Aktive Lokalsamfunn

tirsdag 9. januar 2018

ØKTPLAN - uke 2

NAVN: Ingvild Marie Haug
MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 6-14 år, skiløpere i MIF-ski
HVOR: MIF-hytta
NÅR: Torsdag 18:00-19.15
MÅL: Forbedre utøvernes utholdenhet gjennom kortintervalltrening på ski, og gjøre de mer bevisst på intensitetsfordeling.

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR
15 min








Generell oppvarmingsdel
Går rolig på ski, klassisk.
Går rolig på ski, I1-I2.
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere.
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere.
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige.
De kjemiske reaksjonene går raskere.
Nerveinpulsene går raskere.
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre.
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
Konsentrasjonsevnen øker.
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.
Følg meg - metoden.
0 min
Uttøyningsdel
Stopper ikke for å tøye midt i økta, tøyer tilslutt.


15 min
Spesiell oppvarmingsdel
Stafetter med rekruttgruppa.




Samkjører med rekruttgruppa og kjører stafetter. Deler opp i 5-6 lag (kommer an på antall utøvere) med 5-6 på hvert lag. Kjører stafett med terning. Utøveren kaster terningen før han/hun går, og går antall kjegler øynene på terningen viser. Får man tre øyne går man tre kjegler før man snur og går tilbake osv. Fire runder per utøver.


Oppgavestyrt.





HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
35 min
Hoveddelen
Kortintervall, 6-8x1 min.
Kjører en kortintervall med drag på 1 minutt, 6-8 ganger (kommer an på de forskjellige utøvernes alder/nivå). Kjører intervallene med intensitet I4-I5. Pausene er 2 minutter lange, og her skal de gå helt rolig, I1-I2. De skal gå minst like fort førstedraget som sistedraget.

For å forbedre utøvernes utholdenhet gjennom kortintervall.
 Oppgavestyrt.
10 min
Avslutning
Nedgåing.
Går helt rolig i ti minutter tilslutt, I1-I2.
Blodgjennomstrømning.
Hindre skader.
Øke bevegeligheten i ledd.
Følg meg - metoden.




1 kommentar:

  1. Økta gikk veldig bra! Innsatsen var stor fordi dragene ikke var så lange. De klarte veldig fint å få til det med intesitetesfordeling, og skjønte at de skulle holde litt igjen de første dragene slik at sistedraget var raskest. Jeg fikk gått bak flere av utøverne og kommentert teknikk underveis i draget, og også felles i pausene. De jobber veldig bra for tiden, og det ser ut til at de virkelig tar med seg det jeg kommenterer av teknikk, noe som er veldig gøy for min del!

    SvarSlett