Tema: Hurtighetstrening
Dato: 09.11.2017
Dato: 09.11.2017
Leder: Carl Edvard Waal Halvorsen
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Kjegler, «haler»
Utstyr utøvere: Joggesko
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Forbedre utøverens hurtighet
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Kjegler, «haler»
Utstyr utøvere: Joggesko
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Forbedre utøverens hurtighet
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
||||
5 min
|
Generell
oppvarming
|
·
En trener løper i front og en trener løper
bakers.
|
-Øke motivasjonen
-Øke prestasjonsevnen
-Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer
følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til muskler.
Går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til
muskelcellene går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir
mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom muskler. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir
skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et
gunstig nivå
|
Følg meg metoden/apemetoden Forklarer litt også.
Delmål: Varme opp de store generelle muskelgruppene.
|
||||
10 min
|
Spesiell
del
1.
Nappe hale
|
1.
Alle har en «hale» festet bak på rompa. Så er
det om å gjøre å ikke miste sin egen hale, samtidig som ta halene til de
andre. Om å gjøre å samle flest haler. Når man fanger en hale, skal man henge
den rundt halsen eller armen, en man må alltid ha en festet til rompa.
·
Intensiteten økes gradvis – ingen skal stå
stille.
|
-For å gjøre det mere morsomt (humøret stiger)
-God spesifikk oppvarming mot hurtighet
|
Vise og forklare metoden.
Delmål: Ha en morsom aktivitet, samtidig som man varmer spesifikt opp
til det som kommer.
|
||||
40min
|
Hoveddel
|
1. Deler
gruppa opp i to. Så skal to og to utøvere løpe mot hverandre ca 30 meter. Fra
en startstrek og til en mållinje. Jeg sier «GÅ» når de skal løpe. Så går de
tilbake igjen etter de har løpt. Dette gjennomføres 6 ganger.
2. Stafetter,
deler opp i 4 lag hvis det går opp. Setter tre kjegler med noen meter
mellomrom bortover eller oppover en bakke. Så skal den første på laget først
løpe opp til den første kjeglen, så ned igjen til laget, så opp til kjegle
nummer to, så ned igjen også opp til kjegle nummer tre før man løper ned
igjen og veksler med den på laget. Maks innsats. Gjennomføres 3-4ganger
3. Ca
det samme som forrige stafetten, bare at her skal de opp til en kjegle, for
så å løpe ned veksle. 2-3 ganger
4. Her
blir en person stående i midten som «haien» , mens resten deler seg inn i
grupper, og stiller seg gruppevis rundt haien. Det kan være greit å merke
området der gruppene står! Før leken begynner finner gruppene navn på
hva/hvem de er. Dette kan være fiskenavn, dyrenavn osv alt etter hva man
ønsker! Leken går ut på at «haien» står i midten og roper ut lagene etter
tur, og så skal de «svømme» rundt haien. Når de har svømt rundt en stund
roper haien: «HAIEN KOMMER» og da må alle løpe hjem til sin plass før haien
klarer å fange noen. De som blir tatt blir også haier, og hjelper til med å
fange flere neste runde.
|
|
Vise og forklare metoden
Delmål: Ha en morsom økt, der vi fokuserer på hurtighet.
|
||||
15min
|
Avslutning
·
Snipp og snapp
·
Kroppen som kreatør (avhengig av at det tørt
og kun hvis vi har tid)
·
Uttøyning
|
-Fremside
lår
-Bakside lår og legg
-Yoga
øvelse
-Ca
30sek tøyning på hvert bein.
|
|
Vise og forklare metoden.
Delmål: Roe ned kroppen, ikke bli stiv og opprettholde musklenes
normale lengde.
|
||||
Meget bra økt. Jeg var alene som trener, men var kun 6 utøvere, så dette gikk veldig. Det var en morsom økt, der en blanding mellom leker og ordentlig hurtighetstrening. Gjennomførte opplegget som planlagt og utøverne var fornøyde.
SvarSlett