øktplan uke 3

Navn: Anna Røste og Mari Nedregård	Dato: 15.01.19 Tid: 19-20
Målgruppe: Jenter 11år	Sted: Madsebakken
Utstyr: Kjegler, , fløyte, stoppeklokke, kortstokk, matter
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener. Mål for økten: Bedre utholdenhet trappeøvelser og gi de en innføring i styrketrening Momenter: Spesielt viktig: Knær over tær – riktig teknikk i utførelsen av øvelsene!

Oppvarming Ca. 10min	Spilleklar variant i trapp	Ø  Gå vanlig Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom Ø  Lyske ut Ø  Lyske inn Ø  Knebøy i hvert andre trinn Ø  Løpe, innom hvert trinn Ø  Løpe annethvert trinn
Spenst Ca. 10min	Spenstøvelser i trapp	Ø  Hopp med samlede ben; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn Ø  Hinkehopp; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
			På denne måten ønsker vi å gi jentene en ordentlig innføring i hvordan man kan trene styrke på en morsom og effektiv måte. Derfor har vi lagt opp til partnerstyrke for å gi økt motivasjon. Den første runden vil vi gå igjennom alle øvelsene. Vi viser øvelsen først så gjør jentene det samtidig mens vi går rundt og sikrer at de utfører med riktig teknikk. Etter vi har fått avklart øvelsene setter vi opp slik at de utfører øvelsene i 30sek for så å ha 15 sek pause mellom hver øvelse. Dette gjør vi 3 ganger. En runde er stipulert til ca. 6min. Mellom settene har vi en 1,5 min pause før vi begynner på ny runde. i første omgang har vi mest fokus på å utføre øvelsene med rett teknikk! I denne stafetten skal jentene ta med seg det de fikk en innføring i i styrkesirkelen. Jeg tenker at det alltid er gøy å ha et lite «høydepunkt» i slutten av økten og velger derfor å legge det opp slik. Kortene er med på å tilfeldiggjøre vinneren noe både er en motivasjonsfaktor i hva de trekker gir forskjellige utfall, men det er også med på å tilfeldiggjøre vinneren slik at det ikke alltid er det «beste» laget som vinner. Her får man blandet inn styrkeøvelsene i en lekpreget stafett noe som er fint i og med at jentene skal få en oppfatning av at styrketrening er gøy!
25min	Hoveddel Stykesirkel	Jentene går sammen to og to på en matte. Vi samler oss i en halvsirkel rundt meg og Anna. Øvelser: ·       Planke med klapp ·       Nordic hamstring ·       Knebøy rygg mot hverandre ·       Benheving med en som dytter ·       Planke, slippe beina ·       Situps med klapp ·       Hopp over, planke ·       Knebøy med spark over, «ninja»		Vise og forklare
Ca. 10min	Kortstokkstafett med styrkeøvelser	Vi deler inn slik at 2 og 2 par går sammen til et lag. lagene får et tegn hver de skal samle på, altså hvis de får det skal de både utføre øvelsene og da med kortet tilbake, får de et annen tegn skal de fremdelses utføre øvelsene. ·       Hjerter = situps med klapp ·       Ruter = knebøy rygg mot rygg ·       Kløver = planke med klapp ·       Spar = ninjaspark Paret skal løpe opp til dit kortene ligger og trekke et kort. Tegnene viser hvilken øvelse de skal gjennomføre. Nummeret på kortet viser hvor mange repetisjoner de skal ta. F.eks. «Hjerter 8» betyr at paret skal utføre 8 situps før de kan løpe tilbake.		Vise og forklare
3min	Avslutningsdel Holdetid: 15sek	- Fremside lår          - Bakside lår og legg          - Bakside legg k          - Sete Nh- Stående strekking	Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.	Apemetoden