Øktplan nr. 4

Navn:  Mari Nedregård og Anna Røste	Dato: 29.01.19 Tid: 19-20
Målgruppe: Jenter 11år	Sted: Madsebakken
Utstyr: Kjegler, , fløyte, stoppeklokke, matter, tjukkas, benker, terninger
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener. Mål for økten: påvirke jentenes aerobe utholdenhet og utholdene styrke Momenter: Spesielt viktig: riktig utførelse av øvelsene(knær over tær og spesielt fokusere på å unngå krum rygg) og full innsats!

 

Oppvarming Ca. 10min	Spilleklar variant i trapp	Ø  Gå vanlig Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom Ø  Lyske ut Ø  Lyske inn Ø  Knebøy i hvert andre trinn Ø  Løpe, innom hvert trinn Ø  Løpe annethvert trinn
Spenst Ca. 10min	Spenstøvelser i trapp	Ø  Hopp med samlede ben; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn Ø  Hinkehopp; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
			Her har jeg lagd en slags løype jentene skal gjennom. Jeg har satt det opp slik siden vi de siste gangene har jobbet med styrkeøvelser i sirkel. Jeg tenker det er greit å videreutvikle dette litt og blande det litt inn i et morsomt opplegg. Avhengig av hvor mange jenter som kommer på trening deler jeg de inn i 2 eller 3 lag (ca. 4 på hvert lag). Alle jentene begynner på tjukkasen der de skal løpe med vesentlig høy intensitet i 30 sek, jeg tar tiden på dem. (Hvis det bare er 1 tjukkas tilgjenglig og det blir trangt med alle oppå fordeler jeg heller slik at halvparten når høye kneløft på gulvet, også bytter de de neste rundene). Så går de videre til benken der de etter hverandre skal oppe med samlede ben opp og ned (på siden av og oppå benken). 1mann i rekken skal slå terningen når de kommer til mattene. 1= situps 2=knebøy 3=utfall 4=push ups(på knærne) 5=spensthopp 6=benhev/senk Uavhengig av øvelse skal alle på laget ta 8 repetisjoner. Siste øvelse er plankekryping: Allr steller seg i plankepsisjon også skal den bakerst krype gjennom og stelle seg opp siden av den fremste, helt frem til de kan ta i veggen, alle skal ta i veggen og rope «FERDIG!». Jeg kommer til å rullere litt på «løypene» som å endre øvelse på benken til å hoppe over hele med samlede ben. Og bytte plankekrypingen med «matteflytting». Litt avhengig av hvor lang tid vi bruker på gjennomføringen av løypen har jeg tenkt at vi hvertfall skal ha 4 runder, og at de f.eks. skal gjennom løypen 2 ganger i 1.
25min	Hoveddel «Kombinert styke/utholdenhets løype»	-Tjukkas – høye kneløft- 30 sek -benk – hopp med samla ben ut/inn -styrkestasjon med tilfeldig utfall av øvelse. 8 reps, terning bestemmer øvelse -plankekryping		Vise og forklare
		Bilde av oppsett:		Vise og forklare
5min	Avslutningsdel Holdetid: 15sek	- Fremside lår          - Bakside lår og legg          - Bakside legg k         - Sete Nh- Stående strekking	Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten. Jeg vil bruke litt tid på tøyingen i dag for å høre hvordan jentene syntes det er, og hvordan de syntes det er at vi trener de. Og høre om de har noe de har likt spesielt gjennom perioden	Apemetoden