Øktplan for skitrening rød gruppe torsdag uke 43

Uke: 43

Dato: 28.10.2021

Trenere: Kristian (Vegard, Torun, Dag Espen)

Aldersgruppe: 12-13 år

Utstyr: Skistaver, joggesko, klær etter vær. Kjegler og erteposer

Hovedmål: Påvirke den aerobe utholdenheten igjennom lek og spesifikk intervalltrening

Holdningsmål: Få barna til å holde fokus når jeg gir beskjed

Ferdighetsmål: påvirke langrennsteknikk igjennom spretten skigang/elghufs.  

Kunnskapsmål: forstå sammenhengen mellom utholdenhetstrening og langrenn  

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode/kommentar
	Oppstart/intro	Samle alle barna. Kort oppstart med intro av økten.	Merke start av trening, samt samle alle så jeg har kontroll på alle. Intro av økten for å forberede utøverne + inkludere de
25 min	Oppvarming: G-del: Rolig jogg i 10-15 min       S-del: Stigningsløp i 5 min                 L-del: Lett uttøying og en liten gjennomgang av økten i 5-10 min.	Vi jogger rolig innover i lysløypa. Lav intensitet. Vi prøver å jogge samlet. Alle samles. Så kjører vi 5 stigningsløp med ca. 1 min pause. Da går utøveren tilbake til start. Alle starter likt.               Samler gruppa. Vi tøyer lett ut beinmuskulaturen. Vi prater litt om økten når vi tøyer ut og litt etterpå.	Denne løpeoppvarmingen gir god aktivisering fordi alle er i aktivitet hele tiden. Løping som oppvarming i G-delen passer fint fordi vi skal løpe mye i hoveddelen også. Stigningsløp klargjør kroppen til intervaller i hoveddelen. Fordi intensiteten oker samt at vi løper som vi også skal gjøre i hoveddelen. Samler alle for å ha kontroll på utøveren. Alle løper samtidig slik at utøveren kan «konkurrere» mot hverandre som skaper bedre innsats samt motivasjon.     Vi tøyer for å myke opp muskulaturen før hoveddelen.  Vi snakker om økta så alle utøverene vet hva som skal skje.	Apemetoden Hvorfor varmer vi opp?: Oppvarming gir en gunstig overgang fra hvile til fysisk arbeid. Samtidig øker det prestasjonsevnen, forebygger skader, øker lysten til å trene og motivere (mange flere eksempler, men har valgt de jeg synes er viktigs).             Vis og forklar
50 min	Hoveddel: Naturlig intervall 4 runder x 2                          Erteposestafett i ca. 15-20 min	Naturlig intervall med staver (spretten skigang/elghufs). Runden i 5km bak komentatorboden (den som ikke er asfaltert) der utøverene løper i oppoverbakkene og på flatene og går i nedoverbakkene (som blir en slags pause) dette gjør de 4 ganger på rad før de får en 3 min drikkepause før de kjører 4 nye runder. Dette tar ca. 30 min     Lager en stor firkant. Deler de inn i 4 lag, så kjører vi 3 runder på 5 min og 1-2 min pause mellom rundene.	Intervall påvirker den aerobe utholdenheten som er viktig i langrenn. Naturlig intervall er veldig bra fordi utøverne lærer seg å porsjonere kreftene sine i oppoverbakker, flate og nedoverbakker slik som på skirenn. 4 x 2 runder fordi at det er ca. 3 min intervaller og da blir det 24 min dragstid som jeg tenker er passene for gruppen. Så for jeg tilpasse med fler eller færre runder etter hva utøveren vil (siden jeg ikke kjenner de så godt så vet jeg ikke helt hva som er nok).   Erteposestafett er en fin aktivitet og utføre med tanke på aerob utholdenhet og det å ha det gøy. Leken skaper motivasjon og engasjement på grund av det er konkurranse. Det er også viktig og avslutte økten med noe gøy.	Vis og forklar, oppgavestyrt læring                          Vis og forklar, oppgavesyrt læring
15 min	Avslutning:  Ca. 10 min rolig nedhogging sammen. 5 min uttøying	Vi jogger rolig sammen på lav intensitet. Så tøyer vi ut hele kroppen, og prater ut om økten.	Fordelene med å tøye ut og jogge ned etter trening er mange. Det forbedrer bevegelighet og smidighet i leddene dine, det hjelper medå øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Det vil også forbygge for skader, samtidig som at det er en fin avslutning på økten der man roer ned kroppen og der man kan reflektere og prate om økten.	Apemetoden, vis og forklar.