Øktplan IL Skrim Ski grønn gruppe 22.01.2018

Tema: Stafetter og lek
Dato: 25.01.2018
Klokken: 18:00

Leder: Carl Edvard Waal Halvorsen
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Kjegler, terninger og kort.
Utstyr utøvere: Skøyting ski og staver.
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Forbedre aerob utholdenheten og hurtighet på ski, via lek aktiviteter og stafetter. Fokus på skiglede.  

TID	HVA		HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
10 min	Generell oppvarming Rolig gåing samlet, ikke høyt tempo.		·        En trener går i front og en trener går bakerst.	-Øke motivasjonen -Øke prestasjonsevnen -Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til muskler. Går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Følg meg metoden/apemetoden Forklarer litt også. Delmål: Varme opp de store generelle muskelgruppene.
15 min		Spesiell del      1.      10 trekk      2.      Lenke-sisten	1.      10 trekk, to lag, det ene laget får vester. Lagene skal prøve å kaste ballen mellom seg innad i laget 10 ganger uten å bli brutt av motstanderlaget. Motstanderlaget kan bare erobre ballen ved å bryte pasningen eller når ballen er i bakken. Førstemann til 10 pasninger.      2.      Lenke sisten, en som begynner og ha den, Når den personen klarer å ta en, må de holde hender og prøve å ta en til med i lenka. Alltid de to ytterste i lenka som kan ta andre utøvere. Om å gjøre å være igjen til slutt.         ·        Intensiteten økes gradvis – ingen skal stå stille.	-For å gjøre det mere morsomt (humøret stiger) -For å forberede den aerobe utholdenheten og varme opp til det som kommer.		Vise og forklare metoden. Delmål: Ha en morsom aktivitet, samtidig som man varmer spesifikt opp til det som kommer.
35min		Hoveddel Hest og kjerre stafetter Trillebår stafetter Gå baklengs stafetter. Stafetter med en ski. Akebrett stafett De 5 første stafettlekene foregår på stadion. Gjennomfører alle 1-2ganger.      6.      Mot slutten av hoveddelen kjører vi stafetter rundt pumpehuset i en lengere løype.	1.      Hets og kjerre stafetter. To stykker går sammen. En skal være kjerre og holde fast i stavene til «hesten» som drar kjerra. Alle parrene starter likt, førstemann bort til en kjegle, der man må bytte på hvem som er hest og kjerre også fortest mulig tilbake til mål.       2.      To stykker sammen den ene er trillebår, som skal hendene på skia, som en trillebår. Den andre skal skyve den andre bortover ved å skøyte. Alle parene starter likt, første mann bort til en kjegle der man skal bytte hvem som er trillebår, også førstemann tilbake.      3.      To og to på lag her også. En går om gangen. Man skal gå baklengs bort til en kjegle for så å snu seg å gå fremover tilbake å veksle.      4.      To og to sammen, begge tar av seg en ski, så man skal kun gå med en ski. Førstemann frem og tilbake til en kjegle og veksle.      5.      To og to sammen, den ene sitter på skiene sine og holder i et tau, som personen foran skal dra den som sitter med. Første mann bort til en kjegle for så å bytte på hvem som drar også førstemann tilbake.      6.      Stafetter rundt pumpehuset. To og to på lag. Slik at det blir mest mulig aktivisering. Jeg setter opp noe kjegler i utforkjøringen slik at de må kjøre litt slalåm svinger også.  Denne stafetten gjennomfører vi 2-3 ganger, med lagbytte underveis. Må se an litt på tiden-	For å forbedre aerobe utholdenheten og ha den morsomt.		Vise og forklare metoden Delmål: Ha en morsom økt, der vi fokuserer på utholdenhet.
15min		Avslutning      ·        Kortleken	·        Kortleken: Jeg deler utøverne inn i 4 lag. Et lag er kløver, et lag er spar osv. Hvert lag skal stå i hvert sitt hjørne i en oppmerket kvadrat. I midten av kvadraten fordeler jeg ut en kortstokk. Så når jeg sier start skal en fra hvert lag løpe bort til kortstokken, trekke et kort og se om de for eksempel får et kløverkort. Hvis man da ikke er kløver må man legge det ned igjen. Får man samme «type» kort som man er selv, tar man med kortet tilbake til laget. Leken fortsetter til et lag har samlet alle sine 13kort.	For å roe ned kroppen og ha litt roligere aktivitet på slutten. For å forbedre blodsirkulasjonen, og opprettholde musklenes normale lengde. Dette gjør vi i hovedsak for å få i gang restitusjonsprosessen, og få en bedre restitusjon -Aktiv tøyning.		Vise og forklare metoden. Delmål: Roe ned kroppen, ikke bli stiv og opprettholde musklenes normale lengde.

Kilder: http://www.gymtroll.no/wp-content/uploads/2013/12/Ovelsesutvalg-for-bruk-i-barneidrettskoler.pdf