ØKT 16, uke 7, 15.02.2021 – IL Bever’n 13-14 – Langrennstrening – fristil, i Bevergrenda

NAVN: Olav Kristian Lund

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Lekaktiviteter og hurtighet på skøyteski, middels gjennomsnittlig intensitet

Mål: Oppnå treningsglede gjennom lekaktiviteter og hurtighetstrening, i tillegg til å få en eller annen grad av fysisk utbytte av treningen

Holdningsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene og opprettholde hurtighet, i tillegg til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Tid: 90 min

Antall utøvere: Omtrent 6

Alder: 13-14

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

Utstyr: 2 baller, 18 kjegler, og 3 terninger

 

INTRODUKSJON 5 min -          Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR		HVA	HVORDAN			HVORFOR		METODE
25 min Utstyr: -1 eller 2 baller -4 kjegler		G-del -          Rolig jogg	Vi går én hel runde i lysløypa på ski rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen går for fort eller at noen detter av			Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig skigåing veldig passende       Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene, da den fører til en økning i intensitet, og stiller krav til hurtige vendinger og akselerasjon.     Generelle fordeler av all oppvarming:   ·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen ·       Øker bevegeligheten ·       Minsker risiko for skader ·       Øker motivasjonen		Apemetoden
		S-del -          Stikkball	Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man 2 runder rundt oppmerket område. Deretter er man fri igjen.					Oppdagende læring: Situasjons-bestemt
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
Tid: 45 min       Utstyr:   18 kjegler	Hurtighet 3x Stigningsdrag ca. 60m, maks spurt etter 40 3x Spurt 40 meter			Utførelse: 2 kjegler markerer start og 2 kjegler markerer stopp   Løperne stilles opp 1 mot 1 for motivasjonens skyld, og under stigningdragene står jeg på punktet hvor det skal være full spurt, og lager et klapp når spurten begynner.		Disse øvelsene er hensiktsmessig utarbeidet for å trene maksimal hurtighet og akselerasjonshurtighet i muskelgrupper som er vesentlige i langrenn. Hurtighet er viktig for å øke kapasitet for hvert skyv, både flatt, oppover og nedover. Hurtighet er også viktig i ulike situasjoner, for eksempel i motbakker og innspurt. Disse øvelsene vil derfor hjelpe utøverne med å opparbeide god arbeidsøkonomi	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
	Troll og stein			Fungerer nesten som stiv heks. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt må stille legge seg på knærne som en stein. De deltakerne som ikke er blitt tatt kan befri de andre ved å gå over dem. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den».		Dette er en lek som stiller krav til hurtighet, noe som gjør leken aktuell sett i sammenheng med målet for økta. Grunnen til den stiller såpass mye krav til hurtighet er at leken går ut på å unngå de som «har den», som krever at man til tider klarer å opparbeide høy fart på kort tid.	Oppdagende læring: Situasjons-bestemt
	Terningstafett			Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Den som løper tar med seg terningen, så nestemann ikke kan kaste for utøveren er tilbake og de kan ikke tjuvstarte. Alle kjører tre etapper. Stafetten kjører vi tre ganger og jeg bytter på lagene mellom hver gang. De løper en liten runde mellom hver stafett.		Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører ganske lange avstander til kjeglene, fordi jeg ønsker at øvelsen skal gå på utholdende hurtighet og maksimal hurtighet. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av  treningen.
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
5 min	Nedgåing på ski			Gå ned på ski tilbake og til slutt bort til Beverlokalet sammen med meg		Nedjogging etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     ·       Quadriceps   ·       Bakside legg       ·       Hofteleddsbøyer   ·       Setemuskelen			Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene   30sek per ben per øvelse   Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.		For å avvenne musklene og kroppens spenning ·       Hindre korte muskler ·       Minke risiko for skader ·       Påskynder restitusjonsprosessen	Vise og forklare
5 min	Evaluering -          Hva likte de med økta? -          Hva vil de ha mer av fremover?					Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter.
TID: 90 min