Aktive Lokalsamfunn

mandag 6. november 2017

ØKTPLAN - uke 45

NAVN: Ingvild Marie Haug
MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 12-14 år, skiløpere i MIF-ski
HVOR: MIF-huset
NÅR: Mandag 18.00-19.00
MÅL: Forbedre den aerobe utholdenheten til utøverne gjennom rolig løp + skape motivasjon og idrettsglede gjennom lekpregede stafetter.
 
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR
15 min
Generell oppvarmingsdel
Rolig løp utendørs.
Løpe/jogge en runde utendørs. I2. Fokus på å finne riktig tempo med tanke på intensitet og lengde på langturen, man skal klare å snakke med hverandre i fulle setninger og ikke få antydning til syre i bena.

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere.
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere.
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige.
De kjemiske reaksjonene går raskere.
Nerveinpulsene går raskere.
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre.
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
Konsentrasjonsevnen øker.
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.
Følg meg-metoden

Uttøyningsdel
Ingen uttøyningsdel her, tar det i slutten av økta for å ikke avbryte langturen.



Spesiell oppvarmingsdel
Ingen spesiell del.



HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
40 min
Hoveddelen
Rolig løp utendørs - 30 min.

Stafetter utendørs - 10 min.
Fortsetter løpingen likt som i g-delen med fokus på intensitet.

Stafett:
Deler opp gruppa i 2-3 lag (kommer an på antall utøvere). Kjører stafetter i forskjellige varianter. Pause mellom hver variant.
  •        Løp, 2 runder.
  •        Løp baklengs, 2 runder.
  •        Løp + snurr 10 ganger rundt meg, 2 runder.
  •        Hink, 2 runder.
  •        Hopp med samla bein, 2 runder.


For å gjøre utøverne bevisste på intensitet, og for å forbedre den aerobe utholdenheten.
For å skape motivasjon og idrettsglede for utøverne, og for å forbedre utøvernes reaksjon, hurtighet og spenst.







Følg meg-metoden


Vise og forklare-metoden
5 min
Avslutning
Uttøyning utendørs.
Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
  •        Fremside lår.
  •        Bakside legg.
  •       Bakside lår og legg.
  •        Innside lår.
  •       Sete.


Blodgjennomstrømning.
Hindre skader.
Øke bevegeligheten i ledd.
Vise og forklare-metoden


2 kommentarer:

  1. Økta gikk greit. Utøverne er ikke vandt til å løpe slike langturer så ofte, så løpingen ble litt i rykk og napp. Det ble mye bedre etterhvert, men var litt surr i starten. Jeg fikk fulgt planen.

    SvarSlett
  2. Fin plan. Kan være enda mer detaljert i refleksjonen av økta

    SvarSlett