ØKTPLAN - uke 1

NAVN: Ingvild Marie Haug 

MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 6-14 år, skiløpere i MIF-ski

HVOR: MIF-hytta 

NÅR: Tirsdag 18:00-19.15

MÅL: Forbedre utøvernes utholdenhet gjennom intervalltrening på ski.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
20 min	Generell oppvarmingsdel Går rolig på ski, klassisk.	Går rolig på ski, I1-I2.	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere. Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere. Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere. Nerveinpulsene går raskere. Samspillet mellom m. og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker. Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.	Følg meg - metoden
0 min	Uttøyningsdel Stopper ikke for å tøye midt i økta, tøyer tilslutt.
10 min	Spesiell oppvarmingsdel 4 stigningsdrag.	Går fire stigningsdrag på flate, ca. 50 m. Starter helt rolig og øker gradvis opp til 80% av maks.		Følg meg - metoden
	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
40 min	Hoveddelen Intervalltrening - fartsleik.	Går to-tre runder på 1,8 km (kommer an på alder/nivå). Øker intensiteten i oppoverbakkene, og går roligere på flatene. Går alle rundene sammenhengende. Viktig å klare å skille mellom når man går rolig og når man tar i.	For å forbedre utøvernes utholdenhet gjennom fartsleik.	Oppgavestyrt.
5 min	Avslutning Uttøyning.	Tøye 30 sek per øvelse/side. Øvelser:        Fremside lår.        Armer og bryst.        Innside lår.        Sete.         Bakside lår og legg.	Blodgjennomstrømning. Hindre skader. Øke bevegeligheten i ledd.	Vise og forklare - metoden