Øktplan 28.10.19 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Terningintervall                                                   Dato: 28.10.19                                                                                                                                                      Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                                                        Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Påvirke utøvernes basisferdigheter med hovedvekt på utholdenhet, spenst og hurtighet. Mål for økten: Påvirke utøvernes aerobe utholdenhet gjennom intervalltrening. Ferdighetsmål: Påvirke utøvernes aerobe utholdenhet. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære hvordan man utfører elghufs på riktig måte. Holdningsmål: Utøverne skal oppleve intervalltrening på en positiv måte.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 15 min	Rolig jogging	Apemetoden. Vi løper én liten runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Espen løper bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav løper foran og passer på at ingen løper for fort. Hvis jeg er alene av trenerne løper jeg bakerst for å ha kontroll på alle utøverne.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å ikke løpe hele runda, fordi jeg har erfart på de foregående treningene at en liten runde holder.
Oppvarming: S-del 10 min	Stikkball	Lager et kvadrat med sider som er rundt 8 meter lange. Bruker softballer. Hvis man blir truffet må man ta fem knebøyer utenfor kvadratet. Det er ikke lov å ta mer enn tre skritt med ballen. Starter med én ball og legger til flere hvis jeg ser at aktivitetsnivået er for dårlig. Endrer også på størrelsen på kvadratet hvis jeg ser at det ikke fungerer som ønsket.	Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør utøverne klare for hoveddelen. De løper mye rundt, noe de også skal gjøre i hoveddelen. Armene skal også brukes i hoveddelen og bør derfor være litt varme. Bruker knebøy som øvelse når de blir skutt, fordi flere av dem er for svake i musklene rundt knærne. Kneskader er vanlig blant langrennsløpere og det er derfor viktig å styrke musklene rundt knærne. Fordi hoveddelen ikke er så morsom, kjører jeg en litt morsommere oppvarming.
Oppvarming: L-del 5 min	Drilløvelser: Høye kneløft Sparke bak Aktivt fotisett Armer og bein møtes foran Indianerhopp	Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger.	Unngå strekkskader. Øker mobiliteten i muskler som skal brukes senere i hoveddelen. Varmer opp de små musklene som skal brukes i hoveddelen. Fortsetter å kjøre de samme øvelsene for at de skal lære hvordan de utfører dem riktig. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt.
Hoveddel: Intervall 35min	Terningintervall med staver	Vise- og forklare-metoden. Utøverne hufser fire drag på fire minutter. Mellom hvert drag er det to minutters pause. De kjører elghufs med staver. Intervallen kjøres i motbakke for at de skal kunne bruke stavene skikkelig. Utøverne kaster en terning og antall øyne den viser er hvor mange stolper på må hufse oppover. Utøverne blir hufsende forskjellige lengder og det er derfor lettere å konkurrere med seg selv. Tempoet de hufser varierer litt etter hva de slår på terningen. På vei ned jogger de ganske fort for at pulsen ikke skal synke for mye. Da bruker de ikke stavene. Legger til litt ekstra tid, så jeg kan gå gjennom hvordan man utfører elghufs med riktig teknikk.	Intervall er den beste treningen for å forbedre den aerobe utholdenheten. Kjører terningintervall fordi det er en litt morsommere måte å løpe intervall på. Utøverne blir motiverte når de slår et lavt antall øyne på terningen. Kjører fire drag, fordi det ble litt mye med seks drag sist og noen av dem ble litt lei. Kjører derfor lenger litt lenger intervaller. Dragene er ikke lenger enn fire minutter for at de skal klare å holde intensiteten og motivasjonen oppe. Kjører to minutters pause for at de skal få ned pulsen og få ut noe av syra fra beina. Utøverne løper rolig etter dragene for å få ut slaggstoffer fra beina. Kjører elghufs, fordi det ligner mye på hvordan teknikken utføres i diagonalgang.
Hoveddel: Hurtighet 15min	Terningstafett	Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Den som løper tar med seg terningen, så nestemann ikke kan tjuvstarte. Alle kjører tre etapper. Stafetten kjører vi to ganger og jeg endrer lagene mellom disse, for å jevne dem ut og endre litt på hvem som er sammen. De løper en liten runde mellom hver stafett.	Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører ganske lange avstander til kjeglene, fordi jeg ønsker at øvelsen skal gå på utholdende hurtighet og maksimal hurtighet. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av øvelsen. Utøverne løper rolig i pausene for å få ut slaggstoffer fra beina og få ned pulsen. Rakk den ikke forrige gang og kjører den derfor denne gangen istedenfor.
Avslutning: Tøying 5min	Framside lår Lysken Bakside legg Innside lår	Apemetoden. Jeg viser øvelsene og utøverne gjentar det jeg gjør. Spør dem hvordan de synes treninga har vært og om det er noe de synes jeg burde endre på. Spør dem også om de har noe de ønsker å gjøre på fremtidige. Hvis noen av utøverne har andre tøyeøvelser følger resten av utøverne personen.	For å starte restitusjon. Unngå å bli veldig støl i musklene etter økta. Viktig at de synes det er morsomt å være på trening og at vi også gjør ting de ønsker. Det er dem jeg trener, og de vil derfor best kunne bedømme hvordan treningen virker på dem. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
Avslutning: Nedjogging 5 min	Jogging	Apemetoden. Jogger rolig tilbake til lokalet.	For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina. Kjører den etter tøyinga fordi utøverne skal forskjellige veier og de slipper da å måtte jogge til lokalet.