Øktplan i Treningsledelse 3
Eirik Dugstad
il bevern 13-14
Navn: Eirik
Dugstad
|
Dato: 15.10.2018
|
Time: kl
18:00-19:15/30
|
|
Målgruppe: Utøvere på 13-14 år, som driver med langrenn
|
Klasse: 7-8trinn
|
Målgruppe: barn i aldersgruppen 13-14 år. De fleste har vært
aktive i flere idretter igjennom årene, med langrenn og skiskyting, så ville
si at de er relativt godt trent. Men må selvfølgelig ta hensyn til at de er
under utvikling fysisk og at det kan være store forskjeller.
Mål: bli
kjent med gruppen og skape et trygt og godt treningsmiljø.
Ferdighetsmål: utvikle
utøverens aerobe utholdenhet gjennom intervall.
Kunnskapsmål: utøveren skal lære mer om hvordan man skal gjennomføre et intervall, samt forbedre løpsteknikken/hufseteknikken
Holdningsmål: være positiv mot trening og få
et sunnere selvsyn
|
Hva
|
Innhold
|
Tid
|
Metode
|
Hvorfor
|
|
OPPVARMING
-
Generell del
|
Generell del
Rolig løp
Intensitet: i1
Belasting: lav
Tid: 10min
|
10 min
|
Apemetoden/forklare-metoden
|
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt
kroppstemperatur skjer følgende:
·
Blodet
og vevsvæsken flyter lettere
·
Transporten
av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
·
Overføringen
av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
·
Musklene,
leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
·
De
kjemiske reaksjonene går raskere
·
Nerveimpulsene
går raskere
·
Samspillet
mellom m. og nerver blir bedre
·
Oppmerksomheten
mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
·
Konsentrasjonsevnen
øker
·
Spenningen
i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
|
|
OPPVARMING
-
Spesiell del
|
Leik: Dansk stikkball
Vanlige regler:
3 skritt før man må hive ballen.
Alt treff er treff.
Når man blir skutt må man bort å hilse på trenerne og ta 5
spensthopp.
|
10 min
|
Vise-Forklare-metoden
|
Økte motivasjon inn mot hoveddel og for å varme opp
grunnmuskulaturen som vi skal trene i hoveddel
|
|
HOVEDDEL
Spensttreing
Stafett, hvis vi er
mange nok.
|
3x2 runder hinkehopp en gitt lengde
3 runder froskehopp en gitt lengde
3 runder spretten skigang en gitt
lengde
3 runder skøyteløpern en gitt lengde
3x2 runder «sidehopp» en gitt lengde
Ha en helt enkel stafett på slutten av
hoveddel.
Lager en enkel runde på 50m en vei til
en kjegle og tilbake igjen.
Veksle ved å ta en higefive med
lagkameraten.
Det skal være 3-runder på hver stafett
og det skal gjennomføres 2-3 stafetter med endringer på lagene etter hvert
løp.
|
45-50min
|
Vise-forklare
metoden
|
Forbedre
utøverens spenst gjennom spensttrening rettet mot langrenn, samt forebygge
skader og økte motivasjon og miljøet i gruppa.
Også får å
skape et trygt treningsmiljø i gruppa.
Velger å
ha øvelser som ikke bringen frem de som er i best fysisk form, men heller
leker som har en del tilfeldigheter i seg som alle har lik sjanse for å
«vinne»
|
|
AVSLUTNIN
Uttøyning
|
Fremre lårmuskel
Innsiden av lårmuskelen:
Hamstring
Skuldre:
|
5 min
20sek per øvelse, så 20 sek på andre bein/arm
|
Følg meg (Apemetoden)
|
Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde
bevegeligheten i leddene oppe.
|
|
Oppsummering
|
3 min
|
Plenum
|
Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort
/ gi ros/ motivere
|
Sjekk dato. Er det planen for uke 47?
SvarSlett