Aktiv Lokalsamfunn

søndag 27. januar 2019


    Øktplan innetrening KIF friidrett uke 5
    NAVN: Geir
    Utstyr: Hekker, matter, medisinballer
    Sted/dato/klokkeslett: Kongsberghallen (tennishallen) 29.01.19 kl 16:30
    MÅL for økta:
    • Forbedre rytme og løpsteknikk
    • Forbedre teknikk i hekk

    • Forbedre reaksjonshurtighet, akselerasjonshurtighet, og spenst
    • Lære enkle basistreningsøvelser.
    TID
    HVA
    HVORDAN
    HVORFOR
    METODE/KOMMENTAR


    Oppvarming


    10 min
    Rolig jogg
    Rolig jogg rundt i hallen med forskjellige løpevarianter, som svinge med armene, hoppe sidelengs, løpe baklengs og indianerhopp.

    Øke motivasjonen og prestasjonsevnen
    Hindre skader ved at muskler, ledd og bindevev blir mer tøyelige.

    Følg meg metoden (apemetoden)
    10 min
    Tøyning

      Passiv tøying. Holde i 12 sek på hver øvelse. 
      • Legger (presse foten inntil et gjerde eller en stolpe med rett bein)
      • Fremside lår (stå oppreist og presse låret bakover, og hofta frem)
      • Bakside lår (sitte på bakken og ta på tærne)
      • Hofteleddsbøyeren (det ene beinet 90 grader foran kroppen, og det andre rett bakover, presse hofta frem med rett rygg)
      • Lyske (lene kroppen til den ene siden med ett bøyd og ett strakt bein)

      Dynamisk tøying:
      Hofteleddsbøyer 10 reps (ligge på ryggen)
      Hofteleddsbøyer 10 reps (ligge på magen)
      Beinpendel frem og tilbake 10 reps på hvert bein. Holde i vegg
      Pendel sidelengs 10 reps på hvert bein. Holde i veggen.

    Forebygge skader ved å gjøre muskler og sener mer elastiske.
    Vise og forklare.

    10 min








    10 min




    5 min
    Drills








    Hekkedrills



    Stigningsløp
      Rytmeøvelser 20 meter, gå tilbake:
      • Triplings
      • Crossover
      • Skipping
      • Høye kneløft
      • Høye kneløft med hopp i mellom, rett frem og ut til sidene
      • Spark bak
      • Kombinasjon av høye kneløft og spark bak på høyre side av kroppen, så venstre og så begge sammen
      • Kombinasjon av høye kneløft, spark bak og skipping på høyre, venstre og så begge sammen

      Hekkedrills
      Skipping over hekkene x 3 på hvert bein
      Gå over hekkene x 4
      Høye kneløft sidelengs x 3 på hver side



      Stigningsløp på 60 meter x 2

    Få bedre løpsteknikk

    Forbedre koordinasjon

    Forberede muskler, nerver og sener på det de skal gjennomføre i hoveddelen for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader
    Vise og forklare øvelsene.




    Hoveddel


    30 min










    15 min
    Hekk










    Spenst
    Hekk
    Delmetoden. Starter med å kun løpe over med første beinet 5 ganger, og så kun andre beinet 5 ganger.
    4 hekker settes opp på en rett strekning, og utøverne løper over hekkene med moderat tempo for å lære teknikk. Alle kjører 5 serier. Deretter øker vi lengden og setter inn 2 hekker til. Nå skal utøverne ha høyt tempo for å få både hurtighetstrening og trent på hekkepasseringer. Utøverne løper mens jeg ser på teknikk og gir tilbakemelding i pausen. Minimum 2 min pause mellom hvert løp.

    Spenst
    Hekkespenst 4 hekker på matter for mindre belastning
    Sprunglauf 8 steg x 5
    Hinking. 3 serier på hvert bein med 6 hopp
    Gode pauser mellom seriene.

    For å forbedre teknikk i hekk og  hurtighet og spenst, noe som er essensielt i de fleste ulike øvelsene i friidrett.
    Vise og forklare. Se på utførelse og gi tekniske tilbakemeldinger



    Avslutning


    10 min
    Basisstyrke 
    Øvelser på matte:
    Pushups
    Mageserie med situpsvarianter.
    Planken, sideplanken på begge sider, sideplanke med beinhev.
    Russian twist med medisinball

    Spørre om hva utøverne syntes om økta, og om det er noe de vil gjøre annerledes neste gang.
    Bli sterkere i kjernemuskulatur for å unngå skader. Utføre øvelsene bedre teknisk.
    Gjøre eventuelle justeringer til neste økt
    Vise og forklare

1 kommentar:

  1. Økta gikk bra. syntes alle hadde god progresjon, og ble mye bedre på hekkepasseringene.

    SvarSlett