Ukeplan for J12 Uke 5

Navn: Marie Borge Nørsterud Dato: 30.01.2018 Tid: 17:00-18:30 Målgruppe: Jenter fra 11-12 år Klasse: 7. trinn Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes presisjon på 1 og 2 forsvarer.  Skal klare å samarbeide sammen, og ha en god konsentrasjon på treningene. Ha morsomme øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5-10 min	Introduksjon, forklarer hva vi skal gå igjennom i treningsøkten.
10 min	Generell oppvarming Løper 2 runder rundt banen. Skadefri: ·         Vanlig jogg – 3 runder ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Rundt hverandre ·         Hoppe opp, skulder mot skulder. ·         2 fram – 1 tilbake x2	TO SIRKLER:   ·         Øke intensiteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå. ·         Blodgjennomstrømning ·         Hindre skader ·         Øke bevegeligheten i ledd	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.		Følg meg metoden (apemetoden)
15 min	Spesiell del Firkant	Firkant Jeg setter opp en firkant. I firkanten skal det være fire jenter som skal sentre ball til hverandre, og en til to jenter som skal være i midten og prøve å ta ballen fra de andre.		Vise og forklare.
50 min 10 min 15 min 35  min 10 min	Hoveddel: 1 mot 1 2 mot 2 To mot tre Spill med to lag Avslutning: ·         Rolig jogg ·         Noen rolige uttøyningsøvelser.	1 mot 1   Jeg setter opp to kjegler med ca. 20 meters mellomrom. 1 spiller skal løpe fra fra hver sin ende. De skal møte på midten, den ene med ball og den andre uten ball. Den uten ball skal prøve å stoppe den med ball. 2 mot 2 Jeg deler gruppen inn i to og to. to spillere skal være forsvarere og prøve å stoppe de to motstanderne som har ball. To mot tre Jeg deler laget inn i grupper på to og tre. Spillerne som er to sammen skal være forsvarere. Spillerne som er 3 sammen skal være angripere. 3’er gruppene skal prøve å score, og de har 5 forsøk. Spill: Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede. Her skal det være mye fokus på pasninger. Akkurat som på sist øvelse kommer jeg til å sette inn noen regler. Avslutning: ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.	1 mot 1 og 2 mot 2 Ved å spille 1 mot 1 og 2 mot 2 får spillerne erfaring på å møte en annen spiller med ball. Dette gjør at spillerne som er i forsvar får rent på hvordan de skal forholde seg til motstanderen med ball. Her er det viktig å komme raskt oppi, men samtidig ha kontroll. Viktig å bøye knærne, og presse spilleren mot en side. To mot tre: Denne øvelsen er for at spillerne skal klare å samarbeide i forsvar når de har tre spillere mot seg. Spill: Øvelsene som spillerne har gjennomgått i denne treningsøkten skal være i fokus under spilløkten. Spill er viktig for å få en følelse av hvordan det er å spille med laget. Her skal laget har stor fokus på forsvarsposisjonene og hvordan de skal forholde seg til de andre i forsvarssonen.   Uttøyning: Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.	Vise og forklare.