Aktive Lokalsamfunn

søndag 17. oktober 2021

Uke: 42


Dato: Torsdag 21. Oktober


Trenere: Kristian (Vegard, Torunn, Dag Espen)


Aldersgruppe: 12-13 år


Utstyr: terninger, kjegler, bånd (haler), erteposer, klokke, klær etter vær


Hovedmål: Ha det gøy gjennom intervallpreget lek + styrke


Holdningsmål: Få barna til å holde fokus når jeg gir beskjed. 


Ferdighetsmål: Forbedre aerob utholdenhet og dynamisk muskelstyrke 


Kunnskapsmål: ?


Tid

Hva

Hvordan 

Hvorfor 

Metode/kommentar

5 min

Oppstart/intro

 

Samle alle barna. Kort oppstart med intro av økten.

 

Merke start av trening, samt samle alle så jeg har kontroll på alle. Intro av økten for å forberede utøverne + inkludere de

 

Jeg står med en rød vest så alle ser meg.

25 min

Oppvarming:

G-del: Rolig jogg i 10-15 min

 

 

 

 

 

 

 

 






 

S-del: Stigningsløp i 5 min

 

 

 

 

 

 

 








 

 

L-del: Lett uttøying og en liten gjennomgang av økten i 5-10 min.

 

 

Vi jogger rolig innover i lysløypa. Lav intensitet. Vi prøver å jogge samlet. 

 

 

 

 

 





 

 

Alle samles. Så kjører vi 5 stigningsløp med ca. 1 min pause. Da går utøveren tilbake til start. Alle starter likt. k  

 

 

 

 

 

 

 





 

Samler gruppa. Vi tøyer lett ut beinmuskulaturen. Vi prater litt om økten når vi tøyer ut og litt etterpå.

 

 

Denne løpeoppvarmingen gir god aktivisering fordi alle er i aktivitet hele tiden. Løping som oppvarming i G-delen passer fint fordi vi skal løpe mye i hoveddelen også.

 

 

 

 

 

 

 

5 stigningsdrag fordi det klargjør kroppen på intervallpreget lek i hoveddelen. Det øker også intensiteten i oppvarmingen, og det passer bra siden vi også skal ha løping i hoveddelen.  

Samler alle for å ha kontroll på utøveren. Alle løper samtidig slik at utøveren kan «konkurrere» mot hverandre som skaper bedre innsats samt motivasjon.

 


Vi tøyer for å myke opp muskulaturen før hoveddelen.  Vi snakker om økta så alle utøverene vet hva som skal skje.

 

 

Apemetoden

Hvorfor man varmer opp: Oppvarming gir en gunstig overgang fra hvile til fysisk arbeid. Samtidig øker det prestasjonsevnen, forebygger skader, øker lysten til å trene og motivere (mange flere eksempler, men har valgt de jeg synes er viktigs).

 

 

Vis og forklar

 

 

 

 

 

 

 

 









 

 

Vis og forklar

45 min

Hoveddel:

Øvelse 1: Sisten (vanlig, lenke, nappe hale og med styrkeøvelser) 20 min.                              r

 

 

 

 






 

Øvelse 2: Ertepose stafett 10 min

 

 

 





 

Øvelse 3: Trening stafett 15 min

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jeg lager en stor firkant. Der skal sistenøvelsene foregå inni. Hver sistenvariant varer i 5 min. 

 

 

 

 

 






 

Banen er samme firkant som i øvelse 1. Deler opp i fire lag. Som går i hvert sitt hjørne. Så er det om å gjøre å få flest erteposer på 5 min. Det er to omganger.

 



Deler utøverne inn i par. En og en slår en terning og får ett tall. Det tallet skal føre til en stasjon der de skal gjøre en styrkeøvelse eller løpe langt eller løpe bratt. Terningkast  

1 – løpe langt

 2 – løpe kort

3 – løpe i oppoverbakke 

4 – armhevinger

5 – situps 

6 – knebøy 


Dette kjører vi sammenhengende i 15 min

 

 

Sisten er en fin form for intervallpreget lek. Det er flere varianter for å skape variasjon. Her for utøverne både trent aerob utholdenhet og styrke og de får brukt mange forskjellige muskler i kroppen. Sisten har også ekstremt god aktivisering samt at det er en viss konkurranse form som skaper motivasjon. 

 


Denne øvelsen påvirker den aerobe utholdenheten noe som er viktig i langrenn. Det er en konkurranse som skaper motivasjon. Den har god aktivisering.

 


Denne øvelsen påvirker både kondisjon og muskelstyrke. Det er en morsom vri på stafett. Den har god aktivisering siden de er så få på laget. Den er lett og utføre og organisere. 

 

Vis og forklar, oppdagende læring.

 

 

 

 

 

 

 








 

Vis og forklar, oppdagende læring.

 

 

 

 





 

Vis og forklar, oppdagende læring

10 min

Avslutning:

5 min rolig nedhogging sammen. 5 min uttøying 

 

 

Vi jogger rolig sammen på lav intensitet. Så tøyer vi ut hele kroppen. 

 

Fordelene med å tøye ut og jogge ned etter trening er mange. Det forbedrer bevegelighet og smidighet i leddene dine, det hjelper med å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Det vil også forbygge for skader, samtidig som at det er en fin avslutning på økten der man roer ned kroppen og der man kan reflektere og prate om økten. 

 

Apemetoden

1 kommentar:

  1. Dette var min første økt med rød gruppe som jeg styrt. Økten gikk fint. Det som var litt spesielt med denne økten var at det møtte bare opp to stykker. Derfor ble det ganske utfordrende for meg. Jeg hadde lagt opp til mye par øvelser og stafetter, men det ble vanlig når det bare var to som møtte opp. Men jeg gjorde mitt beste for å fullføre, og det virket som at de to jentene hadde det gøy og fikk påvirket den aerobe utholdenheten. Jeg måtte endre litt på øvelsene vi gjorde siden de jeg hadde planlagt var umulig å utføre, men jeg synes det gikk fint selv om det var utfordrende.

    SvarSlett