ØKTPLAN –UKE 47

NAVN: Kristine Helleberg

FERDIGHETSMÅL: Forbedre utøvernes kast og mottak, først grunnleggende øvelser og så spillsituasjoner.

KUNNSKAPSMÅL: Lære å sende gode pasninger og utføre gode mottak i fart og bevegelse.

HOLDNINGSMÅL: Skape trivsel i løpet av økta, det skal være gøy å spille håndball. I tillegg til at jeg fortsatt skal bli kjent med utøverne.

Utstyr: Kjegler, vester og baller.
Dato og tid: Onsdag 23. november 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen

Starter økten med en samling på midten, men en liten innledning.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
15 min	Generell oppvarming Skadefri Trafikk	Jeg setter opp kjegler i to rekker med 2m mellomrom. Ulike øvelser utføres underveid. 1.      Rolig jogg x2 2.      Sparke bar x2 3.      Høye kneløft x2 4.      Lyske ut og inn x2 5.      I sirkler rundt hverandre x2 6.      Skøyte hopp fra side til side x2 7.      2 fram 1 tilbake x2 To rekker mot hverandre, som skal kaste til hverandre. Kan dele opp i flere grupper, for å få mer aktivitet. Øvelser: 1.      Vanlig kast 2.      Vippe opp 3.      Hoppskudd 4.      Finte	·        Hindre skader ·        Øke prestasjonsevnen ·        Øke motivasjonen Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: ·        Blodet og vevsvæsken flyter lettere ·        Transporten av næringsstoffer og O2 til m. går raskere ·        Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere. ·        Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige ·        De kjemiske reaksjonene går raskere ·        Nerveimpulsene går raskere ·        Samspillet mellom m. og nerver blir bedre ·        Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet ·        Konsentrasjonsevnen øker ·        Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå ·        KILDE: Treningslæreboka ·        Uttøyningsdel som skal virke skadeforebyggende ·        Spesiell del som skal gjøre deg klar til hoveddelen, og lage en glidende overgang mellom oppvarming og hoveddel. Viktig å fokusere på ved kast: ·        Albuen ut fra kroppen. ·        Kast med arm i ulike høyder. ·        Tren på treffsikkerhet. Brysthøyde. ·        Balanse. ·        Stemfot. ·        Tyngdepunktet framover (ikke for mye). ·        Lett bøy i knærne. ·        Klar til mottak rett etter avlevering Viktig ved mottak: ·        Være forberedt ·        Tomlene bak ballen, ikke krokodille.	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Rolige tøyninger 15 sek holdetid på hvert bein eller hver arm i hver øvelse.	Tøying av følgende muskler: ·        Knestrekker ·        Hamstrings ·        Skulder ·        Riste løs		Følg meg metoden (apemetoden)
30 min	Spesiell del Kaste to og to 15 min Oppvarming av keeper 15 min	To og to stiller seg opp for å kaste til hverandre. Jeg viser ulike øvelser. Og forteller hva som er viktig i kast og mottak. Stiller opp på to rekker, som skyter annenhver gang. Skudd rett på, annenhver opp, annenhver nede, og fritt skudd. En keeperøvelser. To rekker, begge med ball, begge later som de skyter, men bare en av dem skyter.		Vise og forklare.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
40 min	Hoveddelen Kast og mottak i fart 10 min Firkant 15 min Spill tre mot to i fart. 15 min	Alle stiller seg opp langs kortsiden, på to rekker. Vi gjøre ulike øvelser med kast og mottak mens vi løper over langsiden. 1.      Jobbe sidelengs, mens man kaster til hverandre. Bytte side. 2.      Løpe fremover og kaste til hverandre. Justere avstand underveis, kanskje øke undervis. VIKTG: tær skal peke frem, vir overkropp. 3.      På vei ned kaster man korte pasninger nærme hverandre, mens på vei tilbake skal man kaste langpasning, over de andre som kaster korte. Spillerne fordeler seg i fire hjørner, og jeg skal forklare hvordan de skal løpe og hvor de skal sende pasningen. Tre utespillere og to forsvarere. Og keeper i mål. Løper fra ene siden til andre, sende pasninger, spille forbi forsvaret og så skudd på mål. .	Øvelsen krever mye kast og mottak i fart, og vi blir nødt til å ta i bruk de grunnleggende ferdighetene som ble tatt i bruk i kaste to og to nå med fart. Denne øvelsen vil også forbedre kast og mottak i fart, i tillegg til at man må tenke på hvor man skal løpe. Så det blir enda et moment å tenke på. I siste øvelse får de bruk for kast og mottak i en spillsituasjon, og det er viktig å ta med seg det vi har trent på tidligere for å lykkes i øvelsen.	Vis og forklar Vise og forklar Oppgavestyrt
2 min	Avslutning Rolige tøyninger + liten prat	Tøyning av følgende muskler: ·        Rumpe mens man sitter. ·        Sitte på rumpa og strekke seg frem ·        Arm til siden.	·        Unngå stive muskler ·        Restituere fortere	Følg meg metoden (apemetoden)