ØKTPLAN - uke 48
NAVN: Ingvild Marie Haug MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 6-14 år, skiløpere i MIF-ski HVOR: Åsen barneskole NÅR:
Mandag 17.30-19.45
MÅL REKRUTT (17.30-18.30): Få god
basistrening gjennom lekaktiviteter.
MÅL MELLOMGRUPPA(18.30-19.45): Utvikle
utøvernes styrke gjennom øvelser med egen kroppsvekt og apparater.
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
Rekrutt: 10 min
Mellomgruppa: 15 min
|
Generell oppvarmingsdel
Rekrutt: Trollet i
midten.
Mellomgruppa:
Hjørnefotball.
|
Rekrutt: Alle står
i ring. To «troll» står i midten og skal prøve å ta de andre, mens de
andre skal bytte plass med hverandre. For å bytte plass må man første runde
vise tiervennen til den andre (f.eks. 7 og 3 fingre), andre runde må man
danse samme bevegelse, tredje runde må man gjøre samme styrkeøvelse.
Mellomgruppa: Deler gruppa opp i fire lag, som så går til hvert sitt
hjørne. To og to lag spiller mot hverandre med benker som mål, bytter lag ved
scoring (evt. etter 3 min).
|
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere.
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere.
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige.
De kjemiske reaksjonene går raskere.
Nerveinpulsene går raskere.
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre.
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
Konsentrasjonsevnen øker.
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.
|
Rekrutt: Vise og forklare - metoden
Mellomgruppa: Oppgavestyrt
|
Rekrutt: 0 min
Mellomgruppa: 5 min
|
Uttøyningsdel
Uttøyning utendørs.
|
Tøye de store muskelgruppene. Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
|
Vise og forklare -metoden
|
|
Rekrutt: 10 min
Mellomgruppa: 10 min
|
Spesiell oppvarmingsdel
Rekrutt: Superhøne.
Mellomgruppa: Drilløvelser.
|
Rekrutt: Kjører leken superhøne. Egg - sitte på huk og hoppe rundt
mens man sier egg. Kylling - går i 90 grader og vifter med armene. Høne - går
rett og vifter med armene. Superhøne - hopper en runde rundt salen, vifter
med armene og galer før man blir egg igjen. Alle starter som egg, og for å
oppgradere seg må man vinne stein-saks-papir mot en av samme slag.
Mellomgruppa: Kjører drilløvelser (to runder per øvelse):
·
Høye kneløft.
·
Spark bak.
·
Brasilianer.
·
Hopp sidelengs.
·
Triplings.
·
Indianerhopp.
·
Motsatt arm og bein.
+ 4 stigningsløp.
|
Rekrutt: Vise og forklare-metoden
Mellomgruppa: Vise og forklare - metoden
|
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
|
Rekrutt: 40 min
Mellomgruppa: 40 min
|
Hoveddelen
Rekrutt: Stafetter i 20 min. Tarzansisten i 20 min (rydding beregnet
i tiden).
Mellomgruppa: Styrke med stasjoner
|
Rekrutt: Kjører først to runder med kortstafett. Deler gruppa opp i
fire lag som går til hvert sitt hjørne. Legger en korstokk i midten av salen,
og gir hvert lag et mønster å samle på. En og en løper inn og snur ETT kort.
Er det riktig tar de med det tilbake, er det feil lar de det ligge.
Kjører så fem runder vanlig stafett med forskjellige varianter. Like
lag. Bruker matter, tjukkaser og ribbevegg som baner.
Til tarzansisten tar jeg ut av utstyr i salen. To skal ha har`n, og
når man blir tatt må man til siden å ta enten ti situps, ti pushups eller ti
spensthopp. Bytter den som har`n hvert tredje minutt.
Mellomgruppa: Ber utøverne gå sammen to og to og fordele seg på
stasjonene. 45 sek per stasjon, 15 sek pause, 2 runder.
Stasjoner:
|
Rekrutt: For å få en slags utholdenhets-, styrke- og hurtighetstrening
gjennom lek- og konkurransepregede øvelser. Altså å få trening til å være
gøy, at de trener uten å vite det selv.
For å utvikle utøvernes styrke gjennom styrkeøvelser med kroppsvekt
og i apparater.
|
Rekrutt: Vise og forklare - metoden
Mellomgruppa: Vise og forklare - metoden.
|
Rekrutt: 0 min
Mellomgruppa: 5 min
|
Avslutning
Uttøyning innendørs.
|
Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
|
Blodgjennomstrømning.
Hindre skader.
Øke bevegeligheten i ledd.
|
Vise og forklare-metoden
|
Økta med rekrutten gikk greit. Jeg visste ikke helt hvordan trening de var vandt til, og hadde ikke like mye utstyr tilgjengelig som de pleier å ha, så det ble litt improvisering på noen av lekene. Jeg føler jeg klarte å organisere alt bra tross dette, og det virket som at ungene hadde det moro. Jeg kunne vært enda mer bestemt på eget opplegg, siden de noen gang tok over og gjorde om opplegget til det "de pleier å gjøre på treninga". Jeg ga mye etter i starten, men følte jeg klarte å bli mer bestemt etterhvert og fikk gjort tre av mine leker.
SvarSlettØkta med mellomgruppa gikk veldig bra. De hadde gått en time på ski først, så jeg kutta ned oppvarmingen. De ble med rekrutten og hadde tarzansisten som oppvarming, noe jeg så alle likte veldig godt. Styrkeøkten med apparater gikk veldig bra. Det var annerledes enn hva de var vandt med, noe jeg så motiverte de mer enn jeg har sett på tidligere styrkeøkter. Organiseringen gikk bra, både med rydding av utstyr, inndeling i grupper og forklaring av øvelser. Alle skjønte hva de skulle gjøre til en hver tid. De likte øvelsene godt, og den i ringene likte de så godt at vi lagde en konkurranse der tilslutt. Underveis i styrkeøkta føler jeg at jeg kunne vært enda mer tilstede med stemmen når det kommer til motivering felles, men jeg føler også at jeg var flink til å gi hver enkelt veileding og motivasjon når de utførte øvelsene.