Øktplan 14.10.19 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Hinderløypeintervall                                           Dato: 14.10.19                                                                                                                                                      Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                                                        Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Påvirke utøvernes basisferdigheter med hovedvekt på utholdenhet, spenst og hurtighet. Mål for økten: Påvirke utøvernes aerobe utholdenhet gjennom intervalltrening. Ferdighetsmål: Påvirke utøvernes aerobe utholdenhet. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære retningslinjene for aerob utholdenhetstrening. Holdningsmål: Utøverne skal oppleve intervalltrening på en positiv måte.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 10 min	Rolig jogging	Apemetoden. Vi løper én liten runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Espen løper bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav løper foran og passer på at ingen løper for fort. Hvis jeg er alene av trenerne løper jeg bakerst for å ha kontroll på alle utøverne.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å ikke løpe hele runda, fordi jeg erfarte på forrige trening at det tar for lang tid.
Oppvarming: S-del 10 min	Dosisten	Sistenvariant der den som blir tatt står med ett av knærne i bakken og det andre beinet i nittigraders vinkel. For å bli fri og kunne løpe igjen må en av de andre utøverne sette seg på kneet til den som er tatt og trekke armen ned langs siden. Man kan ikke bli tatt mens man redder en annen. En av utøverne «har den» og skal prøve å ta alle de andre utøverne uten at de klarer å redde hverandre. Jeg endrer hvem som «har den» etter et par minutter og starter med dem som ønsker å ha den.	Øvelsen bruker de samme musklene som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør elevene klare for hoveddelen. Øvelsen var et ønske fra en av utøverne under forrige trening. Derfor burde utøverne være motiverte under øvelsen. Starter med at de som ønsker «har den» for å holde intensiteten på et ønsket nivå. Vanligvis vil flere «ha den» etter hvert.
Oppvarming: L-del 5 min	Drilløvelser: Høye kneløft Sparke bak Aktivt fotisett Armer og bein møtes foran Indianerhopp	Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger. Øvelsen der armer og bein møtes foran går ut på at man strekker ut beinet foran seg og berører det med motsatt hånd. Man gjør dette med annethvert bein mens man beveger seg gradvis framover.	Unngå strekkskader. Øker mobiliteten i muskler som skal brukes senere i hoveddelen. Varmer opp de små musklene. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt. Gjør de samme øvelsene som tidligere for at de skal lære teknikken skikkelig. De får ikke noe særlig effekt av øvelsene før de lærer dem.
Hoveddel: Hinderløypeintervall 35min	6x3 minutters drag med 2 minutters pause mellom hvert drag	Vise- og forklare-metoden. Jogger først gjennom løypa én gang for å gjøre alle kjent med de forskjellige momentene og lære dem hvor løypa går. De løper seks drag, og de to første fungerer litt som oppvarmingsdrag der de kan bli skikkelig kjent med løypa. Løypa starter ved basketkurven nærmest lysløypa. De løper til midten av banen, der fire kjegler danner et kvadrat, og løper rundt kjeglene. Deretter løper de over benkene, den første fra høyre og den andre fra venstre. Så ligger det seks ringer de skal hinke mellom. Beinet skal lande innenfor ringen. Deretter runder de en kjegle og løper mot blinkene. I midten foran blinkene er det tretti meter der de skal løpe baklengs. Resten av løypa er å løpe tilbake til start. I pausene passer jeg på at de jogger rolig. Etter det siste intervalldraget jogger de én rolig runde rundt banen.	Intervall er den beste treningen for å forbedre den aerobe utholdenheten. Kjører et hinderløypeintervall fordi mange av utøverne er ganske ukjente med intervall og trener det sjelden. Jeg ønsker derfor å gi dem et morsomt intervall, som kan hjelpe å motivere dem til å utføre den skikkelig. Kjører seks drag fordi de er ganske unge og flesteparten av dem har trent lite intervall tidligere. Jeg holder dragene på tre minutter for at de skal klare å holde intensiteten og motivasjonen oppe. Kjører to minutters pause for at de skal få ned pulsen og få ut noe av syra fra beina. Utøverne løper rolig etter dragene for å få ut slaggstoffer fra beina.
Hoveddel: Hurtighet 20min	Stafett	Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det tre kjegler med åtte meter til første kjegle og deretter fire meter mellom hver. Førstemann på laget runder kjegla lengst unna og løper tilbake og veksler med nestemann på laget. De to andre på laget gjør det samme. Deretter gjør alle tre det samme rundt den midterste kjegla. Til slutt løper de rundt den nærmeste kjegla. Stafetten er over når sistemann på laget er ferdig med alle sine etapper. Stafetten kjører vi to ganger og jeg bytter på lagene mellom stafettene. De løper en liten runde mellom stafettene.	Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører ganske lange avstander til kjeglene, fordi jeg ønsker at øvelsen skal gå på utholdende hurtighet og maksimal hurtighet. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av treningen. Utøverne løper rolig mellom stafettene for å få ut slaggstoffer fra beina. Utøverne er allerede ganske slitne i beina, og de vil trene hurtigheten på en annen måte enn med friske bein. Det er viktig på slutten av renn når de er slitne og spurter om plasseringer.
Avslutning: Nedjogging 5min	Jogging	Apemetoden. Jogger rolig i fem minutter.	For å starte restitusjonsprosessen og få ut slaggstoffer fra beina.
Avslutning: 5 min Tøying	Framside lår Lysken Bakside legg Innside lår	Apemetoden. Jeg viser øvelsene og utøverne gjentar det jeg gjør. Spør dem hvordan de synes treninga har vært og om det er noe de synes jeg burde endre på. Spør dem også om de har noe de ønsker å gjøre på fremtidige. Hvis noen av utøverne har andre tøyeøvelser følger resten av utøverne personen.	For å starte restitusjon. Unngå å bli veldig støl i musklene etter økta. Viktig at de synes det er morsomt å være på trening og at vi også gjør ting de ønsker. Det er dem jeg trener, og de vil derfor best kunne bedømme hvordan treningen virker på dem. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.