ØKTPLAN for J12 uke 45.

Navn: Marie Borge Nørsterud Dato: 07.11.2017 Tid: 17:00-18:30 Målgruppe: Jenter fra 11-12 år Klasse: 7. trinn Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes presisjon på pasninger og mottak. Skal klare å samarbeide sammen, og ha en god konsentrasjon på treningene. Ha morsomme øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5-10 min	Introduksjon, forklarer hva vi skal gå igjennom i treningsøkten.
10 min	Generell oppvarming Løper 2 runder rundt banen. Skadefri: ·         Vanlig jogg – 3 runder ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Rundt hverandre ·         Hoppe opp, skulder mot skulder. ·         2 fram – 1 tilbake x2	TO SIRKLER:   ·         Øke intensiteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå. ·         Blodgjennomstrømning ·         Hindre skader ·         Øke bevegeligheten i ledd	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.		Følg meg metoden (apemetoden)
10 min	Spesiell del Sirkel med hver sin ball. ·         Høyre fot ·         Venstre fot ·         Snu vei (flere ganger) ·         Løpe fort	Sirkel med hver sin ball: Spillerne spiller seg i en sirkel med hver sin ball. Jeg står i midten og dirigerer ungene. Her skal de jogge rundt i sirkel med ball, også skal jeg gi dem noen oppgaver underveis.		Vise og forklare.
50 min 10 min 10 min 10 min 30 min 10 min	Hoveddel: Y – øvelsen: Arsenaløvelsen: Skudd øvelse før spill: Spill med to lag Avslutning: ·         Rolig jogg ·         Noen rolige uttøyningsøvelser.	Y – Øvelsen: Jeg lager en Y med kjegler. Jentene stiller seg på hver sin kjegle. Det skal minst stå to jenter på den første kjeglen. Kjegle nr. 1 sender en pasning til nr. 2, nr. 2 sender ballen tilbake til nr. 1. Nr. 1 sender så ballen til nr. 3 som sender den inn til nr. 2. Nr. 2 sender nå ballen til nr. 4 som sender den til nr. 3 og får den tilbake. Når nr. 4 får tilbake ballen den siste gangen skal hun allerede være på vei mot plassen til nr. 1. Nr. 4 sender ballen til nr. 1 og en ny runde begynner.   Arsenaløvelsen: Jeg setter ut fire kjegler som der ser ut som på bildet nedenfor. De grønne pilene viser hvilken retning ballen skal gå, mens de røde pilene viser hvilken retning spillerne skal løpe. Spillerne bytter plass etter hver runde. Her er det viktig å ha hode opp og følge med. Ballen skal gå lett mellom spillerne. Skudd øvelse før spill: To og to sammen med en ball. Skal starte med å sentre ball til hverandre før en skyter på mål. Skuddet må kommet før et punkt på banen, og det skal stå en person i forsvar som skal prøve å ta ballen. Spill: Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede. Avslutning: ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.	Y – øvelsen: Presisjon av pasning og mottak. Viktig å være konsentrerte og fokuserte. Arsenaløvelsen: Spillerne trener på overblikk både før de tar imot ballen og når de har ballen. De trener også på presisjon av pasning og mottak. Skudd øvelse dør spill: Øvelsen skal fokuseres på samarbeid og pasningsspill mellom to spillere før de skal skyte på mål. Dette skaper frustrasjoner og stressende tilfeller som betyr at de må være konsentrerte på pasningene som skal bli gitt til medspilleren. Spill: Øvelsene som spillerne har gjennomgått i denne treningsøkten skal være i fokus under spilløkten. Spill er viktig for å få en følelse av hvordan det er å spille med laget. Det er svært viktig med god samarbeid mellom spillerne, og god presisjon på pasninger og mottak under spill. Uttøyning: Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.	Vise og forklare.