Øktplan IL Skrim Ski grønn gruppe 11.01.2018

Tema: Teknikk og stafetter.
Dato: 11.01.2018
Klokka: 18.00

Leder: Carl Edvard Waal Halvorsen
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Kjegler, refleksvest, baller, kortstokk.
Utstyr utøvere: klassisk ski og staver.
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Forbedre aerob utholdenheten, teknikk og hurtighet på ski(klassisk). 

TID	HVA		HVORDAN		HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
10 min	Generell oppvarming Rolig gåing samlet, ikke høyt tempo.		·        En trener går i front og en trener går bakerst.		-Øke motivasjonen -Øke prestasjonsevnen -Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til muskler. Går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Følg meg metoden/apemetoden Forklarer litt også. Delmål: Varme opp de store generelle muskelgruppene.
10 min		Spesiell del Stikkball		1.      Innenfor et avgrenset felt får deltakerne lov å kaste på hverandre med softball. Blir man truffet skal man gå en «strafferunde» som jeg markere opp. Etter strafferunden er man med i spillet igjen. Det er ikke lov å bevege seg nå man har ballen. Start med en ball og kom inn med en ball til ganske raskt, en kan etter hvert prøve med flere, avhengig av gruppen.      ·        Intensiteten økes gradvis – ingen skal stå stille.	-For å gjøre det mere morsomt (humøret stiger) -For å forberede den aerobe utholdenheten og varme opp til det som kommer.		Vise og forklare metoden. Delmål: Ha en morsom aktivitet, samtidig som man varmer spesifikt opp til det som kommer.
40min		Hoveddel Teknikk ca 15min Stafetter ca 25 min		1.      Teknikk. Øve på diagonalgang på slette uten staver. Alle går på en rekke, men de går en runde, slik at alle holder seg aktive hele tiden. Jeg står et sted på runden og kommentere. I starten bruker jeg meg selv som øvingsbilde.      2.      Stafetter. Deler opp i to til tre lag(må se an hvor mange vi blir). Varierer laga underveis. Vi starter med å ha stafetter oppe ved pumpehuset. En løper fra hvert lag går om gangen, og veksler etter en runde. Så tar vi også noen motbakkestafetter. Kan hende stafettene går litt over i avslutningen.	For å forbedre aerobe utholdenheten og teknikken.		Vise og forklare metoden Delmål: Ha en morsom økt, der vi fokuserer på teknikk og utholdenhet.
15min		Avslutning      ·        Kortleken		Kortleken: Jeg deler utøverne inn i 4 lag. Et lag er kløver, et lag er spar osv. Hvert lag skal stå i hvert sitt hjørne i en oppmerket kvadrat. I midten av kvadraten fordeler jeg ut en kortstokk. Så når jeg sier start skal en fra hvert lag løpe bort til kortstokken, trekke et kort og se om de for eksempel får et kløverkort. Hvis man da ikke er kløver må man legge det ned igjen. Får man samme «type» kort som man er selv, tar man med kortet tilbake til laget. Leken fortsetter til et lag har samlet alle sine 13kort.	For å roe ned kroppen og ha litt roligere aktivitet på slutten. For å forbedre blodsirkulasjonen, og opprettholde musklenes normale lengde. Dette gjør vi i hovedsak for å få i gang restitusjonsprosessen, og få en bedre restitusjon -Aktiv tøyning.		Vise og forklare metoden. Delmål: Roe ned kroppen, ikke bli stiv og opprettholde musklenes normale lengde.

Kilder: https://aktivitetskassen.no/stikkball/