Aktiv Lokalsamfunn

onsdag 29. november 2017

ØKTPLAN –UKE 48

NAVN: Kristine Helleberg
FERDIGHETSMÅL: Forbedre utøvernes forsvar og duellspill.
KUNNSKAPSMÅL: Lære om forflytninger, skråstilling og å låse motspillere i forsvar. I tillegg til returløp.
HOLDNINGSMÅL: Ønske å lære noe, og være positive gjennom økta.
Utstyr: Kjegler, vester og baller.
Dato og tid: Onsdag 30. nov. 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen
Starter økten med en samling på midten, men en liten innledning.



TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR
 10 min
Generell oppvarming
Oppvarming i to rekker fra kortside til kortside, med ulike øvelser.

Øvelser:
1.      Rolig jogg
2.      Høye kneløft
3.      Sparke bak
4.      Svinge på arm
5.      Indianer hopp
6.      Løpe frem, retningsforandring hver tredje steg.
7.      Sidelengs, bytte side.
8.      Sikksakk forover
9.      Sikksakk bakover
10.   Bakover, snu og spurt.


·        Hindre skader
·        Øke prestasjonsevnen
·        Øke motivasjonen

Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
·        Blodet og vevsvæsken flyter lettere
·        Transporten av næringsstoffer og O2 til m. går raskere
·        Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere.
·        Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
·        De kjemiske reaksjonene går raskere
·        Nerveimpulsene går raskere
·        Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
·        Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
·        Konsentrasjonsevnen øker
·        Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
·        KILDE: Treningslæreboka

·        Uttøyningsdel som skal virke skadeforebyggende

·        Spesiell del som skal gjøre deg klar til hoveddelen, og lage en glidende overgang mellom oppvarming og hoveddel.
Følg meg metoden (apemetoden)
 3 min
Uttøyningsdel
Rolige tøyninger
15 sek holdetid på hvert bein eller hver arm i hver øvelse.
Tøying av følgende muskler:
·        Knestrekker
·        Hamstrings
·        Skulder
·        Riste løs

Følg meg metoden (apemetoden)
 20 min
Spesiell del
Kaste to og to
10 min



Oppvarming av keeper
10 min

Tenke på arbeidsoppgavene vi hadde forrige økt.
1.      Vanlig kast
2.      Bevege beina
3.      Øke avstand

Stiller opp på to rekker, som skyter annenhver gang. Skudd rett på, annenhver opp, annenhver nede, ned og oppe i hvert sitt hjørne og fritt skudd.
Vise og forklare.
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
55 min





















Hoveddelen
Forarbeidsøvelser15 min



Takling to og to
10 min



Forarbeid, takling og dekke strek.
7 min
1 min jobbing per person x 2


Rush – angrep og forsvar
10 min



Spill fire mot tre i midtsektor. (med strekspiller)
13 min






Bilde og forklaring ligger i bunn av planen. NB! Jobbe med korte raske skritt.


De stiller seg mot hverandre. Først uten ball. Den ene skal late som han gjøre et pådrag, den andre skal låse ned/takle.
Bytte. Etterpå prøve med ball og finter.

Tre og tre går sammen. Jeg setter opp en trekant. Den ene skal være strek og stå still, den andre skal late som man skal skyte, den tredje skal jobbe mellom kjeglene og passe på strek og takle.

To og to ligger på magen, jeg kaster ballen i luften og når de ser ballen, skal de løpe. Den som får tak i ballen skal være i angrep den andre skal i forsvar.

Fritt spill i midtsektor. Jeg setter opp kjegler.



Øvelsene gjør at spillerne får jobbet med forflytninger som blir viktig i forsvarsarbeidet. Det som er fint med øvelsen er at den ikke bare tar i bruk sideveidjobbing, men mange flere viktige bevegelser.

Viktig i taklingen: jobbe frem, arm rundt hofta og på skuddarm, dra personen mot seg, slippe om man er på etterskudd. Være tøffe, men ikke stykke taklinger.

Denne øvelsen setter sammen momenter fra de to forrige øvelsen, noe som gir en progresjon. Tips: ta et kort første steg, for å holde en god frekvens.


En øvelse som utfordrer jentene på returløp, og forsvart her. I tillegg til hurtighet. Det er viktig å være på rett side av ballen. Ikke takle, men slå ballen bort.


Sette forsvarsjobbingen inn i en spillsituasjon. Forkurs: ballorientert, sette angriperne i vanskelige situasjoner, ta din spiller og hjelpe med å pakke, forflytninger, taklinger.







Vis og forklar




Vise og forklar





Oppgavestyrt
2 min
Avslutning
Rolige tøyninger + liten prat


Tøyning av følgende muskler:
·        Rumpe mens man sitter.
·        Sitte på rumpa og strekke seg frem
·        Arm til siden.
·        Unngå stive muskler
·        Restituere fortere
Følg meg metoden
(apemetoden)

2 kommentarer:

  1. Før jeg kom hadde jentene allerede kjørt g-del med løping og kast to og to. Derfor kjørte jeg en litt annerledes start. Jeg satte i gang spill på stengene i 10 min, før jeg tok en liten l-del og oppvarming av keeper. Resten av økten gikk som planlagt, og jeg føler at jeg har fått noe mer kjennskap med jentene. Men jeg kan fortsatt ikke alle navnene, og må fortsatt ha som mål å blir bedre kjent med de. Jeg føler det kommer til å bli lettere å veilede jentene når vi blir enda bedre kjent og jeg kan alle navnene. Stein av også å så på økten i dag, så da fikk jeg også noen tilbakemeldinger på hva som må jobbes videre med.

    SvarSlett
  2. En meget bra gjennomført økt til N-3. Gi meldinger når alle er på plass. Du blir litt passiv under noen av øvelsene. Du var veldig flink til å vise øvelsene før du satte dem i gang. Forlanger du mer trøkk i øvelsene MÅ du forfølge det og kreve mer trøkk. Grip inn i spillet 4 mot 3 og pek på gode løsninger. Du leder fint og har bra stemme, men gi enda mer av deg selv slik at de ser/hører deg hele tida. Stein.

    SvarSlett