Aktiv Lokalsamfunn

søndag 20. oktober 2019

Øktplan 21.10.19 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Hurtighet og spenst                                            Dato: 21.10.19
                                                                                                                                                     Navn: Erlend Lien Grøtberg
                                                                                                                                                       Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n

Periodemål: Påvirke utøvernes basisferdigheter med hovedvekt på utholdenhet, spenst og hurtighet.
Mål for økten: Påvirke utøvernes hurtighet og spenst med øvelser retta mot langrenn.
Ferdighetsmål: Påvirke utøvernes utholdende/maksimale hurtighet og spenst.
Kunnskapsmål: Utøverne skal lære noen øvelser for trening av spenst og hurtighet.
Holdningsmål: Utøverne skal være motiverte gjennom hele økta.

Varighet (tid)
Hva (Innhold)
Hvordan (organisering)
Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming:
G-del:
10 min
Rolig jogging
Apemetoden.
Vi løper én liten runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Espen løper bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav løper foran og passer på at ingen løper for fort. Hvis jeg er alene av trenerne løper jeg bakerst for å ha kontroll på alle utøverne.
Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å ikke løpe hele runda, fordi jeg har erfart på de foregående treningene at en liten runde holder.
Oppvarming:
S-del
10 min
Sisten








Setter fire kjegler i et kvadrat for å lage området utøverne skal være innenfor. En av dem «har den» og skal prøve å ta de andre. Blir man tatt må man ut på siden av firkanten og ta fem knebøyer. Når utøverne er ferdig med knebøyene går de tilbake inn i firkanten. Bytter hvem som «har den» av og til, og velger de jeg ser at ikke løper hardt nok.
Øvelsen bruker de samme musklene som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør elevene klare for hoveddelen. Øvelsen går på hurtighet, som er en av tingene som skal trenes under hoveddelen. Bruker knebøy som øvelse når de blir tatt, fordi flere av dem er for svake musklene rundt knærne. Kneskader er vanlig blant langrennsløpere og det er derfor viktig å styrke musklene rundt knærne.
Oppvarming:
L-del
5 min
Drilløvelser:
Høye kneløft
Sparke bak
Aktivt fotisett
Armer og bein møtes foran
Indianerhopp
Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger.
Unngå strekkskader. Øker mobiliteten i muskler som skal brukes senere i hoveddelen. Varmer opp de små musklene som skal brukes i hoveddelen. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt.
Hoveddel:
Spenst
15min
Øvelser:
Skøyteløpern
Spretten skigang
Hinking
Sidehopp
Vise- og forklare-metoden. Øvelsene gjøres i en slak motbakke. Alle øvelsene gjøres tre ganger. Pausen blir at de går ned bakken og står i kø for å gjøre det på nytt. På vei ned bakken skal de riste på beina og holde litt fart. Jeg retter på de som ikke utfører øvelsen riktig. Skøyteløpern går ut på at man står på ett bein og hopper mot siden med beinet som ikke er i bakken og lander på dette beinet. Dette gjør man fra side til side og man beveger seg litt om gangen oppover bakken. Spretten skigang er som løping, men man strekker ut beina bak og skyver kneet høyt opp og fram. Hinking er nesten som hopping, men på ett bein. Sidehopp utføres ved at man står sidelengs i bunnen av bakken og tar beinet som er lengst ned i bakken og krysser over det andre. Beina setter man hardt ned i bakken og skyver fra i én bevegelse. Man bruker det samme beinet hele runda og bytter bein til neste runde.
Øvelsene skal forbedre utøverens spenst og er rettet mot langrenn. Flere av øvelsene har øvingsbilde som ligner mye på utførelsen av diverse teknikker i langrenn. Spenst er en treningsform der det er lett å måle seg med seg selv. Det er motiverende for utøverne om de klarer å forbedre seg på øvelsene. Det største fokuset er på innlæring av teknikken på øvelsene. Bruker litt mindre tid enn sist og tok derfor ut froskehopp, siden den ikke er så vanskelig eller viktig for langrenn. Regner med at også de andre øvelsene skal ta litt kortere tid enn sist gang, fordi mange av utøverne vet hvordan de skal gjøres.
Hoveddel:
Hurtighet
30min
Stafettrunder














Terning-stafett
Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. To av utøverne på laget står standplass, mens den siste på laget står foran blinkene. En av dem på standplass løper og veksler med den foran blinkene, som løper og veksler med sistemann. Alle på laget skal løpe to fulle runder. Kjører to runder med dette. Mellom stafettene løper de én rolig runde på banen. Jeg setter opp noen kjegler for å markere hvor de skal løpe i svingene. Jeg lager streker på bakken, for å markere hvor de må veksle.

Jeg beholder lagene. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Den som løper tar med seg terningen, så nestemann ikke kan tjuvstarte. Alle kjører tre etapper. Stafetten kjører vi tre ganger og jeg endrer lagene mellom hver gang. De løper en liten runde mellom hver stafett.
Har tre på hvert lag for at de ikke skal få for mye pause. Kjører to runder fordi øvelsen skal gå på den utholdende hurtigheten og da må de løpe mer enn en runde. Kjører bare stafetten to ganger fordi den er ganske tung og de skal ikke være helt utslitte før den siste øvelsen. Kjører én hel runde for at de skal få pulsen skikkelig ned og få ut slaggstoffer fra beina.








Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører ganske lange avstander til kjeglene, fordi jeg ønsker at øvelsen skal gå på utholdende hurtighet og maksimal hurtighet. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av øvelsen. Utøverne løper rolig i pausene for å få ut slaggstoffer fra beina og få ned pulsen.
Avslutning:
Tøying
5min
Framside lår
Lysken
Bakside legg
Innside lår
Apemetoden.
Jeg viser øvelsene og utøverne gjentar det jeg gjør. Spør dem hvordan de synes treninga har vært og om det er noe de synes jeg burde endre på. Spør dem også om de har noe de ønsker å gjøre på fremtidige. Hvis noen av utøverne har andre tøyeøvelser følger resten av utøverne personen.
For å starte restitusjon. Unngå å bli veldig støl i musklene etter økta. Viktig at de synes det er morsomt å være på trening og at vi også gjør ting de ønsker. Det er dem jeg trener, og de vil derfor best kunne bedømme hvordan treningen virker på dem. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.

Avslutning:
Nedjogging
5 min

Jogging
Apemetoden. Jogger rolig tilbake til lokalet.
For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina. Kjører den etter tøyinga fordi utøverne skal forskjellige veier.






1 kommentar:

  1. Økta gikk ikke helt som planlagt og jeg glemte l-delen. De er så unge at det ikke har så mye å si, men mista muligheten til å øve på øvelsene. Fikk også litt dårlig tid på slutten og valgte derfor å droppe den siste stafetten. Resten av økta gikk bra og jeg merker at det hjelper veldig på at vi nå har hatt spenstøvelsene to ganger

    SvarSlett