Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 29. januar 2019

Øktplan nr. 4


Navn:  Mari Nedregård og Anna Røste
Dato: 29.01.19
Tid: 19-20
Målgruppe: Jenter 11år 
Sted: Madsebakken
Utstyr: Kjegler, , fløyte, stoppeklokke, matter, tjukkas, benker, terninger
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener.
Mål for økten: påvirke jentenes aerobe utholdenhet og utholdene styrke
Momenter: Spesielt viktig: riktig utførelse av øvelsene(knær over tær og spesielt fokusere på å unngå krum rygg) og full innsats!





 


Oppvarming
Ca. 10min

Spilleklar variant i trapp

Ø  Gå vanlig
Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom
Ø  Lyske ut
Ø  Lyske inn
Ø  Knebøy i hvert andre trinn
Ø  Løpe, innom hvert trinn
Ø  Løpe annethvert trinn

Spenst
Ca. 10min

Spenstøvelser i trapp

Ø  Hopp med samlede ben; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn
Ø  Hinkehopp; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake























TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR



        
Her har jeg lagd en slags løype jentene skal gjennom. Jeg har satt det opp slik siden vi de siste gangene har jobbet med styrkeøvelser i sirkel. Jeg tenker det er greit å videreutvikle dette litt og blande det litt inn i et morsomt opplegg.
Avhengig av hvor mange jenter som kommer på trening deler jeg de inn i 2 eller 3 lag (ca. 4 på hvert lag).
Alle jentene begynner på tjukkasen der de skal løpe med vesentlig høy intensitet i 30 sek, jeg tar tiden på dem. (Hvis det bare er 1 tjukkas tilgjenglig og det blir trangt med alle oppå fordeler jeg heller slik at halvparten når høye kneløft på gulvet, også bytter de de neste rundene).
Så går de videre til benken der de etter hverandre skal oppe med samlede ben opp og ned (på siden av og oppå benken). 1mann i rekken skal slå terningen når de kommer til mattene.
1= situps
2=knebøy
3=utfall
4=push ups(på knærne)
5=spensthopp
6=benhev/senk
Uavhengig av øvelse skal alle på laget ta 8 repetisjoner.
Siste øvelse er plankekryping: Allr steller seg i plankepsisjon også skal den bakerst krype gjennom og stelle seg opp siden av den fremste, helt frem til de kan ta i veggen, alle skal ta i veggen og rope «FERDIG!».

Jeg kommer til å rullere litt på «løypene» som å endre øvelse på benken til å hoppe over hele med samlede ben. Og bytte plankekrypingen med «matteflytting».

Litt avhengig av hvor lang tid vi bruker på gjennomføringen av løypen har jeg tenkt at vi hvertfall skal ha 4 runder, og at de f.eks. skal gjennom løypen 2 ganger i 1.


25min
Hoveddel

«Kombinert styke/utholdenhets løype»



 -Tjukkas – høye kneløft- 30 sek
-benk – hopp med samla ben ut/inn
-styrkestasjon med tilfeldig utfall av øvelse. 8 reps, terning bestemmer øvelse
-plankekryping





Vise og forklare

































Bilde av oppsett:

https://scontent.fsvg1-1.fna.fbcdn.net/v/t1.15752-9/50883663_165939500955764_9111241611966152704_n.jpg?_nc_cat=103&_nc_ht=scontent.fsvg1-1.fna&oh=ac8d899ce41940bea050c566c545f3f5&oe=5CC0A040

Vise og forklare

5min
Avslutningsdel
Holdetid: 15sek

          - Fremside lår
         - Bakside lår og legg
         - Bakside legg
k
        - Sete
Nh- Stående strekking

Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.

Jeg vil bruke litt tid på tøyingen i dag for å høre hvordan jentene syntes det er, og hvordan de syntes det er at vi trener de. Og høre om de har noe de har likt spesielt gjennom perioden

Apemetoden


1 kommentar:

  1. denne gangen hadde jeg økten alene, noe som for så vidt gikk greit. Jeg hadde en litt annerledes økt en det vi har hatt med jentene da jeg tenkte det ville være greit å bygge litt videre på det vi har gjort med dem tidligere i styrkesirkelen osv. Jeg ville og utfordre jentene litt mer på sammarbeid og utholdenhet gjennom "løypen" jeg satt opp til de.
    Jeg følte det ble litt styrete med å ta ut alt utstyre osv, men jeg fikk hjelp av noen av jentene så det var bra. Jentene ga utrykk for at det både var gøy og at de ble slitene. Men det var noen som ble litt negative og som gjorde seg litt vrange når de ble slitene og da spesielt på tjukkasen. Jeg følte jeg prøvde å være ganske strenge med de det gjaldt ved å snakke direkte til dem, men følte ikke jeg fikk så mye respons. jeg må jobbe enda mer ved å sette grenser for enkelte, men jeg sliter litt med de i og med at jeg ikke vil at noen av jentene skal føle at vi får et dårlig forhold, eller at jeg er veldig streng osv? dette må jeg i hvert fall jobbe med å prøve å finne måter å trigge de på når de syntes det er slitsomt.

    SvarSlett