ØKTPLAN - uke 45

NAVN: Ingvild Marie Haug

MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 12-14 år, skiløpere i MIF-ski

HVOR: MIF-huset

NÅR: Mandag 18.00-19.00

MÅL: Forbedre den aerobe utholdenheten til utøverne gjennom rolig løp + skape motivasjon og idrettsglede gjennom lekpregede stafetter.
 

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
15 min	Generell oppvarmingsdel Rolig løp utendørs.	Løpe/jogge en runde utendørs. I2. Fokus på å finne riktig tempo med tanke på intensitet og lengde på langturen, man skal klare å snakke med hverandre i fulle setninger og ikke få antydning til syre i bena.	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere. Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere. Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere. Nerveinpulsene går raskere. Samspillet mellom m. og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker. Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.	Følg meg-metoden
	Uttøyningsdel Ingen uttøyningsdel her, tar det i slutten av økta for å ikke avbryte langturen.
	Spesiell oppvarmingsdel Ingen spesiell del.
	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
40 min	Hoveddelen Rolig løp utendørs - 30 min. Stafetter utendørs - 10 min.	Fortsetter løpingen likt som i g-delen med fokus på intensitet. Stafett: Deler opp gruppa i 2-3 lag (kommer an på antall utøvere). Kjører stafetter i forskjellige varianter. Pause mellom hver variant.        Løp, 2 runder.        Løp baklengs, 2 runder.        Løp + snurr 10 ganger rundt meg, 2 runder.        Hink, 2 runder.        Hopp med samla bein, 2 runder.	For å gjøre utøverne bevisste på intensitet, og for å forbedre den aerobe utholdenheten. For å skape motivasjon og idrettsglede for utøverne, og for å forbedre utøvernes reaksjon, hurtighet og spenst.	Følg meg-metoden Vise og forklare-metoden
5 min	Avslutning Uttøyning utendørs.	Tøye 30 sek per øvelse/side. Øvelser:        Fremside lår.        Bakside legg.       Bakside lår og legg.        Innside lår.       Sete.	Blodgjennomstrømning. Hindre skader. Øke bevegeligheten i ledd.	Vise og forklare-metoden