Ukeplan for J12 uke 4

Navn: Marie Borge Nørsterud Dato: 23.01.2018 Tid: 17:00-18:30 Målgruppe: Jenter fra 11-12 år Klasse: 7. trinn Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes presisjon på pasninger og mottak. Skal klare å samarbeide sammen, og ha en god konsentrasjon på treningene. Ha morsomme øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5-10 min	Introduksjon, forklarer hva vi skal gå igjennom i treningsøkten.
10 min	Generell oppvarming Løper 2 runder rundt banen. Skadefri: ·         Vanlig jogg – 3 runder ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Rundt hverandre ·         Hoppe opp, skulder mot skulder. ·         2 fram – 1 tilbake x2	TO SIRKLER:   ·         Øke intensiteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå. ·         Blodgjennomstrømning ·         Hindre skader ·         Øke bevegeligheten i ledd	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.		Følg meg metoden (apemetoden)
15 min	Spesiell del 3 og 3 sammen ·         Mottak og pasning med høyre bein og venstre bein. ·         En touch med høyre og venstre bein ·         Dempe ballen på bryst ·         Nikke	3 og 3 sammen: Setter opp tre kjegler som skal stå i en trekant. Det skal stå en spiller på hver kjegle. De to spillerne på kanten skal ha en ball hver. Spilleren i midten skal løpe fram og tilbake mens den får ballen av de på kanten.		Vise og forklare.
50 min 10 min 15 min 35  min 10 min	Hoveddel: Firkant Langpasninger med en person i midten. Spill med to lag Avslutning: ·         Rolig jogg ·         Noen rolige uttøyningsøvelser.	Firkant Jeg setter opp en firkant. I firkanten skal det være fire jenter som skal sentre ball til hverandre, og en ti to jenter som skal være i midten og prøve å ta ballen fra de andre. Langpasninger med en person i midten Tre og tre. To på hver sin side av banen, og en i midten. 1 sender en pasning til 2(som er i midten), 2 sender pasning tilbake til 1, og 1 sender en langpasning til 3, og slik går det rundt. Spill: Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede. Her skal det være mye fokus på pasninger. Akkurat som på sist øvelse kommer jeg til å sette inn noen regler. Avslutning: ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.	Firkant Pasninger er svært viktig i fotball. med denne øvelsen får jentene trenet på å sende gode pasninger samtidig som de er under press. Langpasninger med en person i midten Denne øvelsen gjør vi fordi det er svært viktig med langpasninger under spill. Det er viktig å kunne klare å sende en lang pasning til noen som både er står stille og er i bevegelse. Lenken – Spill Dette gjør vi for at spillerne skal gjøre seg klare til kamp. Denne øvelsen setter mer fokus på to mot to eller flere. Dette gjør at spillerne må sentre pasninger for å få lov til å score ett mål.  Spill: Øvelsene som spillerne har gjennomgått i denne treningsøkten skal være i fokus under spilløkten. Spill er viktig for å få en følelse av hvordan det er å spille med laget. Det er svært viktig med et godt samarbeid mellom spillerne, og god presisjon på pasninger og mottak under spill. Uttøyning: Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.	Vise og forklare.