Aktive Lokalsamfunn

søndag 17. oktober 2021

Økt 2 Uke 42 IL Bevern 13-15 Johan Eger

 

ØKT 2, uke 42, 18.10.2021 – IL Bever’n 13-14-15 - Barmarkstrening i Bevergrenda

NAVN: Johan Eger

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Lekaktiviteter og spenst med middels intensitet

Mål: Påvirke spenst og aerob utholdenhet gjennom lekaktiviteter og spesifikk spensttrening

Holdningsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene opp god spenst og kondisjon, i tillegg til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Ferdighetsmål: Påvirke teknikk gjennom spesifikke spenstøvelser

Kunnskapsmål: Forstå sammenhengen mellom spenstøvelsene og langrennsteknikk

Tid: 85 min

Antall utøvere: 6-8

Alder: 13-14-15

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.


INTRODUKSJON 

Mål for treningen

 

OPPVARMING

 

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

 

25 min

Utstyr:

Vester

4 kjegler 

G-del

-          Rolig jogg

 

Vi løper én hel runde samlet i lysløypa rolig.

Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende

Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.

 

 

Generelle fordeler av all oppvarming:

 

·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen

·       Øker bevegeligheten

·       Minsker risiko for skader

·       Øker motivasjonen

 

Apemetoden

 

S-del

-          Stiv heks

Troll og stein

En/to «har den». Dersom man blir tatt setter man seg på huk. For å bli fri må noen hoppe bukk over deg. Etter hvert endres det til at man står i stjerne dersom man blir tatt. For å bli befridd må noen krabbe mellom beina deres.

Oppdagende læring:

Situasjons-bestemt

 

 

HOVEDDEL

 

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

 

Tid: 50 min

 12-18 kjegler

2-3 terninger

Spenst i motbakke

Måler opp en lengde på 15 meter i slak motbakke.

Skøyteløpern

Skøyteløpern går ut på at man står på ett bein og hopper mot siden med beinet som ikke er i bakken og lander på dette beinet. Dette gjør man fra side til side og man beveger seg litt om gangen oppover bakken.

Spretten skigang

Spretten skigang er som løping, men man strekker ut beina bak, skyver kneet høyt opp og fram og henger lenge i lufta.

Hinking

Hopping på ett ben (bytte ben hver runde)

Froskehopp

Froskehopp går ut på at man bøyer med ned og spenner fra ned begge beina og strekker seg så langt ut man klarer før man lander igjen.

Sidehopp

Sidehopp utføres ved at man står sidelengs i bunnen av bakken og tar beinet som er lengst ned i bakken og krysser over det andre. Beina setter man hardt ned i bakken og skyver fra i én bevegelse. Man bruker det samme beinet hele runda og bytter bein til neste runde.

Pause: 1-2 min.

Øvelsene som krever beinbytte gjøres 3 runder per bein. De andre gjøres 4 ganger.

Disse øvelsene er hensiktsmessig utarbeidet for å trene eksplosivitet i muskelgrupper som er vesentlige i langrenn. I tillegg har flere av øvelsene en utførelse som ligner mye på diverse langrennsteknikker. På grunn av dette vil disse øvelsene hjelpe utøverne med å utarbeide en god arbeidsøkonomisk teknikk.  

Vis og forklar

 

 Terningstafett

 

Terningstafett:

Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen.  Varierer mellom antall ganger hver utøver må løpe før stafetten avsluttes litt ut ifra antall deltakere.

 

 

 

Terningstafett:

Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Øvelsen kjøres fordi den spiller på flaks og det blir derfor litt tilfeldig hvem som vinner. Dette gjør at alle har mulighet til å vinne uavhengig av forutsetning og det blir dermed gøy for alle.

Oppdagende læring:

Oppgavestyrt

 

AVSLUTNING

 

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

 

5 min

Nedjogg

Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg

Nedjogging etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.

 

Apemetoden

5 min

 

 

 

 

 Uttøyning

 

 

·       Quadriceps

 

·       Bakside legg

 

 

 

·       Hofteleddsbøyer

 

·       Setemuskelen 

Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene

 

30sek per ben per øvelse

 

Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.

 For å avvenne musklene og kroppens spenning

·       Hindre korte muskler

·       Minke risiko for skader

·       Påskynder restitusjonsprosessen

Vise og forklare

TID: 85 min

 

 

1 kommentar:

  1. Gjennomførte stort sett etter planen. Det var bare 4 utøvere på treninga som sist og måtte derfor leiken i S-delen litt mer for å skape variasjon. Utøverne hørte stort sett på beskjeder, men de ble innimellom litt ukonsentrerte under hoveddelen. Dette førte til at jeg måtte forklare enkelte øvelser flere ganger. Dette må ikke nødvendigvis være negativt da utøverne dermed får se øvingsbildet flere ganger. Kan kanskje være litt strengere med dem neste gang. Stafettene i hoveddelen funket veldig bra og det virket som at utøverne hadde det gøy.

    SvarSlett