Uke: 42

Dato: Torsdag 21. Oktober

Trenere: Kristian (Vegard, Torunn, Dag Espen)

Aldersgruppe: 12-13 år

Utstyr: terninger, kjegler, bånd (haler), erteposer, klokke, klær etter vær

Hovedmål: Ha det gøy gjennom intervallpreget lek + styrke

Holdningsmål: Få barna til å holde fokus når jeg gir beskjed. 

Ferdighetsmål: Forbedre aerob utholdenhet og dynamisk muskelstyrke 

Kunnskapsmål: ?

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode/kommentar
5 min	Oppstart/intro	Samle alle barna. Kort oppstart med intro av økten.	Merke start av trening, samt samle alle så jeg har kontroll på alle. Intro av økten for å forberede utøverne + inkludere de	Jeg står med en rød vest så alle ser meg.
25 min	Oppvarming: G-del: Rolig jogg i 10-15 min                   S-del: Stigningsløp i 5 min                   L-del: Lett uttøying og en liten gjennomgang av økten i 5-10 min.	Vi jogger rolig innover i lysløypa. Lav intensitet. Vi prøver å jogge samlet.                Alle samles. Så kjører vi 5 stigningsløp med ca. 1 min pause. Da går utøveren tilbake til start. Alle starter likt. k                   Samler gruppa. Vi tøyer lett ut beinmuskulaturen. Vi prater litt om økten når vi tøyer ut og litt etterpå.	Denne løpeoppvarmingen gir god aktivisering fordi alle er i aktivitet hele tiden. Løping som oppvarming i G-delen passer fint fordi vi skal løpe mye i hoveddelen også.               5 stigningsdrag fordi det klargjør kroppen på intervallpreget lek i hoveddelen. Det øker også intensiteten i oppvarmingen, og det passer bra siden vi også skal ha løping i hoveddelen.   Samler alle for å ha kontroll på utøveren. Alle løper samtidig slik at utøveren kan «konkurrere» mot hverandre som skaper bedre innsats samt motivasjon.   Vi tøyer for å myke opp muskulaturen før hoveddelen.  Vi snakker om økta så alle utøverene vet hva som skal skje.	Apemetoden Hvorfor man varmer opp: Oppvarming gir en gunstig overgang fra hvile til fysisk arbeid. Samtidig øker det prestasjonsevnen, forebygger skader, øker lysten til å trene og motivere (mange flere eksempler, men har valgt de jeg synes er viktigs).     Vis og forklar                     Vis og forklar
45 min	Hoveddel: Øvelse 1: Sisten (vanlig, lenke, nappe hale og med styrkeøvelser) 20 min.                              r           Øvelse 2: Ertepose stafett 10 min         Øvelse 3: Trening stafett 15 min	Jeg lager en stor firkant. Der skal sistenøvelsene foregå inni. Hver sistenvariant varer i 5 min.              Banen er samme firkant som i øvelse 1. Deler opp i fire lag. Som går i hvert sitt hjørne. Så er det om å gjøre å få flest erteposer på 5 min. Det er to omganger.   Deler utøverne inn i par. En og en slår en terning og får ett tall. Det tallet skal føre til en stasjon der de skal gjøre en styrkeøvelse eller løpe langt eller løpe bratt. Terningkast   1 – løpe langt  2 – løpe kort 3 – løpe i oppoverbakke  4 – armhevinger 5 – situps  6 – knebøy  Dette kjører vi sammenhengende i 15 min	Sisten er en fin form for intervallpreget lek. Det er flere varianter for å skape variasjon. Her for utøverne både trent aerob utholdenhet og styrke og de får brukt mange forskjellige muskler i kroppen. Sisten har også ekstremt god aktivisering samt at det er en viss konkurranse form som skaper motivasjon.    Denne øvelsen påvirker den aerobe utholdenheten noe som er viktig i langrenn. Det er en konkurranse som skaper motivasjon. Den har god aktivisering.   Denne øvelsen påvirker både kondisjon og muskelstyrke. Det er en morsom vri på stafett. Den har god aktivisering siden de er så få på laget. Den er lett og utføre og organisere.	Vis og forklar, oppdagende læring.                 Vis og forklar, oppdagende læring.           Vis og forklar, oppdagende læring
10 min	Avslutning: 5 min rolig nedhogging sammen. 5 min uttøying	Vi jogger rolig sammen på lav intensitet. Så tøyer vi ut hele kroppen.	Fordelene med å tøye ut og jogge ned etter trening er mange. Det forbedrer bevegelighet og smidighet i leddene dine, det hjelper med å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Det vil også forbygge for skader, samtidig som at det er en fin avslutning på økten der man roer ned kroppen og der man kan reflektere og prate om økten.	Apemetoden