ØKTPLAN –UKE 2
NAVN: Kristine
Helleberg
FERDIGHETSMÅL:
Forbedre skudd på egen posisjon
KUNNSKAPSMÅL:
Lære om de momentene som er viktig i skuddet fra din posisjon.
HOLDNINGSMÅL:
Være flinke til å gi hverandre gode tilbakemeldinger og heie på hverandre på
trening.
Utstyr: Kjegler, vester og
baller.
Dato og tid: Onsdag 10 jan. 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen
Dato og tid: Onsdag 10 jan. 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen
Starter økten med en samling på midten, men en liten
innledning.
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
15 min
|
Generell oppvarming
Rolig jogg
5 min
Spill på stenger
10 min |
Øvelser: sparke bak, høye kneløft, arm sving, indianer
hopp.
Deler inn i to lag, og lager fire mål av kjegler. Alle kan
lage poeng på alle målene. Men for å få poeng må en medspiller stå inne i
målet og motta en pasning.
|
·
Hindre skader
·
Øke prestasjonsevnen
·
Øke motivasjonen
Ved økt
kroppstemperatur skjer følgende:
·
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
·
Transporten av næringsstoffer og O2 til m. går
raskere
·
Overføringen av oksygen fra blodet til
muskelcellene går lettere.
·
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir
mer tøyelige
·
De kjemiske reaksjonene går raskere
·
Nerveimpulsene går raskere
·
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
·
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir
skjerpet
·
Konsentrasjonsevnen øker
·
Spenningen i kroppen blir regulert til et
gunstig nivå
·
KILDE: Treningslæreboka
·
Uttøyningsdel som skal virke skadeforebyggende
·
Spesiell del som skal gjøre deg klar til
hoveddelen, og lage en glidende overgang mellom oppvarming og hoveddel.
|
Følg meg metoden (apemetoden)
|
3 min
|
Uttøyningsdel
Rolige tøyninger
15 sek holdetid på hvert bein eller hver arm i hver øvelse.
|
Tøying av følgende
muskler:
·
Knestrekker
·
Hamstrings
·
Kneledd
·
Ankelledd
·
Skulderledd
|
Følg meg metoden (apemetoden)
|
|
20 min
|
Spesiell del
Kaste to og to
10 min
Oppvarming av keeper
10 min |
Tenke på arbeidsoppgavene vi hadde forrige økt.
1.
Vanlig kast
2.
Bevege beina
3.
Øke avstand
Konkurranser med kast to og to. Øvelser ligger under.
Stiller opp på en rekker, som skyter annenhver gang. Skudd
rett på, annenhver opp, annenhver nede, ned og oppe i hvert sitt hjørne og
fritt skudd.
|
Vise og forklare.
|
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
50 min
|
Hoveddelen
Skudd fra distanse med pådrag
10 min
Skudd fra plasser
10 min
Skudd fra to rekker.
10 min
Enkle kontringer
10 min
Vurderingsøvelse, fire mot tre.
10 min
|
To rekker, alle har ball utenom den første. Den med ball
gjør pådrag, sender ball til den på andre rekken og den går opp å skyter. Først
skudd i kort hjørne, så lang og til slutt fire skudd. Bilde under.
Skudd fra plasser:
Ving: variere mellom lange og
korte hjørnet, høy arm, godt innhopp, variere vinkelen.
Back: varierer hjørne, skudd
fra bakken og i lufta.
Linje: plassering av skudd,
vending og hopp
Fokus for alle: godt tid i
skuddet, ser på keeper og plassere skuddet godt.
To i oppspillere på ni meter
som legger opp, og to backrekker som kaster til motsatt oppspiller, får igjen
og skyter. Først skudd i korteste og så i lengste, deretter frie skudd.
Enkle kontringer, kaster til
ene keeperen får ballen igjen etter løp opp og skudd på mål.
Tre spillere i forsvar og fire i angrep.
|
Viktig i skudd:
Linje: høyde, høy
arm, satse oppover, satse på begge bein, høyre og venstre.
Kant: høyde, vinkel,
høy arm.
Back: stem, høy arm,
skyte fra gulvet og luften.
Skuddtreningen skal gjøre spillerne mer treffsikre, og
lære momenter som fører til bedre skuddteknikk, i håp om at dette skal gi
uttelling i kamp.
Gjennom hele økten er det fokus på å plassere skuddene
godt og se på keeper for man skyter.
Treffe på skuddene.
Treffe på alle gode sjanser.
|
Vis og forklar
Vise og forklar
Vise og forklar
Vis og forklar
Oppgavestyrt
|
2 min
|
Avslutning
Rolige tøyninger + liten prat
|
Tøyning av følgende muskler:
·
Rumpe mens man sitter.
·
Sitte på rumpa og strekke seg frem
·
Arm til siden.
|
·
Unngå stive muskler
·
Restituere fortere
|
Følg meg metoden
(apemetoden)
|
jeg trengte ikke brukte så mye tid til oppvarming som planlagt denne økten, ettersom jentene hadde fått beskjed om å være ferdig oppvarmet til økten starta. Derfor fikk vi bedre tid, og jeg blir nødt til å legge inn noen nye øvelser. Jeg legger inn en vurderingsøvelse tre mot to i sidesektor, og noen varianter av denne.
SvarSlett