdighetsmål: utvikle utøverens aerobe utholdenhet gjennom intervall.  

Kunnskapsmål: utøveren skal lære mer om hvordan man skal gjennomføre et intervall, samt forbedre løpsteknikken/hufseteknikken  

Holdningsmål: være positiv mot trening og få et sunnere selvsyn

Hva
Innhold
Tid
Metode
Hvorfor
OPPVARMING
-          Generell del
Generell del

Rolig løp
Intensitet: i1
Belasting: lav
Tid: 10min  
10 min
Apemetoden/forklare-metoden

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
·       Blodet og vevsvæsken flyter lettere
·       Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
·       Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
·       Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
·       De kjemiske reaksjonene går raskere
·       Nerveimpulsene går raskere
·       Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
·       Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
·       Konsentrasjonsevnen øker
·       Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
OPPVARMING
-          Spesiell del

Leik: Dansk stikkball
Vanlige regler:
3 skritt før man må hive ballen.
Alt treff er treff.
Når man blir skutt må man bort å hilse på trenerne og ta 5 spensthopp.

10 min
Vise-Forklare-metoden
Økte motivasjon inn mot hoveddel og for å varme opp grunnmuskulaturen som vi skal trene i hoveddel
HOVEDDEL
Terningsintervall













Stafett, hvis vi er mange nok.










Intervallen er en 2*10min i3/i4 intervall der deltagerne skal slå en terning, antall øyner som blir vist på terningen tilsvarer en gitt lengde de skal løpe.
Dvs. at hvis man får 1 på terningen skal man løpe lengde 1, hvis man får 2 skal man løpe lengde 2. Slik foregår det helt opp til 6. Dette gjør at man løper ulike lenger og at man får løpt i sitt eget tempo.






Ha en helt enkel stafett på slutten av hoveddel.

Lager en enkel runde på 50m en vei til en kjegle og tilbake igjen.  
Veksle ved å ta en higefive med lagkameraten.
Det skal være 3-runder på hver stafett og det skal gjennomføres 2-3 stafetter med endringer på lagene etter hvert løp.

 45-50min
Vise-forklare metoden
Forbedre utøverens aerobe utholdenhet igjennom intervall, samt forebygge skader og økte motivasjon og miljøet i gruppa.
Også får å skape et trygt treningsmiljø i gruppa.

Velger å ha intervaller som ikke bringen frem de som er i best fysisk form, men heller leker som har en del tilfeldigheter i seg som alle har lik sjanse for å «vinne»

AVSLUTNIN
Uttøyning

Fremre lårmuskel

Innsiden av lårmuskelen:

Hamstring
Bilderesultat for hamstring tøying 

Skuldre:
Bilderesultat for skuldre  tøying

5 min

20sek per øvelse, så 20 sek på andre bein/arm
Følg meg (Apemetoden)
Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.

Oppsummering
3 min
Plenum
Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere



Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar