Navn: Anna Røste
og Mari Nedregård
|
Dato: 15.01.19
Tid: 19-20
|
Målgruppe: Jenter 11år
|
Sted: Madsebakken
|
Utstyr: Kjegler, , fløyte, stoppeklokke, kortstokk, matter
|
|
Gruppen er bestående av spillere
som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig
motivasjon når det kommer til fotball og
hvorfor de er med å trener.
Mål for økten: Bedre utholdenhet trappeøvelser og gi
de en innføring
i styrketrening
Momenter: Spesielt viktig: Knær over tær – riktig teknikk i utførelsen av øvelsene!
|
Oppvarming
Ca. 10min
|
Spilleklar variant i trapp
|
Ø Gå vanlig
Ø Gå med 1 trappetrinn mellom
Ø Lyske ut
Ø Lyske inn
Ø Knebøy i
hvert andre trinn
Ø Løpe,
innom hvert trinn
Ø Løpe
annethvert trinn
|
Spenst
Ca. 10min
|
Spenstøvelser i trapp
|
Ø Hopp med samlede ben; hvert trinn
Ø Hopp med samlede ben; annethvert trinn
Ø Hinkehopp; hvert trinn
Ø Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
På denne måten ønsker vi å gi jentene en ordentlig innføring i
hvordan man kan trene styrke på en morsom og effektiv måte. Derfor har vi
lagt opp til partnerstyrke for å gi økt motivasjon.
Den første runden vil vi gå igjennom alle øvelsene. Vi viser øvelsen
først så gjør jentene det samtidig mens vi går rundt og sikrer at de utfører
med riktig teknikk.
Etter vi har fått avklart øvelsene setter vi opp slik at de utfører
øvelsene i 30sek for så å ha 15 sek pause mellom hver øvelse. Dette gjør vi 3
ganger.
En runde er stipulert til ca. 6min.
Mellom settene har vi en 1,5 min pause før vi begynner på ny runde. i
første omgang har vi mest fokus på å utføre øvelsene med rett teknikk!
I denne stafetten skal jentene ta med seg det de fikk en innføring i
i styrkesirkelen. Jeg tenker at det alltid er gøy å ha et lite «høydepunkt» i
slutten av økten og velger derfor å legge det opp slik. Kortene er med på å
tilfeldiggjøre vinneren noe både er en motivasjonsfaktor i hva de trekker gir
forskjellige utfall, men det er også med på å tilfeldiggjøre vinneren slik at
det ikke alltid er det «beste» laget som vinner. Her får man blandet inn
styrkeøvelsene i en lekpreget stafett noe som er fint i og med at jentene
skal få en oppfatning av at styrketrening er gøy!
|
||||
25min
|
Hoveddel
Stykesirkel
|
Jentene
går sammen to og to på en matte. Vi samler oss i en halvsirkel rundt meg og
Anna.
Øvelser:
·
Planke
med klapp
·
Nordic
hamstring
·
Knebøy
rygg mot hverandre
·
Benheving
med en som dytter
·
Planke,
slippe beina
·
Situps
med klapp
·
Hopp
over, planke
·
Knebøy
med spark over, «ninja»
|
Vise
og forklare
|
|
Ca.
10min
|
Kortstokkstafett med styrkeøvelser
|
Vi deler
inn slik at 2 og 2 par går sammen til et lag.
lagene får et tegn hver de skal samle på, altså hvis de får det skal de både utføre øvelsene og da med kortet tilbake, får de et annen tegn skal de fremdelses utføre øvelsene.
·
Hjerter
= situps med klapp
·
Ruter =
knebøy rygg mot rygg
·
Kløver
= planke med klapp
·
Spar = ninjaspark
Paret
skal løpe opp til dit kortene ligger og trekke et kort. Tegnene viser hvilken
øvelse de skal gjennomføre. Nummeret på kortet viser hvor mange repetisjoner
de skal ta. F.eks. «Hjerter 8» betyr at paret skal utføre 8 situps før de kan
løpe tilbake.
|
Vise
og forklare
|
|
3min
|
Avslutningsdel
Holdetid:
15sek
|
- Fremside lår
- Bakside lår og legg
- Bakside legg
k
- Sete
Nh-
Stående strekking
|
Tøye på muskler som er sentrale
i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge
skader og å opprettholde bevegeligheten.
|
Apemetoden
|
denne treningen syntes jeg gikk veldig bra. det var 14stk på trening.
SvarSlettVi holdt ikke like lenge på i trappen nå som forrige gang, ca.15min.
Styrkesirkelen fungerte også bra syntes jeg. Vi gikk gjennom øvelsene i fellesskap før vi begynte ordentlig, da var noen av jentene litt ukonsentrerte og tullet litt, men når vi var litt strengere med dem så skjerpet de seg raskt. Når vi begynte på første runde var jentene flinke til å utføre øvelsene. Det virket som om det var greit med en arbeidstid på 30sekunder, jentene syntes det var passe tungt ga de utrykk som, samtidig som de klarte å holde intensiteten.
Kortstokkstafetten på slutten fungerte også bra og jentene ga utrykk til at de syntes at treningen var morsom.
Vi brukte musikk som motivasjon og "intervall timer" som fungerte bra både for oss og jentene.
alt i alt er jeg fornøyd med treningen!