Aktive Lokalsamfunn

tirsdag 8. januar 2019


ØKTPLAN -  Tirsdag 8. januar 2019

Navn: Anna Røste og Mari Nedregård 
Dato: 08.01.19
Tid: 19-20
Målgruppe: Jenter 11år 
Sted: Madsebakken
Utstyr: Kjegler, vester, fløyte, stoppeklokke, kortstokk, matter

Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener.
Mål for økten: Bedre utholdenhet og styrke gjennom trappeøvelser og stafett
Momenter: Knær over tær – riktig teknikk i øvelser. Samarbeid




Oppvarming
Ca. 10min

Spilleklar variant i trapp

Ø  Gå vanlig
Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom
Ø  Lyske ut
Ø  Lyske inn
Ø  Knebøy i hvert andre trinn
Ø  Løpe, innom hvert trinn
Ø  Løpe annethvert trinn

Spenst
Ca. 10min


Spenstøvelser i trapp

Ø  Hopp med samlede ben; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn
Ø  Hinkehopp; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake





TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR
Stafetter

        

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
Når kroppstemperaturen øker skjer følgende:
          Blodet og vevsvæsken flyter lettere
          Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere
          Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere
         Muskelen, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
          De kjemiske reaksjonene går raskere
         Nerveimpulsene går raskere
        Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre

Få økt intensiteten og forberede de til hoveddelen. 



Bruker stafett og lekøvelser for å øke motivasjonen i gruppa. Konkurranse skaper engasjement og idrettsglede, samtidig som de får utfordring og får trent de fysiske egenskapene. Bruker dette som en oppstart for å få til en morsom start, siden vi starter med litt nytt opplegg, uten noe særlig ball. Dette er en fin innføring til styrke og utholdenhet.


6min
Hoveddel

Kjerringbæring

 Deler i 2 lag, der de går sammen 2 og 2, så langt der går opp. Lager rekker, ettersom antall. I parene skal den ene sitte på ryggen til andre, og løpe over og runde en kjegle. Bytte på vei tilbake og veksle med neste par på laget. Konkurranse.

Vise og forklare

10min

Plankekryping
(varianter)


To lag med like mange på hver. Samme lag fra i sta. Alle stiller seg i plankeposisjon på en rekk. Bakerst jente, skal krype under hele laget og stille seg opp i posisjon. Neste starter, når jenta foran er i mål.

Varianter:
-Plankeposisjon Krype over-under

Vise og forklare
10 min

Matteflytting































4 på hvert lag med to matter på laget. Plasserer begge mattene, ved startlinje. Lagene må flytte begge mattene og seg selv, uten å være nær bakken. Kjører frem og tilbake. Første lag i mål, vinner!
Om man kommer nær, må man starte på nytt.

































Vise og forklare















Vise og forklare






3min
Avslutningsdel
Holdetid: 15sek

          - Fremside lår
         - Bakside lår og legg
         - Bakside legg
k
         - Sete
Nh- Stående strekking



Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.

Apemetoden

3 kommentarer:

  1. jeg syntes denne økten gikk veldig bra. Det var morsomt å se hvordan jentene jobbet i en annen setting enn med ball. Økten i trappen har vi kjørt mange ganger før så denne vet vi at alltid fungerer veldig bra og er effektiv.
    Stafettene som vi satt opp fungerte og veldig bra. Vi delte gruppen i 3 lag, da det ble 3-4 pers på hver lag. 1 stafetten hvor man skulle sitte på ryggen til hverandre fungerte bra, vi endret "regler" etter hvert med at man måtte gå istedenfor å løpe, i og med at det er stor nok belastning. Vi videreutviklet den med at man skulle ta 6 situps/knebøy osv før man kunne snu og gå tilbake, fin øvelse som jentene og syntes var morsomt. En ting vi kunne gjort annerledes her var at vi tenkte litt mer på vekten til jentene når de gikk sammen i par innad i laget.

    Pllankekryping var også en vellyket øvelse jentene syntes var veldig gøy, og samtidig slitsomt så den føler jeg vi også traff godt med.
    Matteflyttning fungerte også veldig bra, og vi la en en siste stafett på slutten der jentene skulle flytte 1 matte over salen uten at matten kom i gulvet, morsomt og utfordrende!
    Jeg føler vi har bygd opp et godt forhold til jentene nå og det merkes også på hvordan vi klarer å motivere de. Jeg merker at med en gang vi er "på dem" og heier dem frem drar de frem det lille ekstra som er morsomt å se.
    Gøy at jentene er så engasjerte og ønsker å lære mer av styrke og basistrening.

    SvarSlett
  2. dette var en morsom og bra økt. det var veldig gøy å se jentene gjøre litt andre øvelser, og hvordan de taklet dette. trappeøkten er de godt kjent med, og er noe det virker som de liker. vi hadde tre forskjellige stafetter, og i den første delte vi i tre lag, der de skulle bære hverandre. det fungerte bra, men vi må passe litt på hvem som blir på samme lag, med tanke på belastning. her måtte de også gå. plankekryping var en morsom øvelse, som de likte godt. og samme med matteflytting.
    iløpet av disse treningene føler jeg vi nå begynner å kjenne jentene mye bedre, og de synes det er morsomt når vi kommer for å trene de. det virker som de blir litt mer motiverte og engasjerte.

    SvarSlett