ØKTPLAN –UKE 48
NAVN: Kristine
Helleberg
FERDIGHETSMÅL:
Forbedre utøvernes forsvar og duellspill.
KUNNSKAPSMÅL:
Lære om forflytninger, skråstilling og å låse motspillere i forsvar. I tillegg
til returløp.
HOLDNINGSMÅL:
Ønske å lære noe, og være positive gjennom økta.
Utstyr: Kjegler, vester og
baller.
Dato og tid: Onsdag 30. nov. 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen
Dato og tid: Onsdag 30. nov. 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen
Starter økten med en samling på midten, men en liten
innledning.
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
10 min
|
Generell oppvarming
Oppvarming i to rekker fra kortside til kortside, med
ulike øvelser.
|
Øvelser:
1.
Rolig jogg
2.
Høye kneløft
3.
Sparke bak
4.
Svinge på arm
5.
Indianer hopp
6.
Løpe frem, retningsforandring hver tredje
steg.
7.
Sidelengs, bytte side.
8.
Sikksakk forover
9.
Sikksakk bakover
10.
![]() |
·
Hindre skader
·
Øke prestasjonsevnen
·
Øke motivasjonen
Ved økt
kroppstemperatur skjer følgende:
·
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
·
Transporten av næringsstoffer og O2 til m. går
raskere
·
Overføringen av oksygen fra blodet til
muskelcellene går lettere.
·
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir
mer tøyelige
·
De kjemiske reaksjonene går raskere
·
Nerveimpulsene går raskere
·
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
·
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir
skjerpet
·
Konsentrasjonsevnen øker
·
Spenningen i kroppen blir regulert til et
gunstig nivå
·
KILDE: Treningslæreboka
·
Uttøyningsdel som skal virke skadeforebyggende
·
Spesiell del som skal gjøre deg klar til
hoveddelen, og lage en glidende overgang mellom oppvarming og hoveddel.
|
Følg meg metoden (apemetoden)
|
3 min
|
Uttøyningsdel
Rolige tøyninger
15 sek holdetid på hvert bein eller hver arm i hver
øvelse.
|
Tøying av følgende
muskler:
·
Knestrekker
·
Hamstrings
·
Skulder
·
Riste løs
|
Følg meg metoden (apemetoden)
|
|
20 min
|
Spesiell del
Kaste to og to
10 min
Oppvarming av keeper
10 min |
Tenke på arbeidsoppgavene vi hadde forrige økt.
1.
Vanlig kast
2.
Bevege beina
3.
Øke avstand
Stiller opp på to rekker, som skyter annenhver gang. Skudd
rett på, annenhver opp, annenhver nede, ned og oppe i hvert sitt hjørne og
fritt skudd.
|
Vise og forklare.
|
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
55 min
|
Hoveddelen
Forarbeidsøvelser15 min
Takling to og to
10 min
Forarbeid, takling og dekke strek.
7 min 1 min jobbing per person x 2
Rush – angrep og forsvar
10 min
Spill fire mot tre i midtsektor. (med strekspiller)
13 min |
Bilde og forklaring ligger i bunn av planen. NB! Jobbe med
korte raske skritt.
De stiller seg mot hverandre. Først uten ball. Den ene
skal late som han gjøre et pådrag, den andre skal låse ned/takle.
Bytte. Etterpå prøve med ball og finter.
Tre og tre går sammen. Jeg setter opp en trekant. Den ene
skal være strek og stå still, den andre skal late som man skal skyte, den
tredje skal jobbe mellom kjeglene og passe på strek og takle.
To og to ligger på magen, jeg kaster ballen i luften og
når de ser ballen, skal de løpe. Den som får tak i ballen skal være i angrep
den andre skal i forsvar.
Fritt spill i midtsektor. Jeg setter opp kjegler.
|
Øvelsene gjør at spillerne får jobbet med forflytninger
som blir viktig i forsvarsarbeidet. Det som er fint med øvelsen er at den
ikke bare tar i bruk sideveidjobbing, men mange flere viktige bevegelser.
Viktig i taklingen: jobbe frem, arm rundt hofta og på
skuddarm, dra personen mot seg, slippe om man er på etterskudd. Være tøffe,
men ikke stykke taklinger.
Denne øvelsen setter sammen momenter fra de to forrige
øvelsen, noe som gir en progresjon. Tips: ta et kort første steg, for å holde
en god frekvens.
En øvelse som utfordrer jentene på returløp, og forsvart
her. I tillegg til hurtighet. Det er viktig å være på rett side av ballen.
Ikke takle, men slå ballen bort.
Sette forsvarsjobbingen inn i en spillsituasjon. Forkurs:
ballorientert, sette angriperne i vanskelige situasjoner, ta din spiller og
hjelpe med å pakke, forflytninger, taklinger.
|
Vis og forklar
Vise og forklar
Oppgavestyrt
|
2 min
|
Avslutning
Rolige tøyninger + liten prat
|
Tøyning av følgende muskler:
·
Rumpe mens man sitter.
·
Sitte på rumpa og strekke seg frem
·
Arm til siden.
|
·
Unngå stive muskler
·
Restituere fortere
|
Følg meg metoden
(apemetoden)
|
Før jeg kom hadde jentene allerede kjørt g-del med løping og kast to og to. Derfor kjørte jeg en litt annerledes start. Jeg satte i gang spill på stengene i 10 min, før jeg tok en liten l-del og oppvarming av keeper. Resten av økten gikk som planlagt, og jeg føler at jeg har fått noe mer kjennskap med jentene. Men jeg kan fortsatt ikke alle navnene, og må fortsatt ha som mål å blir bedre kjent med de. Jeg føler det kommer til å bli lettere å veilede jentene når vi blir enda bedre kjent og jeg kan alle navnene. Stein av også å så på økten i dag, så da fikk jeg også noen tilbakemeldinger på hva som må jobbes videre med.
SvarSlettEn meget bra gjennomført økt til N-3. Gi meldinger når alle er på plass. Du blir litt passiv under noen av øvelsene. Du var veldig flink til å vise øvelsene før du satte dem i gang. Forlanger du mer trøkk i øvelsene MÅ du forfølge det og kreve mer trøkk. Grip inn i spillet 4 mot 3 og pek på gode løsninger. Du leder fint og har bra stemme, men gi enda mer av deg selv slik at de ser/hører deg hele tida. Stein.
SvarSlett