ØKTPLAN –UKE 3

NAVN: Kristine Helleberg

FERDIGHETSMÅL: Opprettholde utøvernes kast og mottak i høy fart gjennom ankomster og hurtig spill. I tillegg til å forbedre treff på sjansene vi får i spillsituasjoner og vurderingsøvelser.

KUNNSKAPSMÅL: Sende gode pasninger og utføre gode mottak i stort tempo. Se på keeper før vi skyter og plassere skuddene godt.

HOLDNINGSMÅL: Skape trivsel i løpet av økta, det skal være gøy å spille håndball.

Utstyr: Kjegler, vester og baller.
Dato og tid: Onsdag 17. jan 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen

Starter økten med en samling på midten, med en liten innledning.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
10 min	Generell oppvarming Skadefri 5 min Trafikk 5 min	Jeg setter opp kjegler i to rekker med 2m mellomrom. Ulike øvelser utføres underveid. 1.      Rolig jogg x2 2.      Sparke bar x2 3.      Høye kneløft x2 4.      Lyske ut og inn x2 5.      I sirkler rundt hverandre x2 6.      Skøyte hopp fra side til side x2 7.      2 fram 1 tilbake x2 To rekker mot hverandre, som skal kaste til hverandre. Kan dele opp i flere grupper, for å få mer aktivitet. Øvelser: 1.      Vanlig kast 2.      Vippe opp 3.      Hoppskudd 4.      Finte	·        Hindre skader ·        Øke prestasjonsevnen ·        Øke motivasjonen Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: ·        Blodet og vevsvæsken flyter lettere ·        Transporten av næringsstoffer og O2 til m. går raskere ·        Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere. ·        Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige ·        De kjemiske reaksjonene går raskere ·        Nerveimpulsene går raskere ·        Samspillet mellom m. og nerver blir bedre ·        Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet ·        Konsentrasjonsevnen øker ·        Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå ·        KILDE: Treningslæreboka ·        Uttøyningsdel som skal virke skadeforebyggende ·        Spesiell del som skal gjøre deg klar til hoveddelen, og lage en glidende overgang mellom oppvarming og hoveddel. Viktig å fokusere på ved kast: ·        Albuen ut fra kroppen. ·        Kast med arm i ulike høyder. ·        Tren på treffsikkerhet. Brysthøyde. ·        Balanse. ·        Stemfot. ·        Tyngdepunktet framover (ikke for mye). ·        Lett bøy i knærne. ·        Klar til mottak rett etter avlevering Viktig ved mottak: ·        Være forberedt ·        Tomlene bak ballen, ikke krokodille.	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Rolige tøyninger 15 sek holdetid på hvert bein eller hver arm i hver øvelse.	Tøying av følgende muskler: ·        Knestrekker ·        Hamstrings ·        Skulder ·        Riste løs		Følg meg metoden (apemetoden)
20 min	Spesiell del Kaste to og to  5 min Konkurranse, kast 5 min Oppvarming av keeper 5 min 5 min	To og to stiller seg opp for å kaste til hverandre. Jeg viser ulike øvelser. Og forteller hva som er viktig i kast og mottak. 1.      Ti kast, sette seg på rumpa. 2.      Ti kast, bytte side, ti nye kast sette seg ned. 3.      Ti kast, bytte side, ti nye kast, løp til langsiden, ti nye kast, sette seg ned. Stiller opp på to rekker, som skyter annenhver gang. Skudd rett på, annenhver opp, annenhver nede, og fritt skudd. En keeperøvelser. To rekker, begge med ball, begge later som de skyter, men bare en av dem skyter.		Vise og forklare.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
55 min	Hoveddelen Skudd fra distanse med pådrag 7 min Ankomst – spill 3 mot 2. 15 min Fire mot tre i side sektor. 15 min Spill på full bane 18 min	To rekker, alle har ball utenom den første. Den med ball gjør pådrag, sender ball til den på andre rekken og den går opp å skyter. Med og uten forsvarer. Alle strekene står på midten, en keeper i hvert mål. To starter i forsvar, mens fra den andre siden kommer det to i angrep + en strek. De spiller tre mot to i angrep. Etter avslutning, løper de to i angrep (ikke strek, løper til midten) tilbake i forsvar. Mens forsvaret løper i angrep, og tilbake i forsvar. Da kommer det to nye i angrep + strek. . Først fritt spill, hvor jentene skal spille seg til gode muligheter og sette ballen i mål. Etter hvert kommer jeg med noen eksempler på hvordan ulike situasjoner kan løses. Eksempler nederst i dokument. Deler i to lag, som spiller vanlig håndball mot hverandre.	Øvelsen krever mye kast og mottak, samt å trene på skudd fra distanse Øvelsen setter store krav til kast og mottak, samt å treffe mål. I tillegg til at den aerobe utholdenheten blir satt på prøve gjennom hurtig spill i angrep og returer. I øvelsen skal det holdet høy balltempo, kast og mottak blir derfor viktig. Samtidig som jentene er nødt til å sette sjansene sine. Ønsker å se få feil i kast og mottak. Skuddene skal i mål, se på keeper og plassere. Tørre å komme i stor fart og skyte utenfra på back.	Vis og forklar Vise og forklar Oppgavestyrt Oppgavestyrt
2 min	Avslutning Rolige tøyninger + liten prat	Tøyning av følgende muskler: ·        Rumpe mens man sitter. ·        Sitte på rumpa og strekke seg frem ·        Arm til siden.	·        Unngå stive muskler ·        Restituere fortere	Følg meg metoden (apemetoden)

Variant 1 .

Variant 2. (spiller fortsatt 4 mot 3, men denne kan gjøres da også.)

Variant 3. Enkelt midt kryss. Midten tar med seg ballen, venstre back kommer rundt. Da vil venstrebacken kunne vurdere skudd eller innspill til linje.