Aktive Lokalsamfunn

mandag 7. januar 2019



      Øktplan innetrening KIF friidrett uke 2
      NAVN: Geir
      Utstyr: Hekker, matter, medisinballer
      Sted/dato/klokkeslett: Kongsberghallen (tennishallen) 08.01.19 kl 16:30
      MÅL for økta:
      • Forbedre rytme og løpsteknikk
      • Forbedre reaksjonshurtighet, akselerasjonshurtighet, og spenst
      • Lære enkle basistreningsøvelser.
      TID
      HVA
      HVORDAN
      HVORFOR
      METODE/KOMMENTAR


      Oppvarming


      10 min
      Rolig jogg
      Rolig jogg rundt i hallen med forskjellige løpevarianter, som svinge med armene, hoppe sidelengs, løpe baklengs og indianerhopp.

      Øke motivasjonen og prestasjonsevnen
      Hindre skader ved at muskler, ledd og bindevev blir mer tøyelige.

      Følg meg metoden (apemetoden)
      10 min
      Tøyning

        Passiv tøying. Holde i 12 sek på hver øvelse. 
        • Legger (presse foten inntil et gjerde eller en stolpe med rett bein)
        • Fremside lår (stå oppreist og presse låret bakover, og hofta frem)
        • Bakside lår (sitte på bakken og ta på tærne)
        • Hofteleddsbøyeren (det ene beinet 90 grader foran kroppen, og det andre rett bakover, presse hofta frem med rett rygg)
        • Lyske (lene kroppen til den ene siden med ett bøyd og ett strakt bein)

        Dynamisk tøying:
        Hofteleddsbøyer 10 reps (ligge på ryggen)
        Hofteleddsbøyer 10 reps (ligge på magen)
        Beinpendel frem og tilbake 10 reps på hvert bein. Holde i vegg
        Pendel sidelengs 10 reps på hvert bein. Holde i veggen.

      Forebygge skader ved å gjøre muskler og sener mer elastiske.
      Vise og forklare.

      10 min








      10 min




      5 min
      Drills








      Hekkedrills



      Stigningsløp
        Rytmeøvelser 20 meter, gå tilbake:
        • Triplings
        • Crossover
        • Skipping
        • Høye kneløft
        • Høye kneløft med hopp i mellom, rett frem og ut til sidene
        • Spark bak
        • Kombinasjon av høye kneløft og spark bak på høyre side av kroppen, så venstre og så begge sammen
        • Kombinasjon av høye kneløft, spark bak og skipping på høyre, venstre og så begge sammen

        Hekkedrills
        Skipping over hekkene x 3 på hvert bein
        Gå over hekkene x 4
        Høye kneløft sidelengs x 3 på hver side



        Stigningsløp på 60 meter x 2

      Få bedre løpsteknikk

      Forbedre koordinasjon

      Forberede muskler, nerver og sener på det de skal gjennomføre i hoveddelen for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader
      Vise og forklare øvelsene.




      Hoveddel


      30 min






      15 min
      Hurtighet






      Spenst
      Sprint
      3 løp 85% av maks
      3 løp kontrollert maks
      6 løp maks
      Pause: 2 min. 4 min pause havveis.

      Spenst
      Hekkespenst 4 hekker på matter for mindre belastning
      Sprunglauf 8 steg x 5
      Hinking. 3 serier på hvert bein med 6 hopp
      Gode pauser mellom seriene.

      For å forbedre hurtighet og spenst, noe som er essensielt i de fleste ulike øvelsene i friidrett.
      Vise og forklare. Se på utførelse og gi tekniske tilbakemeldinger



      Avslutning


      10 min
      Basisstyrke 
      Øvelser på matte:
      Pushups
      Mageserie med situpsvarianter.
      Planken, sideplanken på begge sider, sideplanke med beinhev.
      Russian twist med medisinball

      Spørre om hva utøverne syntes om økta, og om det er noe de vil gjøre annerledes neste gang.
      Bli sterkere i kjernemuskulatur for å unngå skader. Utføre øvelsene bedre teknisk.
      Gjøre eventuelle justeringer til neste økt
      Vise og forklare

1 kommentar:

  1. Bra økt. Jobbet mye med hurtighet, og litt hekk. Fikk også tid til litt stavsprang i stedet for basisstyrke på slutten etter ønske fra utøverne.

    SvarSlett