Øktplan IL Skrim Ski grønn gruppe 09.11.2017

Tema: Hurtighetstrening
Dato: 09.11.2017

Leder: Carl Edvard Waal Halvorsen
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Kjegler, «haler»
Utstyr utøvere: Joggesko
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Forbedre utøverens hurtighet

TID	HVA		HVORDAN		HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5 min	Generell oppvarming Rolig løp samlet, ikke høyt tempo.		·        En trener løper i front og en trener løper bakers.		-Øke motivasjonen -Øke prestasjonsevnen -Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til muskler. Går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Følg meg metoden/apemetoden Forklarer litt også. Delmål: Varme opp de store generelle muskelgruppene.
10 min		Spesiell del      1.      Nappe hale		1.      Alle har en «hale» festet bak på rompa. Så er det om å gjøre å ikke miste sin egen hale, samtidig som ta halene til de andre. Om å gjøre å samle flest haler. Når man fanger en hale, skal man henge den rundt halsen eller armen, en man må alltid ha en festet til rompa.     ·        Intensiteten økes gradvis – ingen skal stå stille.	-For å gjøre det mere morsomt (humøret stiger) -God spesifikk oppvarming mot hurtighet		Vise og forklare metoden. Delmål: Ha en morsom aktivitet, samtidig som man varmer spesifikt opp til det som kommer.
40min		Hoveddel Hurtighet opp bakke Hurtighet stafetter Hurtighet stafetter Haien kommer		1.      Deler gruppa opp i to. Så skal to og to utøvere løpe mot hverandre ca 30 meter. Fra en startstrek og til en mållinje. Jeg sier «GÅ» når de skal løpe. Så går de tilbake igjen etter de har løpt. Dette gjennomføres 6 ganger.      2.      Stafetter, deler opp i 4 lag hvis det går opp. Setter tre kjegler med noen meter mellomrom bortover eller oppover en bakke. Så skal den første på laget først løpe opp til den første kjeglen, så ned igjen til laget, så opp til kjegle nummer to, så ned igjen også opp til kjegle nummer tre før man løper ned igjen og veksler med den på laget. Maks innsats. Gjennomføres 3-4ganger       3.      Ca det samme som forrige stafetten, bare at her skal de opp til en kjegle, for så å løpe ned veksle. 2-3 ganger      4.      Her blir en person stående i midten som «haien» , mens resten deler seg inn i grupper, og stiller seg gruppevis rundt haien. Det kan være greit å merke området der gruppene står! Før leken begynner finner gruppene navn på hva/hvem de er. Dette kan være fiskenavn, dyrenavn osv alt etter hva man ønsker! Leken går ut på at «haien» står i midten og roper ut lagene etter tur, og så skal de «svømme» rundt haien. Når de har svømt rundt en stund roper haien: «HAIEN KOMMER» og da må alle løpe hjem til sin plass før haien klarer å fange noen. De som blir tatt blir også haier, og hjelper til med å fange flere neste runde.	For å forbedre hurtigheten		Vise og forklare metoden Delmål: Ha en morsom økt, der vi fokuserer på hurtighet.
15min		Avslutning      ·        Snipp og snapp      ·        Kroppen som kreatør (avhengig av at det tørt og kun hvis vi har tid)      ·        Uttøyning		Halvparten av gruppa er snipp og andre halvparten er snapp. Så går en snipp og snapp sammen og sitter rygg mot rygg på bakken. Alle utøverne danner en rekke bortover. Så roper jeg enten snipp eller snapp. Hvis jeg roper snipp, skal de som er snipp løpe mot en strek foran seg, mens snapp skal prøve å ta igjen å «ta på» snipp. Også omvendt. Deler utøverne inn i blandet grupper på 5-6stykker. Disse er da et lag. Så skal jeg rope ut et tall eller form. Så må lagene samarbeide å lage det tallet eler formen jeg sier de skal. Diverse enkel bevegelighets øvelser: -Fremside lår -Bakside lår og legg -Yoga øvelse -Ca 30sek tøyning på hvert bein.	For å roe ned kroppen og ha litt roligere aktivitet på slutten. For å forbedre blodsirkulasjonen, og opprettholde musklenes normale lengde. Dette gjør vi i hovedsak for å få i gang restitusjonsprosessen, og få en bedre restitusjon -Aktiv tøyning.		Vise og forklare metoden. Delmål: Roe ned kroppen, ikke bli stiv og opprettholde musklenes normale lengde.

Kilder: https://aktivitetskassen.no/?s=&malgruppe%5B%5D=5_7trinn&bevegelsesmiljo%5B%5D=apen_plass&basistrening%5B%5D=koordinasjon&aktiviteter%5B%5D=1&aktiviteter%5B%5D=34&aktiviteter%5B%5D=2