Øktplan Rød gruppe

Treningsmetoden: Barmarks hurtighetstrening 

Tid: 1t og 20min

Sted: Heistadmoen skistadion

Intensitet: høy

Utstyr: Joggesko, staver og klær etter vær

Mål: Påvirke utøverens hurtighet 

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
30 min	Oppvarming: Diverse leker Stiv heks Stikkball	Vise og forklare Dette er leker barna har lekt før på andre treninger, dermed vil jeg ikke bruke så mye tid på å gå gjennom leikene. 15min med hver lek for å skape litt variasjon så de ikke skal gå lei.	For å gjøre kroppen klar, øke prestasjonsevne, motivasjon, kroppstemperatur, blodgjennomstrømning, aktivere nervesystemet mer, blir mer koordinert og redusere risiko for skader.
35min	Hoveddel: Hurtighet m/staver i motbakke kjører noen drag i flatt terreng og motbakke	Vise og forklare Jeg jogger med ungene ut i bakkene Der skal vi ha hurtighet i motbakke. Prøver å holde draga korte og med gode pauser. Oppfordrer barna til å gi alt de kan på hvert drag, derfor får de lange pauser, og lager litt konkurranse ut av det. En mot En med terning: Barna står på en opptegnet startstrek. Jeg kaster terningen, og antall øyne på terningen avgjør hvor lange draga blir. Oppover i bakken er det plassert seks kjegler, antall øyne sier hvilken av kjeglene de skal løpe til. Drill på flatmark: Setter opp to løyper med kjegler, på mitt signal skal barna løpe en mot en gjennom hver sin løype.	Definisjonen på hurtighet er: Kroppens evne til å flytte seg raskest mulig over en mindre distanse. Når du trener hurtighet, er dette du prøver å forbedre. Du trener hurtighet ved å gjøre akkurat som definisjonen sier. Spurter med maks intensitet eller du kan forbedre hurtigheten din gjennom eksplosiv styrketrening eller spenst. I langrenn trenger du hurtighet for å vinne spurter. Enda er det ikke kommet snø, dermed kjører vi hurtighet på beina, men inkluderer staver for å få et bevegelsesmønster som minner mer om langrenn klassisk diagonalgang. Ved bruk av staver får du også tatt med armene i hurtighetsøkta.
15 min	Avslutning: Rolig jogg tilbake til stadion	Jogger rolig mot slutten av økta. Kan gjøres gjennom en lek, der jeg rolig justerer ned intensiteten.	Nedjogg er viktig for å frakte bort eventuelle slagstoffer, og starte restitusjonsprosessen fortere. Det gjør at du vil være fortere klar til neste økt. Er også med på å forebygge stivhet i muskulatur.