NAVN: Håkon Olsen Wamstad 

Deltakelse i økta: Vestfossen fotball gutter 11 år. Omtrent 14 stk.  

MÅL FOR ØKTA: Forbedre utøverens fysiske egenskap ved hjelp av metoden utholdende styrke og anaerobe utholdenhet.

STED: Avgrenset området i Vestfossen klubbhus.

UTSTYR: Matter, trapper og hekker (lave og høye).

Varighet: 1 time.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
10 min	Generell oppvarming Stivheks (10 min):	·        2 om gangen som har sisten ·        Resten løper rundt i et avgrenset område og prøver å unngå å bli tatt. ·        Blir man tatt så står man i frys med armer og bein ut til siden. ·        Man blir befridd ved at en fri utøver krabber mellom beina til den som er tatt. ·        Bytter den som har sisten underveis.	Øke motivasjonen, Øke prestasjonsevnen, Hindreskader ---------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og O2 til muskler går raskere Overføringen av O2 fra blodet til muskelcellene går lettere Musklene, leddene, bindevevene og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom musklene og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kropper blir regulert til et gunstig nivå For å myke opp musklene til senere belastning i hoveddelen (unngå skader)	Vise og forklare
7 min	Spesiell del Sisten (7min)	·        2-3 som har sisten ·        Om å gjøre å ikke bli tatt ·        Blir man tatt så går man til et annet avgrenset området, hvor man enten skal ta 10 situps, 5 push ups eller 2 spensthopp for å komme seg ut i leken igjen.		Vise og forklare.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
30 min	Hoveddel: Strykestasjoner (15 min) Hurtighet og utholdenhetstrening (15min)	·        Pga begrenset bruk av matter på hardt underlag, så deler jeg gruppen i 2. ·        Den ene halvparten får bruke mattene og skal derfor jobbe på gulvet og drive mageøvelser. ·        Den andre halvdelen skal benytte seg av gulv og vegger fordi disse skal trene bein og overkropp ·        Bytter halvveis. Mageøvelser er: ·        Sit ups 20 x 2 (15 sek pause mellom hver) ·        Planke 45 sekunder x 2 (15 sek pause mellom hver) Bein og overkropp: ·        10 burpes x2 (15 sek pause mellom hver) ·        90 graders stilling inntil en vegg. 45 sekunder x 2 (15 sek pause mellom hver). ·        Gruppen deles i 2. ·        Den ene gruppen løper i trapper etter signal (1 og 1) ·        Den andre gruppen hopper og løper over hekker med ulike instrukser (for eksempel hoppe med samlet bein, hinke, hoppe med rotasjon osv…) ·        Samt teknikkøvelser på stige, rettet mot fotballbevegelser. (For eksempel 2 skritt i hver rute og mønsteraktig teknikkbevegelser.	Forbedrer utøverens styrke og utholdenhet.	Vise og forklare.
15 min	Avslutning «knuten» (15 min)	·        2 lag/grupper (halvparten på hvert lag/gruppe). ·        Det ene laget får tid på seg til å knyte seg sammen på best mulig måte ved hjelp av egen kroppen. ·        Det andre laget skal i mellomtiden vente på at den andre gruppen er ferdig. ·        Når laget har lagd en knute av seg sjølv, så er det klart for det andre laget å løsne denne knuten. Ikkje lov til å kile eller bruke andre feige midler. Kun lov til å dra. ·        Laget som har knyti seg sammen har som formål å holde ut lengst mulig før de blir løsnet og dratt over ett visst område. ·        Vi tar tiden og ser hvilket av lagene som holder lengst. ·        Bytter roller når laget er oppløst fra knuten.	Lære seg å tåle litt smerte samt setter styrken på prøve.	Vise og forklare.