Øktplan 07.10.19 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Spenst og hurtighet                               Dato: 07.10.19                                                                                                                     Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                      Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Påvirke utøvernes basisferdigheter med hovedvekt på utholdenhet, spenst og hurtighet. Mål for økten: Påvirke utøvernes spenst og hurtighet med øvelser retta mot langrenn. Ferdighetsmål: Påvirke utøvernes spenst og utholdende/maksimale hurtighet. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære hvordan man trener spenst og hurtighet. Holdningsmål: Utøverne skal være motiverte gjennom hele økta.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 10 min	Rolig jogging	Apemetoden. Vi løper én hel runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Espen løper bakerst og passer på at alle er med, mens Olav løper foran og passer på at ingen løper for fort.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene.
Oppvarming: S-del 10 min	Troll og stein	Fungerer nesten som stiv heks. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt må stille legge seg på knærne som en stein. De deltakerne som ikke er blitt tatt kan befri de andre ved å gå bakfra over dem. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den».	Øvelsen bruker de samme musklene som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør elevene klare for hoveddelen. Øvelsen går på hurtighet, som er en av tingene som skal trenes under hoveddelen.
Oppvarming: L-del 5 min	Drilløvelser: Høye kneløft Sparke bak Aktiv fotisett Armer og bein møtes foran Indianerhopp	Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger.	Unngå strekkskader. Øker mobiliteten i muskler som skal brukes senere i hoveddelen. Varmer opp de små musklene. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt.
Hoveddel: Spenst 25min	Øvelser: Skøyteløpern Spretten skigang Hinking Froskehopp Sidehopp	Vise- og forklare-metoden. Øvelsene gjøres i en slak motbakke. Alle øvelsene gjøres tre ganger. Pausen blir at de går ned bakken og står i kø for å gjøre det på nytt. På vei ned bakken skal de riste på beina og holde litt fart. Jeg retter på de som ikke utfører øvelsen riktig. Skøyteløpern går ut på at man står på ett bein og hopper mot siden med beinet som ikke er i bakken og lander på dette beinet. Dette gjør man fra side til side og man beveger seg litt om gangen oppover bakken. Spretten skigang er som løping, men man strekker ut beina bak og skyver kneet høyt opp og fram. Hinking er nesten som hopping, men på ett bein. Froskehopp går ut på at man bøyer med ned og spenner fra ned begge beina og strekker seg så langt ut man klarer før man lander igjen. Sidehopp utføres ved at man står sidelengs i bunnen av bakken og tar beinet som er lengst ned i bakken og krysser over det andre. Beina setter man hardt ned i bakken og skyver fra i én bevegelse. Man bruker det samme beinet hele runda og bytter bein til neste runde.	Øvelsene skal forbedre utøverens spenst og er rettet mot langrenn. Flere av øvelsene har øvingsbilde som ligner mye på utførelsen av diverse teknikker i langrenn. Spenst er en treningsform der det er lett å måle seg med seg selv. Det er motiverende for utøverne om de klarer å forbedre seg på øvelsene.
Hoveddel: Hurtighet 20min	Terning-stafett	Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Den som løper tar med seg terningen, så nestemann ikke kan kaste for utøveren er tilbake og de kan ikke tjuvstarte. Alle kjører tre etapper. Stafetten kjører vi tre ganger og jeg bytter på lagene mellom hver gang. De løper en liten runde mellom hver stafett.	Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører ganske lange avstander til kjeglene, fordi jeg ønsker at øvelsen skal gå på utholdende hurtighet og maksimal hurtighet. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av treningen. Utøverne løper rolig i pausene for å få ut slaggstoffer fra beina og få ned pulsen.
Avslutning: Nedjogging 5min	Jogging	Apemetoden. Jogger rolig i fem minutter.	For å starte restitusjonsprosessen og få ut slaggstoffer fra beina.
Avslutning: 5 min Tøying	Framside lår Lysken Bakside legg Innside lår	Apemetoden. Jeg viser øvelsene og utøverne gjentar det jeg gjør. Spør dem hvordan de synes treninga har vært og om det er noe de synes jeg burde endre på. Spør dem også om de har noe de ønsker å gjøre på fremtidige. Hvis noen av utøverne har andre tøyeøvelser følger resten av utøverne personen.	For å starte restitusjon. Unngå å bli veldig støl i musklene etter økta. Viktig at de synes det er morsomt å være på trening og at vi også gjør ting de ønsker. Det er dem jeg trener, og de vil derfor best kunne bedømme hvordan treningen virker på dem. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.