ØKTPLAN - uke 5

NAVN: Ingvild Marie Haug

MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 6-14 år, skiløpere i MIF-ski

HVOR: MIF-hytta                                                                                                                                   NÅR: Tirsdag 18:00-19.30

MÅL: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet gjennom og bevissthet på intensitet gjennom rolig langkjøring klassisk. Har også som mål å gi hver utøver en arbeidsoppgave når det kommer til teknikk.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
15 min	Generell oppvarmingsdel Går rolig på ski, klassisk.	Går rolig på ski, I1-I2.	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere. Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere. Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere. Nerveinpulsene går raskere. Samspillet mellom m. og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker. Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.	Følg meg - metoden.
0 min	Uttøyningsdel Stopper ikke for å tøye midt i økta, tøyer tilslutt.
15 min	Spesiell oppvarmingsdel Går rolig på ski uten staver.	Tar av stavene og holder de i henda. Fortsetter å gå i I1-I2, men uten staver. Utøverne skal jobbe med tyngdeoverføring og fraskyv med beina.		Vise og forklare - metoden.
	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
55 min	Hoveddelen Gå rolig på ski. Stafetter.	Tar på stavene igjen og fortsetter å gå jevnt og rolig på ski i 35 min. Kjører stafetter i 15 min på slutten som en motivasjon/premie for den rolige langturen. Deler gruppa opp i to lag og kjører diverse stafetter (vanlig, baklengs, uten staver, en ski) med to runder per pers per stafett. Går så rolig i fem min til.	For å forbedre utøvernes aerobe utholdenhet gjennom langtur i jevnt tempo. For å gi motivasjon til en ellers ensidig trening.	Følg meg - metoden. Oppgavestyrt.
5 min	Avslutning Uttøyning.	Tøye ut de store muskelgruppene (fremside lår, bakside lår og legg, armer) tilslutt.	Blodgjennomstrømning. Hindre skader. Øke bevegeligheten i ledd.	Vise og forklare - metoden.