ØKT 14, uke 5, 01.02.2021 – IL Bever’n 13-14 – Langrennstrening – skøyting, i Bevergrenda

NAVN: Olav Kristian Lund

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Ulik lekaktivitet og intervallpreget aktivitet med fokus på skøyteteknikk, høy gjennomsnittlig intensitet.

Mål: Oppnå treningsglede gjennom å trene hardt sammen med andre med-utøvere, i tillegg til å få en eller annen grad av fysisk utbytte av treningen

Holdningsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene med høy intensitet, i tillegg til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Tid: 90 min

Antall utøvere: Omtrent 6

Alder: 13-14

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

Utstyr: 2 baller

 

INTRODUKSJON 5 min -          Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR		HVA	HVORDAN			HVORFOR		METODE
25 min Utstyr: -1 eller 2 baller -4 kjegler		G-del -          Rolig skigåing	Vi går én hel runde i lysløypa på ski rolig. Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen går for fort eller at noen detter av			Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig skigåing veldig passende       Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene, da den fører til en økning i intensitet, og stiller krav til hurtige vendinger og akselerasjon.     Generelle fordeler av all oppvarming:   ·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen ·       Øker bevegeligheten ·       Minsker risiko for skader ·       Øker motivasjonen		Apemetoden
		S-del -          Stikkball	Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man 2 runder rundt oppmerket område. Deretter er man fri igjen.					Oppdagende læring: Situasjons-bestemt
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
Tid: 45 min       Utstyr:   18 kjegler	Skiskytter-intervall			Utøverne deles inn i lag på 2. Den ene utøveren går en runde som jeg lager (ca 2 min). Når runden er gått, skal man kaste 3 erteposer i en bøtte. Dersom man bommer må man gå og hente de man bommet og kaste igjen. Deretter veksles det. Mens den andre går skiskyting, skal partneren går en litt kortere runde (ca halvparten av distansen, med lav intensitet). Utøverne skal gå 5 runder hver, slik at det blir ca 5 intervaller x 2-3 min (med skyting)		Etter ønske fra utøverne kjører vi en litt annerledes type intervall denne gangen. Den er litt mer variert og morsommere en konvensjonelle intervaller. Forslag til varighet og antall intervaller, i tillegg til intervalltype, er hentet fra utviklingstrappen i langrenn (file:///C:/Users/olavl/Downloads/Utviklingstrappa%20for%20web%20(2).pdf side 49-50). Disse intervallene krever høy intensitet, som varer en stund. Pausene blir litt kortere fordi man er nødt til å gå en liten runde selv om det ikke er din etappe. Derfor ligner dette på eksemplene som er blitt brukt i utviklingstrappen for langrenn, hvor hensikten er å forbedre evne til å arbeide under høy intensitet.	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
	Troll og stein			Fungerer nesten som stiv heks. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt må stille legge seg på knærne som en stein. De deltakerne som ikke er blitt tatt kan befri de andre ved å gå over dem. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den».		Dette er en lek som stiller krav til hurtighet, noe som gjør leken aktuell sett i sammenheng med målet for økta. Grunnen til den stiller såpass mye krav til hurtighet er at leken går ut på å unngå de som «har den», som krever at man til tider klarer å opparbeide høy fart på kort tid.	Oppdagende læring: Situasjons-bestemt
	Pizzasisten			Lager sport formet som en pizza. Sisten, bare at det kun er lov til å gå innenfor sporene.		Morsom lek, og alle konkurrerer mot alle, noe som får opp aktivitetsnivået og skaper høy intensitet. Dersom det ikke blir like høy intensitet som ønsket, kan man alltids endre antall av de som har sisten, eller så kan jeg og Johan bidra.	Oppdagende læring: Situasjonsbetinget
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
5 min	Nedgåing på ski			Gå ned på ski tilbake og til slutt bort til Beverlokalet sammen med meg		Nedgåing etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     ·       Quadriceps   ·       Bakside legg       ·       Hofteleddsbøyer   ·       Setemuskelen			Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene   30sek per ben per øvelse   Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.		For å avvenne musklene og kroppens spenning ·       Hindre korte muskler ·       Minke risiko for skader ·       Påskynder restitusjonsprosessen	Vise og forklare
5 min	Evaluering -          Hva likte de med økta? -          Hva vil de ha mer av fremover?					Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter.
TID: 90 min