ØKTPLAN FOR KOREOGRAFI JR POM ELITE

Navn: Matilde Heggeli

Dato:  27.11.18

Sted: Studio 3 kbghallen

Varighet: 1 time og 15 min

Målgruppe: Junior elite

Utsyr: høyttaler, PC

Hovedmål: Terpe teknikk i rutine, og finpusse slurv

Holdningsmål: jeg skal være positiv, tålmodig og samarbeide med jentene

Kunnskapsmål: terpe teknikk i elementer i rutine

En innledning og forklaring på hvordan vi gjør det:

På Pom Junior Elite har vi som regel at på tirsdager skal man komme relativt varmet opp, fordi 1 time og 15 min er ikke mye tid å lære koreografi på. Jeg kjører derfor svært lite oppvarming. Og frem til desember så handler månedene om å lage en rutine, så etter jul begynner vi å pirke den til hver minste detalj og kjøre den mange ganger. Men da er det viktig nå disse månedene å få laget en rutine, og noen deler er vanskeligere å lage og lære bort enn andre. Derfor må jeg bruke den tiden jeg har på koreografi. Styrke, teknikk og utholdenhet skjer i en annen time.

Så frem til jul vil nok timene se ganske like ut, ettersom nå må vi bare få en dans på plass. Intensitet kan også være svært forskjellig på øktene selv om det er samme type økt. Fordi om vi skal lære en vanskelig del så vil ting gå saktere frem, og det vil ta lenger tid før jenten klarer å gjøre koreografien fullt ut. Mens om det er noe enkelt så vil de skjønne koreografien raskere, og vi kan kjøre det om igjen mange ganger fullt.

ØKTPLAN
Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
1-      2 min	INNLEDNING - Samle alle - gjennomgang av hva vi skal -opprop	-Samle alle i en sirkel eller bare høre hvem som ikke er der	Jeg gjør dette for å få kontroll på hvem som er der, gi jentene et overblikk over hva vi skal.
3 min	Generell oppvarming: Generell oppvarming: Ikke lett å forklare siden dette er en ferdig rutine til sang. Jeg starter med å gå gjennom raskt det som kommer uten musikkl, så det ikke blir forvirring. Men jeg er også med når vi gjør det med sang. -       En oppvarmings rutine til sang (such a boy), som består av: -       En slags yogaøvelse, som går ut på å ta å på tærne, også står man å tøyer her med litt ulike varianter, opp i hunden, ut i 6 push ups samle og opp. dette repeteres -       Løft bein frem, siden og bak. -       Til flat back krum rygg også ut i rett rygg. Vil vise hva dette er før vi begynner -       Sangen varer ca 3 min og 30 sek	-         sprer seg ut foran meg, og de følger etter det jeg gjør -       Oppvarming til musikk -        Bruker store muskelgrupper, men får samtidig tøyd ut slik at en blir varm til pom hopp Den gjøres 1 gang	-       Øke presentasjon -       Øke motivasjon -       Skadeforebyggende .	Følg-meg- metoden
3 min	Jeg gjør denne delen om jentene ikke er varme nok. SPESIELL DEL: -        En enkel styrke del til sang som varmer opp lysken, hofta og lårene spesielt, og gjør klar til hoppe teknikk trening. Sang: attention - lash remix Sangen varer ca 3 min LEDDUTSLAG: kjapt leddutslag del med en tøyeøvelse som er viktig, og vi har også har fått en del tøyning i g del.	-        enkel styrke til sang, så står vi å i en dyp knebøy føttene peker ut til siden, vi gjør små bevegelser opp og ned i denne stillingen. Vi bytter mellom dyp knebøy og stå med rett bein bak og andre bein i 90 grader. -        Etter dette går vi over til en imitasjons øvelse av splitthopp. Som også går på styrke i hofte og lår. LEDDUTSLAG: -    Sitte på rumpa med beina spredt og len lenger og lenger frem. 2-3 min  Jeg gjør kun 1 tøyeøvelse som går på både hamstring og lår, fordi det er viktig å ha tøyd denne for å unngå strekk etterpå. Og vi har også fått strekt godt ut i G del.	Her øker vi intensiteten og spesifiserer godt mot steder det trengs å være varm. Vi har også her en liten imitasjonsøvelse av splitt hopp sittende. Viktig å gjøre hele kroppen god og varm, spesielt lysken, fordi det er en ganske vanskelig og krevende teknikk time med mye hopping. LEDDUTSLAG: Gir litt hvile. Er godt for kroppen, fordi skadeforebyggende og en blir smidigere.	Ape Metoden. De følger meg. LEDDUTSLAG: Vise og forklare
60 minutter	HOVEDDEL  Teknikk Over gulvet Hopperekker Piruetter Rutine jobbing: Koreografi pirk og finpuss	Teknikk: - Leap, switch. Jentene kjører over gulvet jeg kommenterer teknikk underveis - Tilt, Toe touch - Foute og dobbel Rutine jobbing -Vi deler opp rutina i ulike deler og pirker og finpusser hver del fullt ut.	Teknikk - Dette gjør vi fordi dette er elementer som tar seg opp i alle rutiner og teknikken er viktig for å score høy Rutine jobbing: dette gjør vi for å få alt så synkront som mulig, ettersom det er en av de viktigste faktorene for å score høyt.	Hel del metoden
5 min	AVSLUTNING  -avspenning og tøying	Vi samles i en sirkel. Jeg viser eller forteller øvelse. Og om vi har tid, blir det avspenning også.	Jeg tøyer for at jenten skal strekke ut musklene som nå er spente, og for at de skal få noe avspenning på slutten	Vise og forklare metoden.