Hva dere skal gjøre utenfor trening

Uke	Dato	Sted	Tid	Mål/hva dere skal gjøre
3	Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.	Hvor dere vil	Løpet av uka	1.      Øve på nye deler, til dere kan det 100%. 2.      Se video fra trening, se på deg selv om du gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre 3.      Se på video å se på plasseringene dine
4	Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.	Hvor dere vil	Løpet av uka	1.      Øve på nye deler, til dere kan det 100%. 2.      Se video fra trening, se på deg selv om du gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre 3.      Se på video å se på plasseringene dine
5	Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.	Hvor dere vil	Løpet av uka	1.       Øve på nye deler og rutina, til dere kan det 100%. 2.      Se video fra trening, se på deg selv om du gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre 3.      Hør på sangen 8 ganger iløpet av en dag
6	Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.	Hvor dere vil	Løpet av uka	Når det gjelder rutina: 1.      Øve på nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på plasseringene dine. Styrke/utholdenhet: 2.      1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under  Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ plan.
7	Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.	Hvor dere vil	Løpet av uka	Når det gjelder rutina: 1.      Øve på nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på plasseringene dine.  Styrke/utholdenhet: 2.      1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under  Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ plan.
8	Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.	Hvor dere vil	Løpet av uka	Når det gjelder rutina: 1.      Øve på nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på plasseringene dine. Styrke/utholdenhet: 2.      1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under  Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ plan.
9	Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.	Hvor dere vil	Løpet av uka	Når det gjelder rutina: 1.      Øve på nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på plasseringene dine. Styrke/utholdenhet: 2.      1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under  Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ plan.
10	Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.	Hvor dere vil	Løpet av uka	Når det gjelder rutina: 1.      Øve på nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på plasseringene dine. Styrke/utholdenhet: 2.      1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under  Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ plan.
11	Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.	Hvor dere vil	Løpet av uka	Når det gjelder rutina: 1.      Øve på nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på plasseringene dine. Styrke/utholdenhet: 2.      1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under  Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ plan.
12	Dere velger dag, men det skal gjøres. Tenk på målet vårt. Og den følelsen dere kan få på NM, eller ikke få.	Hvor dere vil	Løpet av uka	Når det gjelder rutina: 1.      Øve på nye deler, til dere kan det 100%.Se video fra trening, se på deg selv om du gjør noe feil eller annerledes i forhold til andre. Se på video å se på plasseringene dine. Styrke/utholdenhet: 2.      1 styrke økt, og 1 intervalløkt. Se plan under  Om en ikke klarer å løpe, sjekk alternativ plan.

30x30 intervaller:

Kan kjøres på mølle eller ute.

Løp 30 sekunder, på en hastighet du kan holde hele økta.

Pause 30 sekunder.

Kjør minst 10 drag med løping. Da tar økten kun 10 min. Da er det fint å kjøre den i oppoverbakke ute.

4x4 intervaller:

Utstyr: ha med mobil eller klokka, som tar tiden

Hvordan skal det utføres:

Løp opp en bakke eller flatt underlag i et tempo du kan holde hele økten, i løpet av 4 minutter (mølle eller ute). Etter 4 min, ser hvor langt du kom, jogger ned igjen på 3 min. Prøver å løpe til samme sted opp igjen.

Drag 1:

4 min løp opp bakken, merk deg ett punkt du skal løpe opp til hver gang. (skal kjennes vanskelig å prate)

3 min aktiv pause, det vil si at du jogger rolig ned til der du begynte (skal kunne prate rimelig lett/lettere).

Drag 2:

4 min løp

3 min aktiv pause

Drag 3:

4 min løp

3 min aktiv pasue

Drag 4:

4 min løp.

3 min aktiv pause

Om man ikke klarer å løpe pga skade:

1 min burpees

1 min hoppende knebøy

1 min spensthopp

1 min tuck jump eller splitthopp

Hele x4 med 3 min pause mellom hvert sett

Ikke noe pause mellom øvelsene.

Disse fire øvelsene skal gjennom føres 4 ganger, slik at det blir en 4x4 intervall preg over det, slik som økta over.