Øktplan uke 4 j07

Øktplan uke 4

Navn: Anna Røste og Mari Nedregård	Dato: 22.01.19 Tid: 19-20
Målgruppe: Jenter 11år	Sted: Madsebakken
Utstyr: Kjegler, fløyte, stoppeklokke, terninger, matter
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener. Mål for økten: Bedre utholdenhet trappeøvelser og gi de en innføring i styrketrening Momenter: Spesielt viktig: Knær over tær – riktig teknikk iutførelsen av øvelsene!

Oppvarming Ca. 10min	Spilleklar variant i trapp	Ø  Gå vanlig Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom Ø  Lyske ut Ø  Lyske inn Ø  Knebøy i hvert andre trinn Ø  Løpe, innom hvert trinn Ø  Løpe annethvert trinn
Spenst Ca. 10min	Spenstøvelser i trapp	Ø  Hopp med samlede ben; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn Ø  Hinkehopp; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
	Hoveddel Styrkesirkel	Jentene går sammen to og to på en matte. Vi samler oss i en halvsirkel rundt meg og Mari. Øvelser: Planke med klapp Nordic hamstring Knebøy rygg mot hverandre/holde hender Benheving med en som dytter Sykle  Situps med klapp Hopp over, planke Knebøy og utfall	På denne måten ønsker vi å gi jentene en ordentlig innføring i hvordan man kan trene styrke på en morsom og effektiv måte. Derfor har vi lagt opp til partnerstyrke for å gi økt motivasjon. Den første runden vil vi gå igjennom alle øvelsene. Vi viser øvelsen først så gjør jentene det samtidig mens vi går rundt og sikrer at de utfører med riktig teknikk. Etter vi har fått avklart øvelsene setter vi opp slik at de utfører øvelsene i 30sek for så å ha 15 sek pause mellom hver øvelse. Dette gjør vi 3 ganger. En runde er stipulert til ca. 6min. Mellom settene har vi en 1,5 min pause før vi begynner på ny runde. i første omgang har vi mest fokus på å utføre øvelsene med rett teknikk!
Ca. 10min	Terningstyrke	Vi deler inn slik at 2 og 2 par går sammen i lag. Parene skal bytte på å ha den andre på ryggen. Først går man fra midten til andre siden, der skal man trille en terning som viser hvilken øvelse og hvor mange man skal gjøre. 1=planke med klapp, 12 klapp 2=situps med klapp, 10 klapp 3=benhev med dytt, 6 på hver 4=knebøy, 10  5=nordic hamstring, 4 hver 6=hopp over planke, 4 hver Jeg og mari passer på at de gjør øvelsene riktig, før de kan gå ned med den andre på ryggen og veksle med det andre paret. Parene på laget skal ha 4 runder hver. Poenget her er ikke å gjøre det raskest, men mest riktig. Dersom man gjør feil, må man gjøre det riktig før man kan veksle.	I denne stafetten skal jentene ta med seg det de fikk en innføring i styrkesirkelen. Jeg tenker at det alltid er gøy å ha et lite «høydepunkt» i slutten av økten og velger derfor å legge det opp slik. Terningen er med på å tilfeldiggjøre og å være en motivasjonsfaktor. Her får man blandet inn styrkeøvelsene i en lekpreget stafett noe som er fint i og med at jentene skal få en oppfatning av at styrketrening er gøy!	Vise og forklare
3min	Avslutningsdel Holdetid: 15sek	- Fremside lår          - Bakside lår og legg          - Bakside legg          - Sete          - Stående strekking	Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.	Apemetoden