ØKT 2, uke 42, 18.10.2021 – IL Bever’n 13-14-15 -
Barmarkstrening i Bevergrenda
NAVN:
Johan Eger
Sted: Bevergrenda – oppmøte:
gamle boden
Tema: Lekaktiviteter og spenst med
middels intensitet
Mål: Påvirke spenst og aerob utholdenhet gjennom lekaktiviteter og spesifikk spensttrening
Holdningsmål: Oppnå forståelse
for hensikten med å trene opp god spenst og kondisjon, i tillegg til å skape
og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.
Ferdighetsmål: Påvirke teknikk
gjennom spesifikke spenstøvelser
Kunnskapsmål: Forstå sammenhengen
mellom spenstøvelsene og langrennsteknikk
Tid: 85 min
Antall utøvere: 6-8
Alder: 13-14-15
Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.
INTRODUKSJON Mål for treningen |
|
||||||||
OPPVARMING |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
25 min Utstyr: Vester 4 kjegler |
G-del - Rolig jogg |
Vi løper én hel runde samlet i
lysløypa rolig. |
Hovedmålet i en G-del er bli varm
gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig
passende Den spesielle delen forbereder
kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt
spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som
oppfyller disse kravene. Generelle fordeler av all
oppvarming: · Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke
reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen · Øker bevegeligheten · Minsker risiko for skader · Øker motivasjonen |
Apemetoden |
|
||||
S-del - Stiv heks Troll og stein |
En/to «har den». Dersom man blir tatt
setter man seg på huk. For å bli fri må noen hoppe bukk over deg. Etter hvert
endres det til at man står i stjerne dersom man blir tatt. For å bli befridd
må noen krabbe mellom beina deres. |
Oppdagende læring: Situasjons-bestemt |
|
||||||
|
|||||||||
HOVEDDEL |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
Tid: 50 min 12-18 kjegler 2-3 terninger |
Spenst
i motbakke |
Måler opp en lengde på 15 meter i slak motbakke. Skøyteløpern Skøyteløpern går ut på at man står på ett bein
og hopper mot siden med beinet som ikke er i bakken og lander på dette
beinet. Dette gjør man fra side til side og man beveger seg litt om gangen
oppover bakken. Spretten skigang Spretten skigang er som løping, men man strekker
ut beina bak, skyver kneet høyt opp og fram og henger lenge i lufta. Hinking Hopping på ett ben (bytte ben hver runde) Froskehopp Froskehopp går ut på at man bøyer med ned og
spenner fra ned begge beina og strekker seg så langt ut man klarer før man
lander igjen. Sidehopp Sidehopp utføres ved at man står sidelengs i
bunnen av bakken og tar beinet som er lengst ned i bakken og krysser over det
andre. Beina setter man hardt ned i bakken og skyver fra i én bevegelse. Man
bruker det samme beinet hele runda og bytter bein til neste runde. Pause: 1-2 min. Øvelsene som krever beinbytte gjøres 3 runder per bein. De andre
gjøres 4 ganger. |
Disse øvelsene er
hensiktsmessig utarbeidet for å trene eksplosivitet i muskelgrupper som
er vesentlige i langrenn. I tillegg har flere av øvelsene en utførelse som
ligner mye på diverse langrennsteknikker. På grunn av dette vil disse
øvelsene hjelpe utøverne med å utarbeide en god arbeidsøkonomisk
teknikk. |
Vis og forklar |
|
||||
Terningstafett |
Terningstafett: Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. Foran
hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to
meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla
som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og
veksler med nestemann som kaster terningen. Varierer mellom antall
ganger hver utøver må løpe før stafetten avsluttes litt ut ifra antall
deltakere. |
Terningstafett: Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men
ikke for mye. Øvelsen kjøres fordi den spiller på flaks og det blir derfor
litt tilfeldig hvem som vinner. Dette gjør at alle har mulighet til å vinne
uavhengig av forutsetning og det blir dermed gøy for alle. |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|
|||||
AVSLUTNING |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
5 min |
Nedjogg |
Jogge tilbake til Beverlokalet
sammen med meg |
Nedjogging etter trening hjelper
musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp
spenningen i muskulaturen. |
Apemetoden |
|||||
5 min |
Uttøyning · Quadriceps · Bakside legg · Hofteleddsbøyer · Setemuskelen |
Tøye svakt ut, mot leddets
ytterstilling. Gjør som vist på bildene 30sek per ben per øvelse Elevene sitter i en halvsirkel rundt
meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om
hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte
de. |
For
å avvenne musklene og kroppens spenning · Hindre korte muskler · Minke risiko for skader · Påskynder restitusjonsprosessen |
Vise og forklare |
|||||
TID: 85 min |
|||||||||
|
Gjennomførte stort sett etter planen. Det var bare 4 utøvere på treninga som sist og måtte derfor leiken i S-delen litt mer for å skape variasjon. Utøverne hørte stort sett på beskjeder, men de ble innimellom litt ukonsentrerte under hoveddelen. Dette førte til at jeg måtte forklare enkelte øvelser flere ganger. Dette må ikke nødvendigvis være negativt da utøverne dermed får se øvingsbildet flere ganger. Kan kanskje være litt strengere med dem neste gang. Stafettene i hoveddelen funket veldig bra og det virket som at utøverne hadde det gøy.
SvarSlett