ØKT 15, uke 6, 08.02.2021 – IL Bever’n 13-14 – Langrennstrening – klassisk, i Bevergrenda

 NAVN: Olav Kristian Lund

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Lekaktiviteter og klassiskteknikk som hovedfokus med fokus på klassisk teknikk, med lav gjennomsnittlig intensitet

Mål: Oppnå treningsglede gjennom lek og klassiskteknikk, i tillegg til å få en eller annen grad av fysisk utbytte av treningen

Holdningsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å utarbeide god teknikk, i tillegg til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Tid: 90 min

Antall utøvere: Omtrent 6

Alder: 13-14

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

Utstyr: 2 baller

 

INTRODUKSJON 5 min -          Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR		HVA	HVORDAN			HVORFOR		METODE
25 min Utstyr: -1 eller 2 baller -4 kjegler		G-del -          Rolig skigåing	Vi går én hel runde i lysløypa på ski rolig. Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen går for fort eller at noen detter av			Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig skigåing veldig passende       Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene, da den fører til en økning i intensitet, og stiller krav til hurtige vendinger og akselerasjon.     Generelle fordeler av all oppvarming:   ·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen ·       Øker bevegeligheten ·       Minsker risiko for skader ·       Øker motivasjonen		Apemetoden
		S-del -          Stikkball	Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man 2 runder rundt oppmerket område. Deretter er man fri igjen.					Oppdagende læring: Situasjons-bestemt
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
Tid: 45 min       Utstyr:   18 kjegler	Klassisk teknikk: staking			Det merkes opp en strekning i et spor på ca. 50m. Elevene staker først på egenhånd. Deretter fokus på tyngdepunkt langt fremme Deretter fokus på å sette ned stavene så langt frem som mulig, ikke bak skotuppene Avstiving i skuldre og armer for å skape stem Deretter flytter vi oss til et sted med litt kupering, slik at vi kan øve på avpassing av frekvens til terreng		Staking er en økende del av klassisk teknikk og det er derfor viktig å tillære seg effektiv staketeknikk dersom man vil bli god på ski. Hel- del – hel metode er en god metode for å trene teknikk, fordi det gjør det lettere å lære teknikk. I tillegg er det en morsom læringsmetode som skaper mestringsfølelse ved å fokusere på en ting av gangen og få det til, fremfor å skulle fokusere på alt samtidig uten å få det til	Hel – del – hel
	Klassisk stafett – trekke makker			Parstafett, trekke makker ved hjelp av tau		Morsom stafett for å ta i bruk teknikken vi har lært ved litt høyere intensitet. Dog blir det litt annerledes ettersom man har vekt festet etter livet, men øvelsen kan allikevel sammenlignes med staketeknikken vi nettopp øvde på.	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
5 min	Nedgåing på ski			Gå ned på ski tilbake og til slutt bort til Beverlokalet sammen med meg		Nedgåing etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     ·       Quadriceps   ·       Bakside legg       ·       Hofteleddsbøyer   ·       Setemuskelen			Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene   30sek per ben per øvelse   Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.		For å avvenne musklene og kroppens spenning ·       Hindre korte muskler ·       Minke risiko for skader ·       Påskynder restitusjonsprosessen	Vise og forklare
5 min	Evaluering -          Hva likte de med økta? -          Hva vil de ha mer av fremover?					Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter.
TID: 90 min