ØKTPLAN –UKE 1

NAVN: Kristine Helleberg

FERDIGHETSMÅL: Forbedre utøvernes finter og duellspill i forsvar.

KUNNSKAPSMÅL: Lære å bruke ulike finter effektivt i spillsituasjoner og gjøre gode taklinger i forsvar.

HOLDNINGSMÅL: Være flinke til å gi hverandre gode tilbakemeldinger og heie på hverandre på trening.

Utstyr: Kjegler, vester og baller.
Dato og tid: Onsdag 3 des. 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen

Starter økten med en samling på midten, men en liten innledning.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
15 min	Generell oppvarming Rolig jogg med øvelser Alle står på en linje på langs i salen, jeg viser øvelsen før elevene utfører. Rolig jogg tilbake til andre siden av salen. 15 min	Løpe fra og tilbake på kortsiden, jeg viser øvelser. ·        Utfall – framover og bakover ·        To skritt og knebøy ·        Hinke fra et bein til et annet ·        Hink og skyv	·        Hindre skader ·        Øke prestasjonsevnen ·        Øke motivasjonen Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: ·        Blodet og vevsvæsken flyter lettere ·        Transporten av næringsstoffer og O2 til m. går raskere ·        Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere. ·        Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige ·        De kjemiske reaksjonene går raskere ·        Nerveimpulsene går raskere ·        Samspillet mellom m. og nerver blir bedre ·        Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet ·        Konsentrasjonsevnen øker ·        Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå ·        KILDE: Treningslæreboka ·        Uttøyningsdel som skal virke skadeforebyggende ·        Spesiell del som skal gjøre deg klar til hoveddelen, og lage en glidende overgang mellom oppvarming og hoveddel.	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Rolige tøyninger 15 sek holdetid på hvert bein eller hver arm i hver øvelse.	Tøying av følgende muskler: ·        Knestrekker ·        Hamstrings ·        Kneledd ·        Ankelledd ·        Skulderledd		Følg meg metoden (apemetoden)
15 min	Spesiell del Kaste to og to 10 min Oppvarming av keeper 5 min	Tenke på arbeidsoppgavene vi hadde forrige økt. 1.      Vanlig kast 2.      Bevege beina 3.      Øke avstand Stiller opp på to rekker, som skyter annenhver gang. Skudd rett på, annenhver opp, annenhver nede, ned og oppe i hvert sitt hjørne og fritt skudd.		Vise og forklare.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
55 min	Hoveddelen Keeperøvelse 5 min Duellspill 10 min Spill to mot to. 13 min Fire mot fire. 13 min Småspill 4 mot 3 i sidesektor. 14 min	Utespillerne får hvert sitt hjørne de skal skyte i hver gang (deler etter farge om mulig). Keeperenes oppgave blir å gjenkjenne hvor skuddene kommer. To forsvarspillere på backposisjon. To rekker foran disse. De i angrep kjører finter, og forsvaret skal stoppe de. En mot en.  To i forsvar på hver side. (kant og back) Og tilsvarende i angrep. Avgrenset område, om man ikke kommer igjennom på den ene siden sendes ballen til den andre. Fire i forsvar som starter på ni meter. Fire i angrep som skal spille seg forbi og score. Tre i forsvar. Tre backer i angrep og en linje. Fokus på pådragsspill og sperrer. Trykk bredt i banen	I kamper kan det være viktig for keeperne å huske hvor enkelte spillere vanligvis skyter, på denne måten får de trent hukommelse og konsentrasjon, samt redde skudd. Jentene får øve på valgfrie finter, med fokus på: ·        Rolig inn i finta ·        Eksplosivt skyv ·        Knær over tær ·        Balanse i skyv og landing ·        Tvngdeoverføring Forsvarspillerne og angrepspillerne må begge være sterke i duellspillet en mot en, for å utføre sine oppgaver. Utøverne får bruk for duellspillet, i tillegg til å bruke pådragsspill og linjespillet. Oppgavestyrte øvelser.
2 min	Avslutning Rolige tøyninger + liten prat	Tøyning av følgende muskler: ·        Rumpe mens man sitter. ·        Sitte på rumpa og strekke seg frem ·        Arm til siden.	·        Unngå stive muskler ·        Restituere fortere	Følg meg metoden (apemetoden)