Øktplan i Treningsledelse 2

il Bever'n 13-14

Eirik Dugstad 

Navn: Eirik Dugstad	Dato: 26.11.2018
	Time: kl 18:00-19:15/30
Målgruppe: Utøvere på 13-14 år, som driver med langrenn	Klasse: 7-8trinn
Målgruppe: barn i aldersgruppen 13-14 år. De fleste har vært aktive i flere idretter igjennom årene, med langrenn og skiskyting, så ville si at de er relativt godt trent. Men må selvfølgelig ta hensyn til at de er under utvikling fysisk og at det kan være store forskjeller. Mål: bli kjent med gruppen og skape et trygt og godt treningsmiljø. Ferdighetsmål: utvikle utøverens aerobe utholdenhet gjennom intervall.   Kunnskapsmål: utøveren skal lære mer om hvordan man skal gjennomføre et intervall, samt forbedre løpsteknikken/hufseteknikken   Holdningsmål: være positiv mot trening og få et sunnere selvsyn

Hva	Innhold	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING -          Generell del	Generell del Rolig løp Intensitet: i1 Belasting: lav Tid: 10min	10 min	Apemetoden/forklare-metoden	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: ·       Blodet og vevsvæsken flyter lettere ·       Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere ·       Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. ·       Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige ·       De kjemiske reaksjonene går raskere ·       Nerveimpulsene går raskere ·       Samspillet mellom m. og nerver blir bedre ·       Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet ·       Konsentrasjonsevnen øker ·       Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
OPPVARMING -          Spesiell del	Leik: Dansk stikkball Vanlige regler: 3 skritt før man må hive ballen. Alt treff er treff. Når man blir skutt må man bort å hilse på trenerne og ta 5 spensthopp.	10 min	Vise-Forklare-metoden	Økte motivasjon inn mot hoveddel og for å varme opp grunnmuskulaturen som vi skal trene i hoveddel
HOVEDDEL Terningsintervall Stafett, hvis vi er mange nok.	Intervallen er en 2*10min i3/i4 intervall der deltagerne skal slå en terning, antall øyner som blir vist på terningen tilsvarer en gitt lengde de skal løpe. Dvs. at hvis man får 1 på terningen skal man løpe lengde 1, hvis man får 2 skal man løpe lengde 2. Slik foregår det helt opp til 6. Dette gjør at man løper ulike lenger og at man får løpt i sitt eget tempo. Ha en helt enkel stafett på slutten av hoveddel. Lager en enkel runde på 50m en vei til en kjegle og tilbake igjen.   Veksle ved å ta en higefive med lagkameraten. Det skal være 3-runder på hver stafett og det skal gjennomføres 2-3 stafetter med endringer på lagene etter hvert løp.	45-50min	Vise-forklare metoden	Forbedre utøverens aerobe utholdenhet igjennom intervall, samt forebygge skader og økte motivasjon og miljøet i gruppa. Også får å skape et trygt treningsmiljø i gruppa. Velger å ha intervaller som ikke bringen frem de som er i best fysisk form, men heller leker som har en del tilfeldigheter i seg som alle har lik sjanse for å «vinne»
AVSLUTNIN Uttøyning	Fremre lårmuskel Innsiden av lårmuskelen: Hamstring   Skuldre:	5 min 20sek per øvelse, så 20 sek på andre bein/arm	Følg meg (Apemetoden)	Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
	Oppsummering	3 min	Plenum	Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere