NAVN: Håkon Olsen Wamstad
Deltakelse i økta: Vestfossen
fotball gutter 11 år. Omtrent 14 stk.
MÅL FOR ØKTA: Forbedre
utøverens fysiske egenskap ved hjelp av metoden utholdende styrke og anaerobe
utholdenhet.
STED: Avgrenset området i
Vestfossen klubbhus.
UTSTYR: Matter, trapper og
hekker (lave og høye).
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
10 min
|
Generell oppvarming
Stivheks (10 min):
|
·
2 om
gangen som har sisten
·
Resten
løper rundt i et avgrenset område og prøver å unngå å bli tatt.
·
Blir
man tatt så står man i frys med armer og bein ut til siden.
·
Man
blir befridd ved at en fri utøver krabber mellom beina til den som er tatt.
·
Bytter
den som har sisten underveis.
|
Øke motivasjonen, Øke prestasjonsevnen, Hindreskader
----------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer
følgende: Blodet og vevsvæsken flyter
lettere Transporten av
næringsstoffer og O2 til muskler går raskere Overføringen av O2 fra blodet til muskelcellene går
lettere
Musklene, leddene, bindevevene og senene blir mer tøyelige.
De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom musklene og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike
sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen
øker
Spenningen i kropper blir regulert til et gunstig nivå
For å myke opp musklene til senere
belastning i hoveddelen (unngå skader)
|
Vise og forklare
|
7 min
|
Spesiell del
Sisten (7min)
|
·
2-3 som har sisten
·
Om å gjøre å ikke bli tatt
·
Blir man tatt så går man til et annet avgrenset
området, hvor man enten skal ta 10 situps, 5 push ups eller 2 spensthopp for
å komme seg ut i leken igjen.
|
Vise og forklare.
|
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
30 min
|
Hoveddel:
Strykestasjoner (15 min)
Hurtighet og utholdenhetstrening
(15min)
|
·
Pga begrenset bruk av matter på hardt
underlag, så deler jeg gruppen i 2.
·
Den ene halvparten får bruke mattene og skal
derfor jobbe på gulvet og drive mageøvelser.
·
Den andre halvdelen skal benytte seg av gulv
og vegger fordi disse skal trene bein og overkropp
·
Bytter halvveis.
Mageøvelser
er:
·
Sit ups 20 x 2 (15 sek pause mellom hver)
·
Planke 45 sekunder x 2 (15 sek pause mellom
hver)
Bein og overkropp:
·
10 burpes x2 (15 sek pause mellom hver)
·
90 graders stilling inntil en vegg. 45 sekunder
x 2 (15 sek pause mellom hver).
·
Gruppen deles i 2.
·
Den ene gruppen løper i trapper etter signal (1
og 1)
·
Den andre gruppen hopper og løper over hekker med
ulike instrukser (for eksempel hoppe med samlet bein, hinke, hoppe med rotasjon
osv…)
·
Samt teknikkøvelser på stige, rettet mot fotballbevegelser.
(For eksempel 2 skritt i hver rute og mønsteraktig teknikkbevegelser.
|
Forbedrer utøverens styrke og utholdenhet.
|
Vise og forklare.
|
15 min
|
Avslutning
«knuten» (15 min)
|
·
2 lag/grupper (halvparten på hvert lag/gruppe).
·
Det ene laget får tid på seg til å knyte seg sammen
på best mulig måte ved hjelp av egen kroppen.
·
Det andre laget skal i mellomtiden vente på at den andre gruppen er ferdig.
·
Når laget har lagd en knute av seg sjølv, så er det klart for det andre
laget å løsne denne knuten. Ikkje lov til å kile eller bruke andre feige midler.
Kun lov til å dra.
·
Laget som har knyti seg sammen har som formål å
holde ut lengst mulig før de blir løsnet og dratt over ett visst område.
·
Vi tar tiden og ser hvilket av lagene som holder
lengst.
·
Bytter roller når laget er oppløst fra knuten.
|
Lære seg å tåle litt smerte samt setter styrken på prøve.
|
Vise og forklare.
|
Jeg syntes økta gikk bra selvom det var nytt for meg å ha styrke med en aldersgruppa på 11 år. De ville ha lenger trening enn planlagt og det tar jeg positivt fordi da virket det som at de hadde det gøy.
SvarSlett