Økt 4 Uke 44 IL Bevern 13-15 Johan Eger

 

ØKT 4, uke 44, 01.11.2021 – Barmarkstrening i Bevergrenda

NAVN: Johan Eger

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Elghufs og lek med høy intensitet

Mål: Påvirke utøvernes aerobe utholdenhet.

Holdningsmål: Lære å like høyintensitetstrening.

Kunnskapsmål: Oppnå forståelse for formålet med høyintensitetstrening og sammenhengen mellom elghufs og diagonalgang.

Periodemål: Påvirke utøvernes aerobe utholdenhet, spenst og hurtighet.

Tid: 90 min

Antall utøvere: 4-6

Alder: 13-15

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON 5 min -          Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR			HVA	HVORDAN			HVORFOR		METODE
25 min Utstyr:			G-del -          Rolig jogg	Vi løper én hel runde sammen i lysløypa rolig. Alle løper samlet.			Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende       Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon.     Generelle fordeler av all oppvarming:   ·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen ·       Øker bevegeligheten ·       Minsker risiko for skader ·       Øker motivasjonen		Apemetoden
			S-del -          Titrekk(variant med to kjegler)	To lag. To kjegler plasseres i hjørner diagonalt ovenfor hverandre. Målet er å få ballen fra den ene til andre kjeglen uten at den treffer eller at det andre laget kontrollerer ballen. Treffer ballen bakken er det motstanderlaget sin ball. Når ballen føres fra den ene til andre kjeglen må laget ha gjennomført 5 pasninger mellom hverandre.					Oppdagende læring: Situasjons-bestemt
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA					HVORDAN	HVORFOR	METODE
Tid: 45 min   Utstyr: Staver, litt kortere enn man bruker på ski.	Elghufsintervaller				Denne delen foregår i bakken i starten av lysløypa- Det at det gjennomføres i motbakke har sammenheng med at man bruker diagonalgang i motbakke og det fører til høyere intensitet. Først gjennomgår vi litt teknikk om elghufs, og viser noen eksempler. Vi kjører 4x5min intervaller med 2 min pause. Utøverne går sammen i par. Når den ene i paret når toppen av bakken, starter den andre. Når man kommer til toppen av bakken, må man løpe ned til start og rekke dette før partneren er på toppen igjen. Dermed blir det ingen pause i løpet av intervalldraget.		Denne øvelsen er en øvelse som er mye brukt blant langrennsløpere. Dette er fordi den ligner på diagonalgang i klassisk, og fokuserer på å skape et høyt trykk ned mot bakken under diagonalgang, samtidig som man drar utnytte av muskelkraften i armene.	Vis og forklar
	Erteposesanking				Gjennomfører 2x4 min. 1 min pause. Utøverne er alle på hvert sitt lag. De har en base hver, rundt en kjegle. I midten av basene ligger det erteposer som utøverne skal sanke. Når det er tomt for erteposer skal de løpe rundt og stjele fra hverandre. Det er bare lov å hente en ertepose om gangen. For at erteposehentingen skal være godkjent må man ta på sin egen kjegle samtidig som man legger fra seg erteposen i basen sin.		Dette er en intervallpreget leik som fører til høy intensitet hvor man ikke nødvendigvis tenker over at det er slitsomt. Øvelsen skal virke mer motiverende enn en «vanlig» intervall.	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA					HVORDAN	HVORFOR	METODE
5 min	Nedjogg				Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg		Nedjogging etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     ·       Quadriceps   ·       Bakside legg       ·       Hofteleddsbøyer   ·       Setemuskelen				Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene   30sek per ben per øvelse   Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.		For å avvenne musklene og kroppens spenning ·       Hindre korte muskler ·       Minke risiko for skader ·       Påskynder restitusjonsprosessen	Vise og forklare
TID: 85 min