ØKTPLAN - uke 3

NAVN: Ingvild Marie Haug

MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 6-14 år, skiløpere i MIF-ski

HVOR: MIF-hytta

NÅR: Tirsdag 18:00-19.30

MÅL: Forbedre utøvernes utholdenhet gjennom pyramideintervalltrening på ski, og gjøre de bevisst på når hvilken intensitet gjør seg gunstig.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
25 min	Generell oppvarmingsdel Går rolig på ski, skøyting.	Går rolig på ski, I1-I2.	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere. Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere. Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere. Nerveinpulsene går raskere. Samspillet mellom m. og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker. Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.	Følg meg - metoden.
0 min	Uttøyningsdel Stopper ikke for å tøye midt i økta, tøyer tilslutt.
5 min	Spesiell oppvarmingsdel Terskeldrag.	Går et terskeldrag på tre minutter for å få i gang kroppen før intervallen. Et terskeldrag er et drag hvor man skal ligge under laktatterskelen, altså man skal ikke bli stiv. Utøverne skal da gå i I3.		Oppgavestyrt.
	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
45 min	Hoveddelen Pyramideintervall.	Kjører pyramideintervall, 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min. Pausene blir halvparten av draget, altså ½ min pause etter 1 min, 1 min pause etter 2 min osv. Intensiteten på dragene blir lagt opp etter lengden, så naturlig vil intensiteten være høyere på 1 min draget enn på 4 min draget.	For å forbedre utøvernes utholdenhet gjennom pyramideintervall.	Oppgavestyrt.
15 min	Avslutning Nedgåing og tøyning.	Går helt rolig i 10 minutter tilslutt, I1-I2, + 5 min tøyning på de største muskelgruppene (fremside lår, bakside lår og legg, armer).	Blodgjennomstrømning. Hindre skader. Øke bevegeligheten i ledd.	Følg meg - metoden.