ØKT 15, uke 6, 08.02.2021 – IL Bever’n 13-14 – Langrennstrening – klassisk, i Bevergrenda
Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden
Tema: Lekaktiviteter og klassiskteknikk som
hovedfokus med fokus på klassisk teknikk, med lav gjennomsnittlig intensitet
Mål: Oppnå treningsglede gjennom lek og klassiskteknikk,
i tillegg til å få en eller annen grad av fysisk utbytte av treningen
Holdningsmål: Oppnå
forståelse for hensikten med å utarbeide god teknikk, i tillegg til å skape
og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.
Tid: 90 min
Antall utøvere: Omtrent
6
Alder: 13-14
Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både
helt nybegynnere og relativt erfarne.
Utstyr: 2 baller
INTRODUKSJON 5 min
-
Mål for treningen |
||||||||
OPPVARMING |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
25 min Utstyr: -1 eller 2 baller -4 kjegler |
G-del -
Rolig skigåing |
Vi går én hel runde i lysløypa på ski rolig.
Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å
sikre at ingen går for fort eller at noen detter av |
Hovedmålet i en G-del
er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig skigåing
veldig passende Den spesielle delen
forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne
litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del
som oppfyller disse kravene, da den fører til en økning i intensitet, og
stiller krav til hurtige vendinger og akselerasjon. Generelle fordeler av
all oppvarming: · Øker kroppstemperaturen,
som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på
prestasjonsevnen · Øker bevegeligheten · Minsker risiko for
skader · Øker motivasjonen |
Apemetoden |
||||
S-del -
Stikkball |
Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill,
avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man 2 runder
rundt oppmerket område. Deretter er man fri igjen. |
Oppdagende læring: Situasjons-bestemt |
||||||
HOVEDDEL |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
Tid: 45 min Utstyr: 18 kjegler |
Klassisk teknikk: staking |
Det merkes
opp en strekning i et spor på ca. 50m. Elevene
staker først på egenhånd. Deretter fokus
på tyngdepunkt langt fremme Deretter fokus
på å sette ned stavene så langt frem som mulig, ikke bak skotuppene Avstiving i skuldre og armer for å skape stem Deretter
flytter vi oss til et sted med litt kupering, slik at vi kan øve på avpassing
av frekvens til terreng |
Staking er en
økende del av klassisk teknikk og det er derfor viktig å tillære seg effektiv
staketeknikk dersom man vil bli god på ski. Hel- del – hel metode er en god metode
for å trene teknikk, fordi det gjør det lettere å lære teknikk. I tillegg er
det en morsom læringsmetode som skaper mestringsfølelse ved å fokusere på en
ting av gangen og få det til, fremfor å skulle fokusere på alt samtidig uten å
få det til |
Hel – del – hel |
||||
Klassisk stafett – trekke makker |
Parstafett, trekke
makker ved hjelp av tau |
Morsom
stafett for å ta i bruk teknikken vi har lært ved litt høyere intensitet. Dog
blir det litt annerledes ettersom man har vekt festet etter livet, men øvelsen
kan allikevel sammenlignes med staketeknikken vi nettopp øvde på. |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|||||
|
||||||||
AVSLUTNING |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
5 min |
Nedgåing på ski |
Gå ned på ski tilbake
og til slutt bort til Beverlokalet sammen med meg |
Nedgåing etter trening
hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser
opp spenningen i muskulaturen. |
Apemetoden |
||||
5 min |
Uttøyning · Quadriceps · Bakside legg · Hofteleddsbøyer · Setemuskelen |
Tøye svakt ut, mot leddets
ytterstilling. Gjør som vist på bildene 30sek per ben per
øvelse Elevene sitter i en
halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg
prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i
hvilke øvelser vi brukte de. |
For å avvenne musklene og kroppens spenning · Hindre korte muskler · Minke risiko for skader · Påskynder
restitusjonsprosessen |
Vise og forklare |
||||
5 min |
Evaluering -
Hva likte de med økta? -
Hva vil de ha mer av fremover? |
|
Dette kan jeg ta med
meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter. |
|
||||
TID: 90 min |
||||||||
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar