ØKTPLAN - uke 47

NAVN: Ingvild Marie Haug 

MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 12-14 år, skiløpere i MIF-ski 

HVOR: Åsen barneskole 

NÅR: Mandag 18.30-19.45

MÅL: Forbedre utøvernes koordinasjon gjennom øvelser på benk, og styrke gjennom styrke med egen kroppsvekt individuelt og i par.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
20 min	Generell oppvarmingsdel Hjørneinnebandy. Utstyr: Innebandykøller, baller og fire benker.	Deler gruppa opp i fire lag. To og to lag spiller mot hverandre med benker som mål. Når et lag scorer kommer to nye lag ut. Hvis ingen scorer spilles tre minutters kamper.	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere. Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere. Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere. Nerveinpulsene går raskere. Samspillet mellom m. og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker. Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.	Oppgavestyrt
5 min	Uttøyningsdel Uttøyning.	Tøye de store muskelgruppene. Tøye 30 sek per øvelse/side. Øvelser:        Fremside lår.        Innside lår, stående.         Bakside legg.         Sete.         Fremside legg.		Vise og forklare -metoden
10 min	Spesiell oppvarmingsdel Benkkoordinasjon. Utstyr: Fire benker.	Div. koordinasjonsøvelser på benk. Rydde ut matter til hoveddel.		Vise og forklare-metoden
	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
40 min	Hoveddelen Styrke. Utstyr: Matter	Kjører først 20 min sammenhengende med styrkeøvelser. 5 min pause etterpå, før parøvelser i 15 min. Styrkeøvelser:        Skiløperen (ryggøvelse) 20 stk., 2 runder per side.        Planken 30 sek, ut og inn med ben 1 min, opp og ned på armer 30 sek.        Sideplanken 30 sek per side (så i stjerne for de som klarer), heve opp og ned 15 ganger per side.        Ryggplanken 1 min, sparke i bakken 30 sek (fortere og fortere).        Situpsrunde 10 situps x 10 varianter.        Pushupsrunde 15 brede - 10 skulderbrede - 5 samla - 10 - 15.         Rygghev med div. bevegelser 2 min.         Sitte på rumpa med heva bein, sykle, sakse og strake, ca. 1 min.        Beinhev med rotasjon, 20 per bein. Øvelser i par (45 sek arbeid, 15 sek pause):        Stå oppreist med en fot mot hverandre, dra hverandre ut av balanse.        Kroppshev, den ene står oppreist og holder den andre, som ligger på rygg, i armene. Den som ligger på rygg drar seg opp. Bytte etter 45 sek.       Knebøy rygg mot rygg.         Stå i plankestilling med strake armer, slå hverandre på hendene.         Sitte på rumpa med hevet bein, sparke hverandre overende.        Pushups med rulle.	For å forbedre utøvernes basisstyrke gjennom utholdende styrkeøvelser med egen kroppsvekt og partners kroppsvekt. Skal også få inn litt elementer fra konkurranse i parøvelsene.
5 min	Avslutning Uttøyning.	Tøye 30 sek per øvelse/side. Øvelser:        Fremside lår.        Armer og bryst.        Bakside lår og legg.        Innside lår, sittende.        Sete. Rydde inn matter fra hoveddel.	Blodgjennomstrømning. Hindre skader. Øke bevegeligheten i ledd.	Vise og forklare-metoden