ØKTPLAN - Tirsdag 8. januar 2019
|
Oppvarming
Ca. 10min
|
Spilleklar variant i trapp
|
Ø Gå vanlig
Ø Gå med 1 trappetrinn mellom
Ø Lyske ut
Ø Lyske inn
Ø Knebøy i
hvert andre trinn
Ø Løpe,
innom hvert trinn
Ø Løpe
annethvert trinn
|
|
Spenst
Ca. 10min
|
Spenstøvelser i trapp
|
Ø Hopp med samlede ben; hvert trinn
Ø Hopp med samlede ben; annethvert trinn
Ø Hinkehopp; hvert trinn
Ø Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake
|
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
|
Stafetter
|
|
Øke
motivasjonen
Øke
prestasjonsevnen
Hindre
skader
Når
kroppstemperaturen øker skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter
lettere
Transporten av næringsstoffer
og o2 til musklene går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til
muskelcellene går lettere
Muskelen, leddene, bindevevet og
senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går
raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom muskler og nerver blir
bedre
Få økt intensiteten og forberede de
til hoveddelen.
Bruker stafett og lekøvelser for å øke motivasjonen i gruppa. Konkurranse
skaper engasjement og idrettsglede, samtidig som de får utfordring og får
trent de fysiske egenskapene. Bruker
dette som en oppstart for å få til en morsom start, siden vi starter med litt
nytt opplegg, uten noe særlig ball. Dette er en fin innføring til styrke og
utholdenhet.
|
|
|
|
6min
|
Hoveddel
Kjerringbæring
|
Deler
i 2 lag, der de går sammen 2 og 2, så langt der går opp. Lager rekker,
ettersom antall. I parene skal den ene sitte på ryggen til andre, og løpe
over og runde en kjegle. Bytte på vei tilbake og veksle med neste par på
laget. Konkurranse.
|
Vise
og forklare
|
|
|
10min
|
Plankekryping
(varianter)
|
To lag
med like mange på hver. Samme lag fra i sta. Alle stiller seg i
plankeposisjon på en rekk. Bakerst jente, skal krype under hele laget og
stille seg opp i posisjon. Neste starter, når jenta foran er i mål.
Varianter:
-Plankeposisjon
Krype over-under
|
Vise og
forklare
|
|
|
10
min
|
Matteflytting
|
4 på
hvert lag med to matter på laget. Plasserer begge mattene, ved startlinje. Lagene
må flytte begge mattene og seg selv, uten å være nær bakken. Kjører frem og
tilbake. Første lag i mål, vinner!
Om man
kommer nær, må man starte på nytt.
|
|
Vise
og forklare
Vise
og forklare
|
|
3min
|
Avslutningsdel
Holdetid:
15sek
|
- Fremside lår
- Bakside lår og legg
- Bakside
legg
k
- Sete
Nh- Stående strekking
|
Tøye på muskler som er sentrale
i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge
skader og å opprettholde bevegeligheten.
|
Apemetoden
|
Spennende plan.
SvarSlettjeg syntes denne økten gikk veldig bra. Det var morsomt å se hvordan jentene jobbet i en annen setting enn med ball. Økten i trappen har vi kjørt mange ganger før så denne vet vi at alltid fungerer veldig bra og er effektiv.
SvarSlettStafettene som vi satt opp fungerte og veldig bra. Vi delte gruppen i 3 lag, da det ble 3-4 pers på hver lag. 1 stafetten hvor man skulle sitte på ryggen til hverandre fungerte bra, vi endret "regler" etter hvert med at man måtte gå istedenfor å løpe, i og med at det er stor nok belastning. Vi videreutviklet den med at man skulle ta 6 situps/knebøy osv før man kunne snu og gå tilbake, fin øvelse som jentene og syntes var morsomt. En ting vi kunne gjort annerledes her var at vi tenkte litt mer på vekten til jentene når de gikk sammen i par innad i laget.
Pllankekryping var også en vellyket øvelse jentene syntes var veldig gøy, og samtidig slitsomt så den føler jeg vi også traff godt med.
Matteflyttning fungerte også veldig bra, og vi la en en siste stafett på slutten der jentene skulle flytte 1 matte over salen uten at matten kom i gulvet, morsomt og utfordrende!
Jeg føler vi har bygd opp et godt forhold til jentene nå og det merkes også på hvordan vi klarer å motivere de. Jeg merker at med en gang vi er "på dem" og heier dem frem drar de frem det lille ekstra som er morsomt å se.
Gøy at jentene er så engasjerte og ønsker å lære mer av styrke og basistrening.
dette var en morsom og bra økt. det var veldig gøy å se jentene gjøre litt andre øvelser, og hvordan de taklet dette. trappeøkten er de godt kjent med, og er noe det virker som de liker. vi hadde tre forskjellige stafetter, og i den første delte vi i tre lag, der de skulle bære hverandre. det fungerte bra, men vi må passe litt på hvem som blir på samme lag, med tanke på belastning. her måtte de også gå. plankekryping var en morsom øvelse, som de likte godt. og samme med matteflytting.
SvarSlettiløpet av disse treningene føler jeg vi nå begynner å kjenne jentene mye bedre, og de synes det er morsomt når vi kommer for å trene de. det virker som de blir litt mer motiverte og engasjerte.