ØKTPLAN - uke 46

NAVN: Ingvild Marie Haug

MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 12-14 år, skiløpere i MIF-ski 

HVOR: Åsen barneskole

NÅR: Mandag 18.30-19.45

MÅL: Pga. samling i helga har vi en roligere og mer lekrelatert trening som felles restitusjon. Målet blir å få utøverne til å jobbe sammen på lag, og få motivasjon gjennom lek/turnering.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
10 min	Generell oppvarmingsdel Løp innendørs + drilløvelser. Utstyr: 4 kjegler	Løper i to rekker, fra kjegle til kjegle. Løper to runder først, for så å ta to runder med høye kneløft, spark bak, triplings, brasilianer, sidehopp, indianerhopp, motsatt arm og bein og harehopp.	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere. Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere. Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere. Nerveinpulsene går raskere. Samspillet mellom m. og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker. Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.	Følg meg-metoden
5 min	Uttøyningsdel Uttøyning utendørs.	Tøye de store muskelgruppene. Tøye 30 sek per øvelse/side. Øvelser:        Fremside lår.        Innside lår.        Bakside legg.        Sete.        Armer.		Vise og forklare -metoden
10 min	Spesiell oppvarmingsdel Stafetter med innebandyutstyr. Utstyr: Kjegler, innebandykøller, innebandyballer.	Deler opp i fire lag. Gjør øvelsen opp til en kjegle, runder den, og ned igjen til laget. Løper med innebandykølle og ball hver runde, med forskjellige variasjoner: forlengs, baklengs, flere runder rundt kjeglen, pasning til laget.		Vise og forklare-metoden
	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
45 min	Hoveddelen Innebandyturnering. Utstyr: 2 mål, innebadykøller og innebandyballer.	Deler gruppa inn i lag på 4-5 personer (hvor mange lag det blir kommer an på antall personer på økta). Spiller kamper på tre minutter, for så å bytte. Teller antall seiere, og de to ledende lagene spiller i finale tilslutt.	For å få variasjon i en ellers langrennsrettet treningshverdag, skape idrettsglede, samhold og motivasjon.	Oppgavestyrt.
5 min	Avslutning Uttøyning innendørs.	Tøye 30 sek per øvelse/side. Øvelser:        Fremside lår.         Armer og bryst.        Innside lår.        Sete.	Blodgjennomstrømning. Hindre skader. Øke bevegeligheten i ledd.	Vise og forklare-metoden